Come mantenersi in forma durante l’estate?

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Finalmente è arrivata l’estate e il momento della verità, è l’ora di mettersi “a nudo” e mostrare i frutti del tempo speso ad allenarsi duramente! Ma assieme all’estate arrivano le prime preoccupazioni riguardo gli eccessi che durante le vacanze estive sono difficili da evitare. Cosa fare per non perdere la motivazione? La spiaggia diventerà la nostra prima opzione, e la palestra? Dovrò continuare ad allenarmi com la stessa intensità ? Cosa fare per non perdere il ritmo degli allenamenti e non buttare all’aria tutto il lavoro svolto finora?


Cominciamo con il precisare che uno stile di vita sano non è un qualcosa di stagionale, e non potrebbe essere altrimenti, è qualcosa che deve accompagnarci sempre, possibilmente per tutta la vita, con il sole e con la pioggia. In questo senso, sia in estate che in inverno le buone abitudine non vanno perse: alimentazione equilibrata, riposo, esercizio.


Durante le ferie sembra, o forse è proprio cosi, che le tentazioni siano dappertutto, in particolare le birre e i cocktail di fronte al mare al fresco di una sempre benvenuta brezza estiva, per non parlare dei gelati in spiaggia, o dei dolci che seguono qualsiasi pranzo o cena che si rispetti, e senza dimenticare gli aperitivi prima dei pasti e il resto delle bibite alcoliche nelle calde sere d’estate. Insomma una vera è propria guerra tra vizio e virtù. Ti sei allenato tutto l’anno e non vuoi perdere la forma fisica durante le ferie? L’obiettivo durante le ferie può non essere quello di dimagrire ma almeno mantenere la forma conquistata sarebbe già un buon traguardo.




Esistono vari modi intelligenti di contornare le situazioni e controllare il peso durante questo periodo dell’anno, anche cedendo ad alcune tentazioni:


1. Applica la legge della compensazione. Se commetti alcuni eccessi in un determinato giorno, i giorni seguenti mantieni la disciplina. Molte volte l’errore è quello di pensare di aver buttato tutto all’aria solo per aver bevuto e mangiato “oltre i limiti” alimenti che non rientrano nella dieta seguita fino a questo momento. È bene dunque compensare nei giorni seguenti, eliminando i carboidrati e non fare eccezioni. In questo modo l’eccesso non avrà conseguenze.


2. Ridurre la quantità delle porzioni e mangiare ogni 3 ore. L’importante è fare le scelte giuste e non sentire fame. Quanto più avrai fame tanto più sarà il desiderio per alimenti di facile assorbimento che siano in grado di placare rapidamente la sensazione, dunque la reintroduzione rapida dei livelli di zucchero nel sangue. Di fondamentale importanza è mantenere i livelli di glicogeno stabili, proprio per non sentire molta fame ed evitare di mangiare esageratamente e senza controllo.


3. Diminuisci la quantità di sale negli alimenti e punta a consumare piatti che contengano legumi e frutta. L’Organizzazione Mondiale della Salute raccomanda il consumo di sale nella quantità massima di 5 g al giorno. Come sappiamo il sale è associato a ipertensione, alle malattie cardiovascolari oltre che provocare la ritenzione dei liquidi.


4. Durante le ferie, e con le giorntate più lunghe, le abitudini cambiano leggermente, ma non bisogno trovare scuse incredibili. Attualmente la maggior parte degli hotel, oltre le altre strutture turistiche che di norma offrono questi servizi, hanno al loro interno piscina e piccole palestre. Anche durante le vacanze dedica un’ora della giornata per fare alcuni esercizi e bruciare un po’ di calorie. Esistono varie possibilità per garantirti che il sudore dei mesi anteriori non sia stato invano: nuotare, fare surf, andare in bicicletta, fare una camminata sulla spiaggia, giocare a beach volley, correre all’aperto o eseguire semplici esercizi a corpo libero (flessioni addominali; piegamenti a terra; squat). Il miglior orario per praticare attività fisica all’aperto è prima delle 10h la mattina e dopo le 16h il pomeriggio.



