10 consigli utili per allenare i polpacci

0




Hai difficoltà a sviluppare la muscolatura dei polpacci? Probabilmente sei arrivato al punto di stagnazione. I polpacci, soffrono di una bassa stimolazione costante durante la giornata, al contrario per esempio della schiena e dei pettorali. Utilizzando costantemente i polpacci, quando cammini, corri, sali e scendi le scale, può diventare difficile stimolare la crescita di questa area, infatti molte volte, le strategie utilizzate per allenare i polpacci non risultano essere sufficientemente variate o non si rivelano abbastanza stimolanti. Se realmente vuoi aumentare i tuoi polpacci dovrai cominciare a lavorarli attraverso nuovi stimoli. Può essere utile per esempio allenarsi com la massima intensità e variare gli esercizi, aumentando e diminuendo le ripetizioni, modificando i metodi di allenamento, alternando i giorni di allenamento durante la settimana e il tempo di riposo tra le serie.



Per orientarti, segue una lista di 10 consigli che ti aiuteranno a uscire dallo stagnamento muscolare.


1. Dai priorità agli esercizi che allenano i polpacci.


Allenare gli arti inferiori esige molto da parte del tuo fisico, essendo normale che alla fine dell’allenamento l’energia non sia più la stessa. Se i tuoi polpacci sono poco sviluppati in relazione agli altri gruppi muscolari, devi concentrare l’energia su esercizi per questa zono del corpo all’inizio dell’allenamento.




2. Varia il numero di ripetizioni in base al tuo obiettivo.


I polpacci si adattano facilmente al numero di ripetizioni. La tua missione è quella di non abituarli a determinati movimenti e a una determinata intensità, per riuscire a sfuggire alla stagnazione.


Quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare nei polpacci, l’ideale è eseguire più serie con meno ripetizioni e carico più elevato.


Quando l’obiettivo è diminuire la dimensione dei polpacci o solo tonificarli, è importante fare un numero minore di serie e maggiori ripetizioni con un carico leggero. Gli esercizi devono essere eseguiti a giorni alterni.


Per chi sta cominciando a sviluppare i polpacci, è consigliabile eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni, con carico moderato, a giorni alterni, in modo tale che i muscoli riescano a recuperare. Aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni sempre con un carico moderato. Di quando in quando alterna anche l’intensità del carico, scegliendone uno più leggero ed eseguendo dalle 20 alle 40 ripetizioni oppure varia con carico più pesante, facendo dalle 6 alle 10 ripetizioni.




3. Esegui gli esercizi lentamente.


Ideale sarebbe eseguire l’esercizio in questo modo: 4 secondi nel sollevamento del carico e 4 secondi per abbassarlo. Dopo 6 o 8 ripetizioni eseguendo l’esercizio con questi tempi, sentirai un aumento della tensione muscolare nei polpacci e non riuscirai a sollevare il peso per impulso.




4. Fai una pausa nella fase finale del movimento.


Dopo aver completato la fase eccentrica (abbassare il peso) di ogni ripetizione, fai una pausa nel finale prima di risollevare il peso nuovamente. La durata della pausa deve andare da 1 a 4 secondi, dipendendo dal numero di ripetizioni. Quanto più elevato è il numero di ripetizioni più breve dovrà essere la pausa. Per esempio, in serie da 35 a 50 ripetizioni, dovrai fare una pausa di 1 solo secondo alla fine della fase eccentrica. Invece, in serie di 6 o 8 ripetizioni, la pausa può essere prolungata fino a 4 secondi.



Leggi anche: Esercizi potenti per allenare le gambe



5. Allena i polpacci da angolazioni differenti.


Una persona, generalmente, arriva a fare tra i 3.000 e 10.000 passi al giorno. Un passo equivale ad una ripetizione di bassa ampiezza e bassa intensità. I tuoi polpacci sono abituati a questo stimolo, per questo, eseguendo un esercizio con bassa ampiezza e senza carico, non riuscirai a raggungere i risultati sperati. Quello che dovrai fare è allenare i polpacci da differenti angolazioni per aiutare a potenziare la crescita muscolare. Fai gli esercizi con massima ampiezza in tutte le ripetizioni utilizzando del carico. Per esempio, quando alleni i polpacci in piedi puoi scegliere per:


a) Allenare con i piedi paralleli l’uno a l’altro;

b) Allenare con le punte dei piedi e i talloni separati;

c) Allenare con i talloni uniti e le punte dei piedi separate;


Abbassa e alza il tallone il massimo possibile utilizando carico. Mantieni il movimento in alto per circa 2 secondi e in basso per 1 secondo, in ogni ripetizione.




