Consigli per accelerare il recupero muscolare

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Molti atleti credono che un buon recupero muscolare si ottenga solo attraverso l’assunzione della giusta quantità di integratori che promettono risultati rapidi e visibili. Non c’è dubbio alcuno sul fatto che aiutano, ma rappresentano una piccola parte del tutto. Seguendo i giusti consiglio gli integratori funzioneranno come dei veri alleati. Molto spesso le principali preoccupazioni sono rivolte alla dieta e agli allenamenti, e poca importanza viene data al recupero che, come sappiamo, è direttamente relazionato con la crescita muscolare. Il recupero è uno dei fattori che determinano i risultati. Per quanto intensi siano gli allenamenti, se il corpo non ha il tempo di recuperare, difficilmente riuscirai a progredire.

 La grande sfida inizia quando finisce l’allenamento. Può sembrare strano, ma è a riposo che l’altra parte del lavoro viene svolto. Il recupero muscolare dopo l’esercizio è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti dannificati e per reintrodurre i depositi di energia, stimolare la costruzione muscolare, l’aumento della forza e della resistenza.

 Il recupero è la cosa più importante dopo un allenamento di muscolazione. I muscoli hanno bisogno di 24-48 ore di riposo per ricostruire le fibre dannificate dopo lo sforzo fisico. Ignorando il tempo di recupero, e dunque continuare a lavorare lo stesso muscolo senza riposo, può portarlo alla rottura invece di stimolarne la crescita. Allenare con una frequenza e una durata eccessiva, o sotto ansietà costante non porterà a risultati. Al contrario, molto spesso, non si fa altro che peggiorare la situazione, arrivando a gravi lesioni fisiche, stanchezza e stress psicologico. Uno studio recente ha dimostrato che l’aumento di stress psicologico porta all’aumento dei livelli di miostatina, un inibitore muscolare più potente del cortisolo. Nel peggiore dei casi, la mancanza di riposo può portare alla sindrome da overtraining.

 Recuperare non significa vegetare durante tre giorni. Un’idea interessante è trovare dei modi per preparare il fisico per i prossimi allenamenti. Come? Segui le strategie:

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1. Massaggiare i muscoli.

Un massaggio muscolare alla settimana, o ogni 15 giorni da parte, di un massaggiatore sportivo può aiutare ad accelerare il recupero, a percepire e alleviare la tensione muscolare ed eventualmente evitare una lesione. Lo specialista può anche indicarti i metodi di recupero più efficaci e più adatti alle tue caratteristiche fisiche e al tipo di sport praticato.

 

Consiglio 1:

Utilizza un rullo di gomma piuma. Massaggiare i muscoli con la gomma piuma riduce la tensione muscolare. Aiuta la circolazione sanguigna e a eliminare eventuali nodi muscolari. Passa il rullo sopra ogni gruppo muscolare per 30-60 secondi varie volte nell’arco della giornata, specialmente al risveglio e prima di andare a dormire.

 

Consiglio 2:

Massaggiare i muscoli con ghiaccio o acque curative (alternando acqua calda e fredda). Teoricamente questo metodo permette la dilatazione dei vasi sanguigni aiutando a rimuovere i residui nei tessuti. Sotto la doccia, dopo l’allenamento, alterna 2 minuti di acqua calda e 30 secondi di acqua fredda. Ripeti questa alternanza 4 volte facendo intervalli di 1 minuto con temperature moderate tra ogni getto di acqua calda e fredda. Puoi anche massaggiare i muscoli facendo movimenti circolari, durante 10 minuti, con l’aiuto di un blocco di ghiaccio avvolto in un asciugamano.

 

2. Nuotare.

Nuotare, sopratutto in acqua salata, è terapeutico per i dolori muscolari. Nuotando, tutti i muscoli del corpo saranno in movimento, senza che avvenga uno sforzo troppo eccessivo. Circa 20 minuti sono sufficienti per stimolare il rilassamento muscolare di braccia, schiena e gambe. Evita movimenti violanti.

 

3. Dormire bene.

Dormire è il metodo più efficace per recuperare fisicamente e psicologicamente. Se non dormi le ore sufficienti poco o niente ti serviranno gli allenamenti intensi e le modalità di recupero che utilizzi. La mancanza di sonno può rendere difficile il recupero muscolare e causare effetti contrari a quelli sperati, come per esempio aumento del peso, difficoltà a dimagrire, aumento del rischio di malattie croniche, diminuzione delle prestazioni, aumento del cortisolo, riduzione dei livelli di testosterone e dell’ormone della crescita, diminuzione della sintesi proteica, fattori che inibiscono la normale crescita dei muscoli. Secondo uno studio svolto dall’Università di Chicago, quando 10 individui che dormivano 9 ore per notte sono passati a dormire 5 ore, è stato riscontrato un calo esponenziale dei livelli di testosterone (14%) durante il giorno, uno dei principali ormoni responsabili per l’aumento della massa muscolare.

La quantità di ore di sonno varia da persona a persona, essendo dalle 7 alle 9 ore il tempo di cui generalmente un individuo adulto ha bisogno.

 

4. Fare stretching.

Se senti le ture gambe sempre più affaticate dopo l’esercizio, assicurati si eseguire stretching correttamente.

 

5. Utilizza abbigliamento di compressione.

Ricerche recenti hanno dimostrato che l’utilizzo di abbigliamento di compressione durante l’attività fisica può aiutare a diminuire il tempo di recupero tra le serie di esercizi. L’idea che sta alla base è quella di ridurre la vibrazione muscolare che si produce con l’impatto del corpo al suolo, in modo da risultare una contrazione muscolare più efficiente. Questo effetto di compressione aiuta a diminuire il processo infiammatorio, riduce la dimensione di eventuali traumi e il dolore muscolare.