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5. Riduci il consumo di carboidrati la sera. L’organismo non avrà tempo di consumare questi zuccheri che, inevitabilmente, saranno immagazzinati e convertiti in grasso.


6. Bevi molta acqua, minimo 2 litri al giorno. L’esposizione ai raggi del sole e il calore della stagione provocano perdita di liquidi. Praticando seppur una minima attività fisica è sempre meglio tenersi ben idratati.


7. Se vai in spiaggia porta con te una borsa termica per trasportare frutta, acqua, pane con mozzarella, lattuga e pomodoro. In questo modo non avrai scuse per cadere in tentazione e mangiare quantità assurde di gelati e bere refrigeranti con gas. Seguono alcuni suggerimenti per piccoli pasti da portare in spiaggia o da mangiare in casa:


Panino con pollo. Facile da preparare. Utilizza pollo grigliato, pomodori, cetrioli, formaggio a fette.


Petto di pollo grigliato con insalata. Utilizza lattuga, rucola, peperoni tagliati fini, cipolla fresca, spicchi d’arancia, un filo di olio d’oliva, succo di limone o d’arancia. Puoi sostituire il pollo con polpette di soia, salmone affumicato o tonno per esempio.


Hamburger di salmone grigliato. Basta amalgamare bene il salmone grigliato e macinato con cipolla e erbe aromatiche, pan grattato, albume d’uovo e sale quanto basta.


Pesce alla griglia. Aggiungi limone e prezzemolo.


Spiedini di carne o pesce con vegetali. Accompagna con insalata e/o riso integrale.


Wrap com verdure grigliate. Melanzane affettate, e funghi grigliati. Condisci con un filo di olio d’oliva, e erbe aromatiche.


Panino com tonno. Il tonno è ricco di Omega-3, presente in grande quantità anche in altri pesci come il salmone e le sardine. Puoi prepararlo con pane integrale, pomodoro, tonno al naturale, una foglia di lattuga.


Yogurt naturale magro con frutta. Contiene poche calorie e da una buona sensazione di sazietà. Aggiungi mela, banana, mango o pera. Evita gli yogurt che contengono aromatizzanti, in quanto contengono alte quantità di zuccheri.


Formaggio fresco con datteri. Una buona opzione per evitare i carboidrati a metà mattina o nel pomeriggio. Unisci fette di formaggio fresco con datteri. I datteri sono ricchi di fibre, contengono poche calorie e sono estremamente nutritivi.


Insalata di frutta. Un’alternativa rapida e fresca da portare in spiaggia o a lavoro. Puoi lasciare spazio all’immaginazione con la frutta di stagione.


Banana al forno con cannella. La banana è ricca di potassio, vitamina A, B6 e fibre che stimolano il buon funzionamento del sistema digestivo. La cannella è invece una sostanza termogenica, accelera il metabolismo e stimola il consumo calorico. Tagliare la banana in due sezioni. Spolverare con cannella e lasciare nel forno per 10 minuti finché non sarà dorata.




Consiglio 1: Mastica lentamente gli alimenti. Una masticazione lenta permette di migliorare la digestione e da tempo al cervello di ricevere le informazioni di sazietà. In media questo processo dura 20 minuti dall’inizio del pasto.


Consiglio 2: Varia l’aroma dei tuoi liquidi. Aggiungi Cannella, menta, succo di limone o altri ingredienti con acqua. Puoi anche optare per bere acqua di cocco, succhi di frutta naturali, tè, preferenzialmente verde. Evita bibite che contengono gas e bevande alcoliche. Un whisky contiene circa 250 kcal. Lascia le bevande alcoliche solo per i giorni di festa. Bevine solo un bicchiere e aggiungi ghiaccio.


Consiglio 3: Per aiutare a controllare il peso puoi includere un integratore inibitore dell’appetito e bruciatore di grassi. Suggerimento:


hca chitosan




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Referenze:


Ana Prista, Como não engordar nas férias, n/d.

N/d, Manter a linha: corpo em forma este Verão!, n/d.

Pedro Santos, Lanches saudáveis e light para levar para o trabalho, n/d.

Allan Kelin, 12 pratos de verão para manter o corpo em forma, n/d.

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