Gambe muscolose: Consigli fondamentali

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In tutte le palestre c’è sempre chi ancora non si decide ad allenare le gambe. Molti desiderano avere delle gambe più muscolose ma non si sforzano per raggiungere l’obiettivo, oppure non sanno come fare per riuscire ad ottenere una buona muscolatura.

A cosa serve avere dei pettorali sviluppati, addominali e braccia scolpite se le gambe sono sproporzionate rispetto al resto del corpo? Dunque, non allenando le gambe nel modo giusto, si sviluppano disequilibri muscolari. I disequilibri possono essere all’origine di dolori alla schiena, specialmente nella regione lombare o nella zona delle anche.



Consigli di base per costruire delle gambe più muscolose:


1. Modifica il tuo programma di allenamento in modo da renderlo più esigente e riuscire ad ottenere aumenti il più rapidamente possibile. Oltre a questo, è essenziale dare il massimo in ogni allenamento. I risutati dipendono sempre dal tuo impegno.

2. Esegui esercizi adeguati alla tua struttura fisica e al volume muscolare che pretendi raggiungere.

3. Esegui esercizi che, a prima vista, possano sembrare difficili.

4. Scegli il carico adeguato al tuo livello fisico.

5. Aumenta il carico sempre quando è possibile per stimolare l’aumento delle fibre muscolari.



Introduci nella tua routine di allenamento i suggerimenti tecnici e gli esercizi per costruire gambe forti e muscolose del bodybuilder Calum Von Moger, atleta del Team Cellucor:


1. Attacca il tuo punto debole.

Molti culturisti amatori soffrono del Chicken Leg Syndrome, un chiaro riferimento agli uomini che hanno la parte superiore del corpo enorme e le gambe sottili. Non è possibile cambiare quello che è già stato fatto, ma d’ora in avanti dai priorità all’allenamento delle gambe. Calum consiglia di allenare le gambe due volte alla settimana, includendo serie di squat in ogni sessione.



2. Aumenta l’intensità e la profondità del movimento.

Questa regola non vale solamente per le gambe, ma è senza dubbio molto importante in questo caso. Se non riesci a dare intensità e a utilizzare carichi maggiori rispetto al carico a cui le gambe sono già abituate puoi dimenticarti l’ipertrofia muscolare.

Anche un movimento ridotto può risultare un problema per l’aumento della massa muscolare. Durante lo squat con bilanciere, non bisogna scendere solamente acluni centimetri, bisogna continuare il moviemnto fino in fondo. Secondo Calum, la profondità dell’esercizio è fondamentale per raggiungere tutti i muscoli. Se esegui mezza ripetizione non stai lavorando il muscolo completamente.

Esistono studi che mostrano che andando oltre l’angolo di 90º si ha molta più intensità nell’esercizio rispetto ad uno squat convenzionale. C’è anche da dire che un allenamento che premia il volume e non l’intensità lavora di più la resistenza muscolare e non si concentra nell’aumento della massa.



Leggi anche: Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti



3. Cambia spesso.


Per Calum, cambiare spesso l’allenamento significa non abituare la muscolaura a determinati esercizi. Proprio quando le gambe sono abituate ad un determinato stimolo bisogna cambiare, come? Facendo serie , ripetizioni ed esercizi differenti rispetto alla settimana passata.

Alcuni studi mostrano che è necessario scegliere un peso con il quale si riescono a eseguire 8-12 ripetizioni per stimolare la crescita muscolare, ma quando si tratta delle gambe, Calum consiglia di fare più ripetizioni, in quanto il sangue ha bisogno di tempo per riempire il muscolo. Invece di ridurre il carico, sforzati per eseguire più ripetizioni (fino a 15) nelle serie più pesanti.



4. Cambia la posizione dei piedi.

Puoi variare la posizione dei piedi durante gli esercizi (come per esempio nello squat, leg press, squat hack). Ma per aumentare l’efficacia, la distanza tra i piedi deve essere alla stessa larghezza delle spalle e devono essere rivolti leggermente verso l’esterno.


Consiglio: eseguendo i narrow-stance squat, aumenta l’ampiezza del movimento per raggiungere e lavorare gli adduttori (parte interna della coscia).


Segue un esempio in questo video:




5. Evita di bloccare il movimento.

Quando arrivi alla fine di una serie di esercizi di squat o leg press, la tentazione è quella di fare una pausa e bloccare le ginocchia. Facendo in questo modo sottoponi i tendini e i legamenti ad una forte pressione e riduci la tensione sul muscolo che stai lavorando, ottenendo un momentaneo solievo dalla fatica. Per una questione di sicurezza non è una buona abitudine bloccare un’articolazione nel corso di un movimento, soprattutto quando si sta lavorando com carichi pesanti, si corre il rischio di procurarsi una lesione. Esegui il movimento correttamente e dopo, se ne avrai la necessità, fai una pausa.



6. Esegui esercizi composti.

Gli esercizi composti coinvolgono più di un’articolazione e gruppo muscolare. Lavorando ogni muscolo in modo isolato si perde in intensità, in quanto si sta lavorando solo un piccolo gruppo muscolare. Esercizi come leg press e squat devono essere presenti in tutti gli allenamenti. Nonostante anche gli esercizi isolati abbiano la loro importanza, non sono prioritari in questo caso.



7. Riposa.

Questa è la regola base. Non si riesce ad ottenere delle gambe forti e muscolose se non si riposa durante minimo 8 ore. L’ideale dopo un allenamento delle gambe sarebbe un buon sonno.



8. Preparati psicologicamente allo sforzo.

Come ci si prepare psicologicamente ad un allenamento delle gambe hardcore? Calum raccomanda di cominciare questa preparazione un giorno prima consumando dei pasti ricchi di carboidrati. Il giorno dell’allenamento delle gambe assumi un preworkout che aumenta l’energia e ascolta la tua playlist preferita.





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Referenze:


Bill Geiger, 15 Laws of leg training, Novembre 2014.

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