Come funziona la Dieta Atkins?

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La dieta Atkins, anche conosciuta come la dieta della proteina, prevede la restrizione dei carboidrati, così da garantire la perdita di peso in un arco di tempo molto breve. È stata ideata da Robert Atkins, che ha già pubblicato diversi libri che descrivono il funzionamento della sua dieta, i consigli nell’applicazione del metodo tenendo in considerazione la propria forma fisica, in modo tale che ogni persona che si avvicina a questa dieta possa trarne i migliori benefici.


L’obiettivo della Dieta Atkins è l’alterazione del metabolismo. La riduzione del consumo di carboidrati fa in modo che l’organismo cominci a bruciare più grassi, utilizzandoli come fonte di energia e raggiungendo in questo modo l’obiettivo della perdita di peso.


Si tratta di un processo diviso in 4 fasi (simile ad altre diete, come per esempio la dieta Dukan) che possono essere estese in base alle necessità di ogni persona, ossia in base ai kg che si desidera perdere.



Leggi anche: Come funziona la dieta Dukan?



Durante la prima fase, chiamata fase di induzione, deve essere dato un nuovo stimolo al corpo. Inizialmente si riduce il consumo di carboidrati, consumandone solo 20 g al giorno. Gli alimenti inseriti nella dieta dovranno essere essenzialmente vegetali poveri di carboidrati e ricchi di vitamine, minerali e fibre, tra gli altri nutrienti indispensabili per un corretto funzionamento dell’organismo. Il processo di induzione dovrà durare minimo 2 settimane. Quando i kg in eccesso che si desiderano perdere sono pochi si può avanzare alla fase successiva seguendo il tempo stimato per la prima fase. Durante la fase di induzione è previsto una perdita di peso tra i 2 e i 5 kg per ogni settimana.


La maggior parte delle persone che iniziano la dieta notano da subito una differenza considerevole, naturalmente ci sono anche persone che hanno maggiori difficoltà nel perdere peso e dunque anche gli effetti della prima fase sono più lenti. I ritmi della perdita di peso sono chiaramente differenti e soggettivi, variano al variare del metabolismo e dell’attività fisica praticata. La cosa più importante è seguire le indicazioni e avere pazienza.



Punti principali che devono essere presi in considerazione:


– Consuma 3 pasti normali al giorno oppure 4/5 piccoli pasti. Non devi mai restare più di 6 ore senza mangiare.


– Devi includere in tutti i pasti per lo meno 115/175 g di alimenti ricchi di proteine (esempio: fagioli, pollo, carne di manzo, vitello, maiale, pesce, crostacei, uova, formaggi e proteine vegetali). Dipendendo dalla struttura fisica è possibile arrivare fino a 225 g per pasto.


Altri esempi di alimenti ricchi di proteine:

Pesce: merluzzo, salmone, sardina, sogliola, trota, tonno ecc.

Carne: tacchino, anatra, ecc.


Nota: alcuni alimenti di origine animale processati, come la pancetta e il prosciutto cotto contengono zuccheri, dunque aumenteranno i carboidrati consumati, per questo dovranno essere evitati.


Frutti di mare: vongole, gamberi, granchi, aragosta, calamari ecc.


Nota: le ostriche sono i molluschi che contengono più carboidrati. Non eccedere i 110 g al giorno.


– È permesso il consumo di grassi sani. Puoi utilizzare un cucchiaio da minestra di olio d’oliva, olio di girasole, olio di canola o soia.


Suggerimento: Non portare l’olio a temperature elevate per cucinare. Utilizza olio d’oliva in piccole quantità per cucinare. Utilizza olio di sesamo per condire insalate e legumi al vapore ma non per cucinare.


– È permesso l’uso di erbe aromatiche.

Esempio: basilico, peperoncino, zenzero, origano, rosmarino, aglio ecc.


