Consigli per aumentare l’intensità degli allenamenti

0




Con quale grado di intensità esegui i tuoi allenamenti? Credi di eseguirli in modo corretto? Stai dando il massimo o ti alleni con intensità media? Cosa succede se aumenti l’intensità degli allenamenti? Perchè dovresti farlo? Come aumentare l’intensità durante l’esercizio fisico? Se l’obiettivo è vedere i risultati perché non provarci?



Indipendentemente dal tuo obiettivo, prendi nota dei motivi e dei consigli che ti permetteranno di aumentare l’intensità dei prossimi allenamenti:


– Aumentare l’intensità degli allenamenti stimola la produzione dell’ormone della crescita e di testosterone, due ormoni relazionati con la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare. L’intensità dell’esercizio è relazionato anche con gli ormoni prodotti dalla tiroide, responsabili della stimolazione del metabolismo. Questi ormoni sono rilasciati in risposta allo stimolo fisico.



Leggi anche: 12 consigli per aumentare la produzione di testosterone e potenziare la crescita muscolare



– L’esercizio ad alta intensità stimola maggiormente la perdita del grasso in eccesso. Aumentando l’intensità degli esercizi, aumenterai in proporzione il consumo calorico dopo l’esercizio, anche a riposo, in quanto l’organismo utilizzerà più energia per la riparazione delle cellule muscolari, la stabilizzazione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, l’ossigenazione del sangue ecc. Oltre a ciò, aumentare l’intensità dell’esercizio riduce il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.



Consigli:

Allenarsi con intensità sopra il 40% del Vo2 max prolunga il consumo calorico dell’organismo dopo l’esercizio. Allenarsi all’80% del Vo2 max aumenta i livelli di endorfina che provocano la sensazione di benessere. Vo2 max è la quantità massima di ossigeno che l’organismo riesce ad assorbire, trasportare e consumare durante un determinato periodo di tempo. Uno dei modi per aumentare fino al 15% il proprio Vo2 max è optare per serie brevi ad intensità massima, seguire un’alimentazione adeguata e scegliere un buon integratore.


gold drink



Gli esercizi cardiovascolari aiutano a bruciare e migliorare la circolazione sanguigna, cosi come la salute del cuore. Un modo di intensificare l’allenamento cardio è il seguente:


a) Aumentare la difficoltà degli esercizi. (Aggiungi pesi alle caviglie; fai sprint; nuota lo stesso numero di vasche con bracciate più rapide; pedala più velocemente).


b) Variare gli esercizi. (Comincia con la corsa sul tapis roulant (10 minuti), passa all’ellittica (15 minuti) e termina con la bicicletta ergometrica (15 minuti).


c) Se ti alleni all’aperto, corri (15 minuti), salta la corda (10 minuti), Sali e scendi su scale/gradini (15 minuti). Puoi anche utilizzare l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training).


d) Variare il carico.


e) Non dimenticarti di includere nel programma gli esercizi per la forza. Questo tipo di esercizi esigono molta coordinazione, molto allenamento tecnico e di precisione. Sono di estrema importanza, in quanto la forza è la base dei movimenti più rapidi e permette inoltre di migliorare la postura in tutti gli esercizi più dinamici.



Consigli:

Al variare gli esercizi evita la monotonia, lavora gruppi muscolari differenti e trova motivazioni per mantenere una routine di cardio regolare.

Non dimenticarti di annotare i progressi settimanali e fare un bilancio mensile. Pesati, misura il tuo ritmo cardiaco e la durata dei tuoi allenamenti, così da verificare se stai aumentando il tuo rendimento e se stai perdendo peso. Questo è un modo per capire quale metodo funziona meglio e dunque calibrare gli esercizi in base alle tue necessità.



Consigli per aumentare l’intensità durante l’allenamento di muscolazione:


1) Diminuisci il tempo di riposo tra le serie.

Quanto minore sarà il tempo di riposo tra le serie, più intenso sarà l’allenamento. Fai una pausa di 30 secondi o meno tra le serie, prova a cambiare mantenendo gli stessi carichi negli esercizi. Aumenta il carico ogni 2-4 settimane.


2) Aumenta le ripetizioni.

