Consigli per tonificare i tricipiti

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Quante persone vorrebbero un tricipite più tonificato? Il tricipite è il più grande muscolo del braccio e fa parte dei muscoli cosiddetti estensori, ossia, ogni qualvolta il gomito viene piegato o viene esteso il braccio il tricipite è coinvolto nel movimento.


Nonostante abitualmente si dia più enfasi agli esercizi per allenare il bicipite è il tricipite che occupa più spazio nella parte superiore del braccio e che da appoggio agli altri muscoli, infatti è molto sollecitato dal petto e delle spalle. L’allenamento dei tricipite è dunque molto importante, è raccomandato a tutte le persone, dai più giovani atleti che desiderano aumentare il volume muscolare del braccio o solamente tonificarlo, fino agli atleti amatori meno giovani che, con il passare degli anni, vogliono eliminare il grasso del braccio in modo da riuscire a definirlo. Anche gli atleti professionisti che hanno l’esigenza di aumentare la velocità e la dinamicità del movimento del braccio hanno bisogno di lavorare bene il tricipite (per esempio: boxe, tennis, basket, pallavolo ecc.).


Esistono differenti modi per allenare il tricipite, sia attraverso i macchinari, sia alla sbarra, con il bilanciere o a corpo libero. L’ideale è stimolare i tre capi del tricipite: capo lungo, capo mediale e capo laterale. Risulta impossibile isolare completamente un singolo capo.



Consiglio 1

– Con le braccia parallele al corpo, e con la presa in posizione neutra (mani di lato) o prona (palmi delle mani rivolte verso il basso) riuscirai a stimolare maggiormente il capo laterale, che si inserisce nella superficie posteriore laterale dell’omero, sopra il solco del nervo radiale (lato esterno del braccio).

– Con le braccia parallele al corpo, e con la presa in posizione supina, riuscirai a stimolare più intensamente il capo mediale, che si inserisce nella superfice posteriore dell’omero sotto il solco del nervo radiale.

– Se posizioni i gomiti di fronte al corpo o sopra la testa riuscirai a stimolare maggiormente il capo lungo, l’unico dei tre capi ad agire su due articolazioni differenti (biarticolare).



Consiglio 2

Per provocare la tensione muscolare devi mantenere i gomiti fermi.

Nel caso in cui il gomito si muova è segnale che il carico utilizzato è elevato e stai utilizzando altre parti del corpo per aiutarti nell’esecuzione del movimento, per esempio le spalle. Mantieni il gomito statico. Quando svolgi il pulley alto, con la presa in pronazione, i gomiti devono rimanere attaccati al corpo.



Consiglio 3

Non esiste un ordine di esercizi più corretto di un altro, ma resta comunque un aspetto importante per ottenere risultati. Suggerimento: comincia dagli esercizi composti (esempio tricipiti alle parallele in presa supina), dopo passa agli esercizi bilaterali a corpo libero e termina con gli esercizi unilaterali.



Leggi anche: 3 potenti esercizi per l’ipertrofia dei tricipiti



Vuoi tonificare i tuoi tricipiti e aumentare al massimo la forza delle braccia? In 30 giorni puoi superare i tuoi limiti. La sfida aumenta giorno dopo giorno e il tempo speso ad eseguire gli esercizi aumenta gradualmente. Puoi ripetere gli esercizi di un giorno più di una volta. È comunque bene ricordarsi che bisogna lasciare riposare i muscoli.



Un esercizio basilare a corpo libero, piegamenti per tricipiti su panca, non esige attrezzatura specifica, puoi eseguirlo con una panca o con una sedia.


1. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una panca/step o una sedia stabili.

2. Siediti nella punta della panca con le mani sotto le natiche. Stendi le gambe in avanti. Mantieni i muscoli addominali rigidi e la schiena dritta.

3. Fletti lentamente i gomiti e porta il tuo corpo nella direzione del pavimento, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con i gomiti. Mantieni la schiena vicino alla panca. Quando arrivi alla fine del movimento torna alla posizione iniziale. Ripetere il movimento.



100 piegamenti su panca per tricipiti in 30 giorni


GIORNO 1

5 Tricep Dips


GIORNO 2

10 Tricep Dips


GIORNO 3

15 Tricep Dips


GIORNO 4

20 Tricep Dips


GIORNO 5

RIPOSO


GIORNO 6

20 Tricep Dips


GIORNO 7

25 Tricep Dips


GIORNO 8

30 Tricep Dips


GIORNO 9

35 Tricep Dips


GIORNO 10

RIPOSO


GIORNO 11

35 Tricep Dips


GIORNO 12

40 Tricep Dips


GIORNO 13

45 Tricep Dips


GIORNO 14

50 Tricep Dips


GIORNO 15

RIPOSO


GIORNO 16

50 Tricep Dips


GIORNO 17

55 Tricep Dips


GIORNO 18

60 Tricep Dips


GIORNO 19

65 Tricep Dips


GIORNO 20
RIPOSO


GIORNO 21

65 Tricep Dips


GIORNO 22

70 Tricep Dips


GIORNO 23

75 Tricep Dips


GIORNO 24

80 Tricep Dips


GIORNO 25

RIPOSO


GIORNO 26

80 Tricep Dips


GIORNO 27

85 Tricep Dips


GIORNO 28

90 Tricep Dips


GIORNO 29

95 Tricep Dips


GIORNO 30

100 Tricep Dips



Puoi anche lasciarti guidare dal seguente video:



Consiglio 4

Non dimenticarti di eseguire allungamenti, in quanto ti permette:

– Di aumentare la flessibilità dei tricipiti;

– Migliorare la circolazione sanguigna dei tricipiti e del grande dorsale;

– Aiutare a evitare di lesionare il capo lungo durante il sollevamento di carichi pesanti;

– Aiuta a rilassare i muscoli prima degli esercizi di muscolazione e dopo la realizzazione di un allenamento intenso e a ridurre il dolore muscolare.


Alcuni esercizi di allungamento per rilassare i tricipiti:

Solleva il braccio sopra la testa, porta il gomito leggermente dietro la testa e con l’altra mano spingi verso il basso il più possibile il gomito. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.



Consiglio 5

Allenando petto e spalle anche i tricipiti lavoreranno. Per questo motivo, attenzione nella distribuzione degli esercizi durante la settimana. Non è raccomandato allenare spalle, petto e tricipiti in giorni consecutivi, poiché in questo modo i tricipiti non riescono a recuperare totalmente. Se non lasci a riposo il gruppo muscolare tra le 48 e 72 ore allora riposa minimo 24.

Prendi in considerazione questo esempio:

– Petto e tricipiti – Giorno di RIPOSO – spalle

– Petto – RIPOSO – Spalle e tricipiti

– Bicipiti e tricipiti– RIPOSO – Spalle e petto




Leggi anche:


10 Benefici dello squat

I migliori esercizi di muscolazione per i bicipiti

3 esercizi di forza con il Kettlebell per la costruzione della massa muscolare












Referenze:


N/d, 30 Day Tricep Dips Challenge, n/d.

N/d, How To Do Tricep Dips Exercise, n/d.

N/d, Guia básico: Tríceps, Aprile 2013.

N/d, Alongamento Tríceps, n/d.

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