– Sono permessi solo 20 g di carboidrati al giorno, dei quali 12-15 g devono provenire da legumi e vegetali. Puoi mangiare circa 6 piccoli insalatieri di verdure crude e due ciotole di legumi al giorno. Calcola, in media, la quantità di carboidrati contenuti nei vegetali.

Esempio di alimenti che possono far parte della dieta: Cetriolo, rapa, rucola, lattuga, melanzana, broccoli, cavolini di Bruxelles, zucca, pomodori ecc.


– Durante la fase di induzione tutta la frutta è proibita. Una volta passata questa fase possono essere introdotti nella dieta alcuni tipi di frutta come melone, fragola e avocado.


– Evitare alimenti processati, inscatolati, biscotti, miele, farina di grano, fagioli, lenticchie, patate, bibite gassate ecc.


– In un giorno normale puoi mangiare fino a 115 g di formaggio (escludendo la ricotta che potrà essere introdotta più avanti), mezzo avocado, 10 olive nere o 20 olive verdi, 28 g di crema di latte.


– In questa dieta è permesso il consumo di dolcificanti che includono il sucralosio, saccarina, stevia o xilitolo. Non più di 3 bustine al giorno, contando ogni bustina come 1 g di carboidrati.


– È permesso mangiare gelatina senza zucchero.


– Bere acqua (minimo 1,5/2 L al giorno), infusi di erbe e caffè, normale o con caffeina, con moderazione.


– Devono essere abbinati 2 integratori alla dieta: un multivitaminico e un integratore di Omega-3.


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– Quando andrai a mangiare fuori, fai attenzione a quello che mangi. Evita alimenti fritti, zuccheri raffinati e alimenti confezionati con farine.


– Impara a mangiare fino a sentirti sazio, ma non eccessivamente pieno. Se non hai la certezza, aspetta 10 minuti e bevi un bicchiere d’acqua, continua a mangiare se non ti senti soddisfatto. Se non hai appetito all’ora dei pasti mangia uno snack con pochi carboidrati.


– È proibito consumare bibite alcoliche e restare affamati.



Quando mancano circa 7 kg al raggiungimento del tuo peso ideale puoi passare alla seconda fase della dieta, chiamata perdita di peso continua. Nel caso in cui ti mancano più di 13,5 kg da perdere puoi optare per continuare la fase di induzione. L’obiettivo della seconda fase è quello di scoprire la quantità di carboidrati che puoi ingerire e continuare a perdere peso, dunque la quantità di legumi che potrai consumare aumenterà. La quantità giornaliera di carboidrati passerà a 25 g.


Suggerimento: Conviene conciliare la dieta con l’attività fisica per accelerare e agevolare il processo volto alla perdita di peso.


Passa alla terza fase, chiamata pre-manutenzione, se ti mancano 4,5 kg per arrivare al tuo peso ideale. Anche in questa fase devi scoprire la quantità di carboidrati che puoi aggiungere alla dieta senza prendere peso. La terza fase può durare dai 2 ai 3 mesi.


Infine, arriviamo alla fase di manutenzione, l’obiettivo è quello di mantenere le abitudini alimentari apprese, ma adesso potendo consumare circa 100 g di carboidrati al giorno. Nei giorni in cui abusi di determinati alimenti utilizza il metodo della compensazione il giorno seguente. Restringendo gli alimenti più calorici e scegliendo pasti ricchi di proteine in modo da prolungare la sensazione di sazietà.


In tutti i casi, se avrai dubbi, devi consultare il tuo nutrizionista e modificare la dieta in base alla tua condizione fisica. Puoi anche prendere in considerazione l’ipotesi di associare un integratore di proteine alla dieta, specialmente per i giorni in cui ti alleni e hai bisogno di rintrodurre tutti i nutrienti subito dopo l’allenamento.


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Referenze:


N/d, Atkins Diet Information, n/d.

N/d, A Dieta Atkins, n/d.

N/d, Atkins Low Carb Diet, n/d.

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