Fare dalle 8 alle 10 ripetizioni per ogni esercizio è ideale per l’ipertrofia muscolare, ma a partire dal momento in cui i muscoli si adattano, una minima modifica può portare risultati positivi. Aumenta il numero di ripetizioni sino a 12-15 in tutti gli esercizi. Un altro metodo per incrementare l’intensità degli allenamenti è quello di eseguire tutti gli esercizi sino al momentaneo cedimento muscolare. In questo modo avrai la certezza che stai stimolando i tuoi muscoli al 100%. Quando non riuscirai ad eseguire più ripetizioni dovrai mantenere il muscolo contratto il maggior tempo possibile, fino a che i muscoli non comincino a cedere veramente.


3) Diminuisci la durata dell’allenamento.

Utilizzare tecniche di allenamento per aumentare l’intensità dello stesso, e prolungarne la durata, può portare qualsiasi persona in overtraining (link artigo overtraining) molto rapidamente, e i risultati possono non corrispondere alle attese. L’allenamento non deve mai oltrepassare i 60 minuti, essendo 50 minuti l’ideale. Tieni presente che a partire dai 30-40 minuti i livelli ormonali subiscono un abbassamento consistente. La qualità e l’intensità non vanno di pari passo con il volume di allenamento.


4) Varia gli esercizi.
Devi ricorrere a differenti esercizi che vanno a stimolare il maggior numero di gruppi muscolari allo stesso tempo. Prendi nota di alcuni dei migliori: Squat; Affondi; Piegamenti sulle braccia; Addominali; Salti; Squat a gamba alternata; Elevazioni alternate con ginocchia al petto; Pushpress; Squat frontale; Squat con bilanciere; clean and press; clean and jerk; clean and squat; clean and thruster; power snatch; squat snatch; thruster; sumo deadlift highpull; kettlebell swings.



Leggi anche: 3 esercizi di forza con il Kettlebell per la costruzione della massa muscolare



5) Alimentati correttamente.

Garantire al massimo l’idratazione e l’ingestione di carboidrati, grassi sani e proteine prima di qualsiasi allenamento è un modo infallibile di aumentare l’intensità.


6) Creare una playlist che ci dia la carica.

La musica è una motivazione in più. Crea una playlist con differenti stili musicali, visto che non tutti i giorni avrai la stessa disposizione, e guarda video motivazionali prima dell’allenamento.


7) Modifica il ritmo delle ripetizioni.

Esegui una ripetizione lentamente, massimizza la tensione muscolare durante tutta l’estensione del movimento. Passare da un ritmo lento ad uno più rapido stimola differenti fibre muscolari, garantendo l’utilizzo totale del muscolo.


8) Utilizza rest-pauses durante le ripetizioni.

Le pause durante il movimento permettono un riposo di secondi che permette una contrazione isometrica. Puoi fare la pausa in qualsiasi punto della fase positiva della ripetizione.


9) Esegui il movimento nella sua ampiezza totale.

Lavorando le articolazioni in tutte le angolazioni ne mantieni/migliori la flessibilità, proteggi le articolazioni da possibili lesioni, aumenti il potenziale atletico in termini globali, e consumi più energia durante la realizzazione dei movimenti.


10) Utilizza tecniche di intensità.

Utilizza drop-sets, supersets e tri-sets negli esercizi. Sono ottime tecniche da utilizzare di quando in quando, con l’obiettivo di aumentare l’intensità degli esercizi e provocare stimoli nei muscoli in modo tale che l’organismo risponda con l’ipertrofia. Per esempio, la tecnica del Drop-sets si basa nell’eseguire esercizi con carichi decrescenti, senza pause. Si carica al massimo (delle proprie capacità!) il bilanciere e si realizzano 10 ripetizioni dell’esercizio. Arrivati alle 10 ripetizioni si toglie metà del carico e senza riposo si eseguono il massimo delle ripetizioni fino ad essere esausti.



Aggiungi un integratore per aiutare a migliorare le prestazioni al tuo programma di supplementazione:


cellucor c4




Leggi anche:


7 alimenti che stimolano le prestazioni e l’aumento della massa muscolare

Quali sono gli integratori in grado di potenziare l’aumento della massa muscolare?

Impara a scegliere le migliori proteine Whey per aumentare la massa muscolare









Referenze:


N/d, 4 Ways to Intensify Your Cardio Exercises, n/d.

N/d, Intensify your workout, n/d.

Alex Borja B.S., SPT, HFS, 10 Simple Tips To Intensify Your Workout Routine And Boost Results, n/d.

Fred Cantor, How To Intensify Your Workouts!, Settembre 2003.

Paulo Sena, 30 formas de aumentar a intensidade nos treinos e obter resultados mais rápidos, n/d.

N/d, O que é VO2max e como influencia o desempenho físico, Novembre 2013.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here