Consigli per potenziare l’effetto dei tuo integratori

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Di seguito alcuni consigli che ti aiuteranno ad ottenere i migliori risultati dai tuoi integratori:



Creatina


La creatina mi aiuterà ad aumentare la massa muscolare? La creatina mi aiuterà a prendere peso? Queste sono solo alcune delle domande che sentiamo di frequente.


Per ottenere i risultati che desideri, in questo caso, devi tener conto di tre fattori molto importanti.



1. Esegui il tuo programma di allenamento


La creatina permette di spingere di più durante l’allenamento. Se riesci a completare una serie di esercizi senza saltare una sola ripetizione è segnale che devi aumentare il carico. Se non consideri la sfida come un processo graduale non stai sfruttando al massimo le caratteristiche della creatina.

Rispetta il tempo di riposo tra le serie. Questo dettaglio aumenterà il grado di difficoltà dell’esercizio e ti assicura benefici. Infine non saltare le sessioni di allenamento. La regolarità con la quale ti alleni è fondamentale perché risultino apprezzabili gli effetti benefici degli integratori.


Consiglio GoSuper: da 3 a 5 grammi di creatina prima dell’allenamento è la quantità sufficiente per aiutarti a raggiungere una maggiore intensità durante l’allenamento e stimolare l’aumento della massa muscolare magra.


Assumere creatina dopo l’allenamento è un’altra buona opzione, in quanto la creatina aiuta l’entrata dei fluidi nelle cellule muscolari, e dunque di tutti i nutrienti (aminoacidi, ormoni anabolici, glicogeno tra le altre sostanze) di cui i muscoli hanno bisogno per rigenerarsi dopo un allenamento pesante e ipertrofizzare.


Consiglio GoSuper: puoi aggiungere la creatina al tuo shaker proteico (da 3 a 5 grammi) post workout così da accelerare il recupero muscolare.




2. Alimentati bene


Devi tener ben presente che gli integratori funzionano seguendo una dieta alimentare equilibrata e orientata all’obiettivo. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare è fondamentale includere alimenti proteici nella tua alimentazione, in modo da non aumentare la massa grassa ma quella magra (muscolo).


Consiglio GoSuper: Includi nella tua alimentazione alimenti come: petto di pollo, carni rosse e uova, in quanto sono ottime fonti di proteine. Oltre a ciò integra con altri due grandi alleati: Whey protein e Creatina.


Leggi anche: 7 alimenti che stimolano le prestazioni e l’aumento della massa muscolare




3. Dormi le ore raccomandate


Questo è sicuramente uno dei punti fondamentali per ottenere risultati più visibili. Se stai dando il massimo in palestra, segui una dieta bilanciata e assumi integratori e ciò nonostante non vedi risultati significa che c’è qualcosa che non va. Riposo! Hai bisogno di riposare un minimo di 8 ore al giorno, per recuperare e massimizzare i tuoi risultati sfruttando la massimo l’integratore di creatina.


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Multivitaminico


Nonostante nell’alimentazione odierna venga data molta importanza a frutta e verdura, molto spesso non ci rendiamo conto di non riuscire ingerire la giusta quantità di vitamine e minerali. Questo fatto, per chi vuole aumentare la propria massa muscolare non è di certo positivo. È raccomandato assumere una dose di multivitaminico la mattina appena alzati e un’altra dose dopo l’allenamento, per garantire che l’organismo abbia tutte le sostanze catalizzatrici necessarie per la costruzione della massa muscolare magra.


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Carnitina


La funzione della carnitina è quella di traportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri per produrre energia. Dunque, i grassi verranno utilizzati come energia durante un determinato periodo di esercizio fisico, aiutando in questo modo alla riduzione della massa grassa. Assunzione raccomandata: 1 g durante la prima colazione, 1 g prima dell’allenamento e 1 g prima di andare a dormire.


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Proteine


– Proteine del siero del latte


Le proteine del Whey, proteine del siero del latte, sono indiscutibilmente l’integratore più utilizzato al mondo. Di rapida digestione da parte dell’organismo, contengono aminoacidi essenziali adatti al recupero muscolare. Durante l’allenamento intenso, si creano micro lesioni nelle fibre muscolari sottoposte a sforzo. Perché il recupero avvenga in modo veloce ed efficace hai bisogno di proteine, di preferenza proteine ad alto valore biologico nonché a rapido assorbimento.


Circa 30 minuti prima dell’allenamento è un ottimo momento per ingerire una dose di Proteine del Whey, in questo modo il processo di ricostruzione muscolare potrà iniziare durante l’allenamento. Da 1 a 30 grammi è la dose ideale.


Fino a 30 minuti dopo l’allenamento è ottimale assumere 30 grammi di proteine del Whey. In questo modo reintroduci una buona dose di aminoacidi nei tuoi muscoli che saranno “affamati” dopo l’esercizio intenso.


Le proteine del Whey isolate sono le proteine che ti consigliamo in questo articolo, essendo la forma più pura delle proteine del Whey. Ogni dose contiene 24 g di proteine del Whey di facile digestione con bassi livelli di grassi, carboidrati, colesterolo, lattosio, inoltre non troverai altre sostanze oltre quelle di cui il tuo organismo necessita. Attenzione! Ricordati sempre che le proteine sono un’integrazione alla tua alimentazione.


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– Caseine prima di dormire

Il pasto prima di dormire è di estrema importanza, considerando che resterai circa 8 ore senza ingerire nessun tipo di alimento, ed è esattamente per questo che la caseina funziona molto bene in questa fase di riposo notturno. Una dose tra i 30 e i 50 grammi di caseine prima di andare a dormire manterranno il tuo organismo in uno stato anabolico, anche durante il sonno.


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BCAAs


L’integratore di BCAA è il risultato della combinazione di 3 aminoacidi essenziali, Leucina, Isoleucina e Valina. Questi aminoacidi impediscono che il tuo organismo utilizzi energia ricavata dai tuoi muscoli durante un allenamento intenso, evitando dunque il catabolismo muscolare. Da qui l’importanza fondamentale dei BCAA! Un altro beneficio di questo integratore è l’aumento della sintesi proteica grazie all’azione della Leucina, contribuendo allo sviluppo più rapido della massa muscolare. È consigliato assumere dai 5 ai 10 grammi prima, durante e dopo gli allenamenti.


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Glutammina


Sinteticamente, la glutammina è l’aminoacido più abbondante nelle cellule muscolari, e di conseguenza in tutti i nostri muscoli. L’integratore di glutammina rinforza il sistema immunitario, aiuta il recupero muscolare nel post workout, evita il catabolismo e, secondo recenti studi, aumenta la produzione dell’ormone della crescita, uno degli ormoni più anabolici che troviamo nel nostro organismo. Esistono diversi studi su quale sia la miglior forma di assumere la glutammina. In generale la comunità scientifica raccomanda 10 g nel pre allenamento, 10 g durante l’allenamento e 10 g dopo l’allenamento.


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ZMA la notte


È comprovato scientificamente che la combinazione di Magnesio, Zinco e Vitamina B6 aumentano i livelli di IGF-1 (Insuline-Like Growth Factor 1) e testosterone, che promuovono l’aumento di massa muscolare. L’assunzione di circa 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10 mg di vitamina B6, 30-60 minuti prima di coricarsi sono sufficienti per un sonno anabolico.


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Referenze:


N/d, 20 dicas para suplementar melhor, n/d.

Fernando Ribeiro, Tudo sobre a proteína Whey, Giugno 2011.

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