Consigli per perdere grasso nell’addome e rinforzare i muscoli addominali

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Puoi abbondare l’idea che per perdere il grasso addominale basti eseguire una sessione giornaliera di esercizi addominali. Sfortunatamente, eseguire esercizi addominali contribuisce poco o niente alla perdita di grasso. Per raggiungere l’obiettivo di un “Six-pack” perfetto è necessario combinare 5 fattori: Alimentazione equilibrata, Esercizi addominali, Allenamento aerobico, riposo e integrazione alimentare se necessaria.



Alimentazione


1. Mangia con più frequenza e controlla le quantità dei pasti. Perdere peso non è certamente sinonimo di smettere di mangiare o saltare qualche pasto, è invece consigliato consumare 5 o 6 pasti al giorno. Durante la digestione infatti, consumi energia, e suddividendo le calorie in piccoli pasti lungo l’arco della giornata mantieni il metabolismo attivo e riduci i sintomi della fame.



2. Seleziona bene i tuoi alimenti. Dai preferenza ad alimenti a basso indice glicemico (in modo da diminuire le probabilità che l’eccesso energetico si trasformi in un accumulo di grasso). Inoltre, evita di arrivare ai pasti principali con molta fame.



3. Escludi tutti gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Quando sentirai la voglia molto forte di mangiare dolci, prova a mangiare frutta invece di alimenti elaborati come biscotti, barrette di cereali, pane ecc. Frutti come il melone, l’anguria, o le fragole sono composti per la gran parte da acqua è possiedono una quantità abbastanza ridotta di zuccheri e calorie. Ingerendo questi alimenti salutari, riesci a soddisfare il tuo desiderio senza compromettere la dieta ed inoltre mantieni una buona idratazione.



4. Dai preferenza ai grassi salutari. L’accumulo di grasso è provocato dall’eccesso di carboidrati. I grassi salutari invece, forniscono energia, favoriscono la crescita dei muscoli e “insegnano” all’organismo a bruciare grasso per generare energia. Puoi incontrarli nei seguenti alimenti: nel pesce, nella selvaggina, nell’olio di cocco, nell’olio d’oliva, avocado e frutta secca (noci, castagne di caju, mandorle, nocciole, ecc.).



5. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno, in modo da essere sempre idratato e disintossicare l’organismo. Una buona tecnica per raggiungere l’assunzione dei 3 litri di acqua giornalieri consiste nel bere 1,5 litri di acqua fino all’ora di pranzo e l’altro litro e mezzo fino all’ora di coricarsi. Puoi inoltre optare per bere altre bevande come the, caffè o succhi di frutta naturali.



6. Elimina dall’alimentazione tutti i tipi di zuccheri raffinati, compresi i dolcificanti.



7. Per compensare il deficit calorico avrai bisogno di proteine. I preparati di proteine ti possono aiutare ad accelerare il processo di perdita del peso, a controllare la glicemia e l’appetito. Uno studio realizzato nel 2008, e divulgato dal Journal of Nutrition, ha verificato che gli individui che assumevano frullati di proteine nella propria dieta perdevano mediamente una maggiore quantità di grasso rispetto agli individui che assumevano la stessa quantità di calorie ma non i preparati proteici. La dose giornaliera raccomandata è di 2 g per ogni kg di peso corporeo. L’assunzione della quantità giornaliera di proteine deve essere suddivisa durante l’arco della giornata.



8. Non è assolutamente consigliabile allenarsi a stomaco vuoto. In quanto diminuisce la possibilità di utilizzazione del grasso da parte del corpo e inoltre si riduce la quantità di grasso bruciato durante il recupero.



9. Assicurati di ingerire la giusta quantità di fibre (minimo 25 g al giorno). Il consumo di fibre aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a regolare i livelli dell’insulina. Un basso consumo di fibre contribuisce a sviluppare il grasso addominale. Al contrario, quando la fibra viene assunta, forma una specie di gel nello stomaco, riempendolo, ritardando così la digestione degli alimenti e prolungando la sensazione di sazietà.



10. Riduci il consumo di legumi. Ingerire una grande quantità di legumi può provocare gonfiore addominale, specialmente nel caso in cui non si è abituati ad una alimentazione basata su un grande consumo di fagioli, ceci, lenticchie ecc.