 

6. Mangiare correttamente.

Quando le riserve di glicogeno muscolare sono basse dopo l’allenamento/ competizione si verificano alterazioni ormonali che aumentano la capacità di assorbire il glucosio e gli aminoacidi. Per questo, è raccomandato ingerire proteine e carboidrati immediatamente dopo l’attività fisica. Ristabilire le riserve aiuta l’organismo a recuperare, riparare i tessuti e diventare più forti per il prossimo allenamento. Includi proteine di qualità e carboidrati complessi.

Studi dimostrano che la quantità di proteine più adeguata per i culturisti è di circa il 30% della sua necessità calorica. Per la maggior parte dei praticanti di bodybuilding questo corrisponde a circa 1,5 – 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Nonostante si possano ingerire le proteine in qualsiasi momento della giornata, è consigliato consumarle principalmente prima e dopo l’allenamento, in questo modo si promuove il recupero, si rinforza il sistema immunitario e si stimola l’aumento della massa muscolare. Per chi pretende aumentare forza, muscolo e definizione, le diete con pochi carboidrati non sono le più indicate, in quanto questi macronutrienti forniscono all’organismo le molecole necessarie per sintetizzare il glicogeno, che migliora le prestazioni dell’atleta, stimola la produzione di insulina, che può inibire la degradazione delle proteine, e nel corso del tempo, promuovere l’aumento della massa muscolare.

 

Consiglio 3:

La sintesi delle proteine muscolari è molto ridotta durante la notte, questo succede soprattutto in perché manca la disponibilità di aminoacidi. Per questo motivo, è consigliato ingerire una buona quantità di proteine a lenta digestione, come le caseine, prima di andare a dormire.

Altri momenti fondamentali della giornata in cui devi ingerire proteine: Al risveglio, in quanto il corpo ha bisogno di nutrienti per alimentare i muscoli e reintrodurre energia; prima e dopo l’allenamento.

Leggi anche: Impara a scegliere le migliori proteine Whey per aumentare la massa muscolare 

7. Reintrodurre liquidi.

Un’idratazione adeguata fa in modo che tutte le funzioni dell’organismo siano svolte in modo efficiente. Il muscolo è composto dal 75% da acqua, per questo, perdendo molti liquidi durante l’attività fisica, è necessario bere molto per facilitare il processo di recupero. Gli individui più attivi hanno maggiori necessità di idratazione. Bevi, per lo meno, 3 litri di acqua al giorno, per restare idratato e disintossicare l’organismo.

 

8. Prendi gli integratori giusti al momento giusto.

Come si sa, gli integratori di proteine, come le whey e le caseine, possono aiutare chi pratica sport ad assumere la giusta quantità di proteine, ma esistono altri integratori che possono aiutare ad accelerare il recupero muscolare.

 

BCAA: l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata, BCAA, prima e dopo gli allenamenti, riduce il degrado del muscolo e accelera il recupero, riparando le fibre muscolari. Le proteine whey, le caseine e le proteine dell’uovo contengono BCAA e altri aminoacidi essenziali. Comunque sia puoi assumerli singolarmente.

Magnesio: Aiuta ad alleviare i dolori muscolari, a rilassare e accelerare il processo di recupero. La dose giornaliera raccomandata è di 300 mg.

 

Creatina: Sostanza naturalmente prodotto dall’organismo e assunta attraverso determinati alimenti come la carne rossa. Tra i tanti benefici, come l’aumento della forza, questo integratore aiuta a ridurre i danni e le infiammazioni provocate dall’esercizio.

 

 

Leggi anche: 5 miti sulla creatina

Ómega-3: Presente anche nei pesci grassi, come le Sardine e il Salmone, questo integratore possiede qualità antiossidanti e riduce il processo di infiammazione muscolare che si verifica durante l’attività fisica.

 

 

Vitamina C: Un antiossidante in grao di abbassare i livelli di cortisolo, ormone catabolico. Restaura il collagene che aiuta a rafforzare ossa e articolazioni.

 

L-glutammina: Un amminoacido utilizzato per il recupero muscolare. Svolge un ruolo fondamentale nella sintetizzazione delle proteine nei muscoli, nella prevenzione della perdita di massa muscolare. Rinforza il sistema immunitario.

 

 

Carnitina: È una sostanza prodotta dall’organismo a partire dagli aminoacidi Lisina e Metionina, che svolge un importante ruolo nella produzione dell’energia cellulare, promuovendo l’eliminazione dei grassi.

Riduce danni e dolori muscolari provocati dall’attività fisica. Pruomuove la riparazione delle fibre muscolari.

 

 

È dunque un imperativo fare in modo che l’organismo abbia la capacità di recupero sufficiente per riparare i danni provocati dagli allenamenti con carichi pesanti e ancora generare il fenomeno di supercompensazione, aumento della forza e della resistenza, in modo tale da riuscire a sopportare un livello di intensità sempre più grande, allenamento dopo allenamento.

Leggi anche:

 

5 motivi per assumere caseina

12 consigli per aumentare la produzione di testosterone e potenziare la crescita muscolare

7 alimenti che stimolano le prestazioni e l’aumento della massa muscolare

 

Referenze:

 

Filipe Queiroz, Como acelerar a recuperação muscular, n/d.

N/d, Como Acelerar a Recuperação e Crescimento Muscular?, n/d.

Mrocha, JoaoEscobar, Jack.aw, Como Acelerar a Recuperação Muscular. Elizabeth Quinn, 10 Ways To Recover Quickly After Exercise, Giugno 2014.

David Tao, 18 Scientifically Proven Ways to Speed Recovery, Marzo 2012.

Tony Schober, 10 Muscle Recovery Tips For Improved Performance, n/d.

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