6. Modifica il tempo di riposo tra le serie.


Un altro modo di non abituare il muscolo è modificare il tempo di riposo tra le serie. Durante una settimana prova a fare una pausa di 30 secondi, la settimana seguente riposa 60’’, nella successiva 45’’. Varia sempre quando possibile. Eseguendo per esempio una serie da 20-25 ripetizioni, fai un intervallo e allunga, dopo riprendi l’esercizio.




7. Allena i polpacci in modo unilaterale.


Gli atleti che hanno difficoltà a sentire i polpacci lavorare durante gli allenamenti possono optare per cominciare a svilupparli in modo unilaterale. Prova ad allenare un polpaccio alla volta alla macchina, in piedi o seduto. Concentrando il sistema nervoso su una delle gemabe massimizzerai il potere di carico e l’efficienza dell’allenamento.




8. Varia l’intensità del carico e modifica costantemente il tipo di esercizio.


Continua a confondere i tuoi polpacci per fare in modo che no si abituino ad una routine di esercizi alternando il metodo di allenamento costantemente. Durante la prima settimana puoi utilizzare il metodo a piramide cominciando a utilizzare pesi leggeri, e aumentando gradualmente in ogni serie. Durante la seconda settimana, modifica eseguendo l’allenamento a piramide invertita, cominciando con un carico intenso, e diminuendo gradualmente in ogni serie. Puoi anche scegliere di applicare la tecnica del dropsets per dare più intensità all’ultima serie dell’ultimo esercizio. Posiziona un carico elevato ed esegui tutte le ripetizioni che riesci. Continua fino a togliere tutto il carico. L’ideale sarebbe avere una persona accanto che toglie il carico per te, in modo da dare continuità all’esercizio.




9. Prova l’allenamento negativo.


La strategia di allenamento negativo è particolarmente vantaggiosa nei polpacci, che rispondono in modo molto positivo al lavoro eccentrico. Il concetto di questo metodo di allenamento è semplice, utilizza entrambe le gambe per alzare il peso e abbassalo solo con una. Alterna naturalmente le gambe. Com questo metodo è raccomandato eseguire serie da 6 a 8 ripetizioni con una fase eccentrica (negativa) di 6 secondi.




10. Esegui ripetizioni esplosive.


Un’altro interessante modo di stimolare la crescita dei polpacci è eseguire squat con salti e bilanciere. Prova a fare 5 serie da 10-12 ripetizioni con il minimo contatto con il pavimento, riposando 2 minuti tra le serie. In questo caso, la quantità di carico utilizzato non è importante. Puoi sviluppare i polpacci con efficacia utilizzando solo il 25% del tuo peso corporeo con carico esterno.



Note finali:


– Attenzione all’esecuzione degli esercizi. Molte volte gli atleti si lamentano di non sentire lavorare i polpacci se non eseguono per lo meno 50 ripetizioni per ogni serie, questo succede semplicemente perché si sta eseguendo male l’esercizio. Non trasformare il tuo esercizio per i polpacci in un esercizio per i piedi.


– È imperativo non stendere completamente la gamba e nemmeno piegare il ginocchio in modo attivo durante l’elevazione dei polpacci da seduti.


– Non dimenticare di allungare i polpacci tra le serie e immediatamente dopo l’allenamento. Gli allungamenti ti aiuteranno a recuperare e a far crescere i tuoi polpacci. Nell’intervallo tra le serie, usa, per esempio, il gradino di una scala, o uno step per fare gli allungamenti.


– L’attivtà generale dei polpacci è massimizzata durante l’elevazione dei polpacci in piedi e dei polpacci con il corpo inclinato, poiché l’attività del muscolo soleo è maggiore quando stimolato da seduto.




Leggi anche:


Riposo e Overtraining: Devo sospendere l’allenamento?

7 alimenti che stimolano le prestazioni e l’aumento della massa muscolare
Quali sono gli integratori in grado di potenziare l’aumento della massa muscolare?










Referenze:


Fernando Ribeiro, Como treinar os gémeos, Giugno 2011.

Fernando Ribeiro, Os melhores exercícios para as pernas, |Análises EMG, Agosto 2012.

N/d, Como treinar panturrilha, n/d.

N/d, Dica rápida: Como aumentar a panturrilha, n/d.

N/d, Treino de panturrilha – 5 erros mais cometidos.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here