11. Riduci l’ingestione di carboidrati. Si raccomanda che la quantità minore di carboidrati sia consumata prima di coricarsi, in modo tale da migliorare la qualità del sonno e il recupero, che a sua volta aiuta a ridurre il cortisolo e il grasso corporeo. La patata dolce e la mela sono due buone fonti di carboidrati adatte ad essere consumate per cena.



Controlla la quantità di calorie che consumi giornalmente. Se la tua necessità energetica diaria è, per esempio di 2500 calorie, e ne stai consumando 3000, non otterrai risultati neanche seguendo tutte le indicazioni alimentari sopra riportate.




Allenamento


L’organismo brucia i grassi come se provenissero da un’unica riserva. In altre parole il grasso utilizzato per produrre energia può arrivare da qualsiasi parte del corpo e non necessariamente dalla parte che sta essendo allenata.


1. Il modo migliore per eliminare il grasso intra-addominale è seguire la combinazione: dieta + allenamento cardiovascolare. Puoi optare per: correre, sessioni di Cycling, nuotare, basket, squash, Body pump, Jump, step, praticare Arti Marziali, allenarsi con la corda. L’importante è obbligare l’organismo a consumare calorie, in modo da utilizzare le riserve di glicogeno e grasso.


2. Esegui esercizi di plancia. Questo è un modo mirato a rafforzare i tuoi addominali e a renderli più definiti.



Esercizio di plancia basico


Si tratta di un esercizio di facile esecuzione che può subire variazioni in base alle capacità fisiche di ogni individuo.


– Sdraiati su un tappetino per gli esercizi con il viso risvolto verso il pavimento.

– Appoggia i gomiti e gli avanbracci sul pavimento e forma una sorta di ponte tra le tue dita dei piedi e gli avambracci, mantenendo le spalle e le anche allineate.

– Concentra la tua forza nella zona addominale e mantieni questa posizione. Per elevare il grado di difficoltà puoi sollevare una delle gambe, mentre, per rendere l’esercizio più semplice puoi appoggiare le ginocchia a terra.


Nel caso fossi un principiante, rimani in questa posizione durante 15 o 20 secondi. Nel caso di una persona già allenata, rimani nella posizione descritta in precedenza durante 30 secondi. L’obiettivo è riuscire a mantenere la posizione per 3 minuti.



Riposo


– Dormi più ore. La vecchia massima di coricarsi presto e alzarsi presto può veramente fare meraviglie sul tuo corpo e darti una buona disposizione per la giornata. Uno studio condotto dall’Università di Harvard, ha analizzato 68.000 persone e verificato che, le persone con un riposo di 5 ore per notte pesavano di più ed erano più esposte al rischio diabete rispetto a chi dormiva più di 7 ore. Dormire male, anche solo per una notte, è sufficiente per aumentare l’attività nel centro di ricompensa del cervello e stimolare la ricerca di compensazioni nel cibo. I ricercatori dell’Università di Chicago hanno constatato che, chi dorme in modo insufficiente ingerisce circa 220 calorie in più al giorno.


Integratori


– Puoi scegliere un integratore di Aminoacidi a catena ramificata, arricchito con Leucina, per potenziare la perdita del grasso, promuovere l’aumento della massa muscolare e elevare le prestazioni.



bcaa



– Puoi assumere un integratore di Omega-3 per rendere le tue cellule più recettive all’insulina.



omega3



– Come combattere quello strato di grasso sottocutaneo nella zona addominale che impedisce alla muscolatura di restare a vista? Devi innanzitutto assicurarti che i tuoi livelli di Vitamina D siano sopra i 40 mg/ml. Nel caso in cui non raggiungano tali livelli devi prendere in considerazione l’integrazione di Vitamina D, in quanto bassi livelli di questa vitamina sono associati all’aumento del grasso addominale. Inoltre, puoi stimolare la perdita di grasso ricorrendo ad un buon termogenico.



extreme cut explosion

Referenze bibliografiche:


Fernando Ribeiro, 13 dicas para um abdómen de sonho, Novembre 2013.

Fernando Ribeiro, 28 dicas de Charles Poliquin para perder gordura abdominal, Agosto 2013.

Jon Huston, Abdominal Training: The Finishing Touch, Novembre 2002.

Marcos Sabino, Como perder gordura abdominal e definir o abdómen?, Agosto 2013.

Marcos Sabino, Fazer abdominais ajuda a perder gordura na barriga?, Giugno 2013.

Vispute, SS. et. al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res., Settembre 2011.

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