Come controllare i livelli di insulina nel sangue

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L’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo umano, ma in quale modo l’insulina può influenzare l’aumento di massa muscolare e la perdita di peso?

 

Normalmente, chi ha come obiettivo principale quello di perdere peso vede l’insulina come un ormone che va contro il suo obiettivo, impedendo di bruciare i grassi e promuovendone un loro accumulo. Dall’altra parte, gli atleti cncentrati nell’ipertrofia muscolare, vedono l’insulina come un alleato importante che aiuta a promuovere l’anabolismo. La buona notizia è che è possibile prevedere come l’insulina agisce nell’organismo attraverso il controllo dell’alimentazione.

 

Semplificando, la principale funzione dell’insulina, è mantenere stabile il livello degli zuccheri nel sangue. Quando i livelli di glicogeno aumentano, l’insulina viene secreta dal pancreas e l’eccesso di glicogeno viene eliminato dal sangue, essendo immagazzinato altrove nell’organismo. Esistono 3 modi differenti con cui il glicogeno viene immagazzinato: glicogeno muscolare, glicogeno epatico, grassi. L’insulina non sceglie la forma con la quale svolge la sua funzione.

 

 

Funzioni dell’insulina:

 

– Stimola la sintesi proteica diventando, in questo modo, necessaria per la costruzione della massa muscolare;

– Ha un effetto anticatabolico (inibisce la perdita di muscolo). Tutti i giorni l’organismo sintetizza e perde proteine. Per costruire massa muscolare è necessario che la sintesi delle proteine sia maggiore rispetto al processo catabolico.

– Trasporta aminoacidi dentro le cellule muscolari.

– Aumenta l’attività degli enzimi che stimolano la formazione del glicogeno. Funzione importante in quanto promuove un aumento delle prestazioni e del recupero.

 

 

È essenziale sapere come controllare l’insulina per aumentare la massa muscolare evitando l’accumulo dei grassi. Seguono alcuni suggerimenti:

 

1 – Approfondisci le conoscenze sull’indice glicemico (IG)

 

È la velocità con la quale i carboidrati si trasformano in glicosio nel sangue. Esistono tre categorie di base: l’indice glicemico elevato, l’indice glicemico medio e l’indice glicemico basso.

 

Alimenti con IG elevato

Alimenti di rapida digestione e che arrivano nel flusso sanguigno molto rapidamenti aumentando i livelli di glicosio nel sangue e facendo in modo che i livelli di insulina si alzino. Sono alimenti che è bene consumare dopo l’allenamento o al mattino a colazione. A titolo di esempio: anguria, melone, pane bianco, riso, cornflacks, bibite sportive, miele, biscotti, marmellata ecc.

 

Alimenti con IG basso

Sono alimenti a lenta digestione che passano gradualmente nel flusso sanguigno e che fanno registrare livelli di insulina più bassi rispetto ai precedenti. Ad esempio: patata dolce, riso e spaghetti integrali, mela, arancia, pera, lenticchie ecc. La maggior parte dei frutti sono ricchi di fibre, che aiutano a ritardare la digestione. Non essendo possibile utilizzare il fruttosio come combustibile direttamente dai muscoli, deve essere convertito in glicosio dal fegato, dunque il processo di assorbimento diventa più lento.

 

 

Leggi anche: Le proteine possono aiutare nel processo di perdita di peso?

 

 

2 – Preferisci gli alimenti a basso indice glicemico

 

L’intenzione è quella di mantenere i livelli dell’insulina bassi, mantenendo costante il livello di energia lungo l’arco della giornata, in modo tale da potenziare la perdita dei grassi. Se consumi carboidrati prima dell’allenamento, scegli alimenti a basso IG (da 20 a 40 g) circa 30 minuti prima dell’allenamento, combinandoli con 20g di proteine in polvere.

 

 

3 – Scegli i momenti migliori della giornata per innalzare l’IG

 

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, il primo momento della giornata per innalzare l’IG deve essere appena alzati. Il digiuno di 6-8 ore fa abbassare il glicogeno muscolare ed epatico, dunque è necessario rintrodurre i livelli altrimenti il tessuto muscolare sarà utilizzato come combustibile. Per fermare il catabolismo muscolare, spingere l’insulina a ricaricare i livelli di glicogeno consuma come prima colazione, dai 20 ai 40 g di carboidrati a rapido assorbimento e aggiungi 0-40 g di proteine a rapido assorbimento (Whey Protein). Mangiare frutta la mattina è un ottima scelta (contengono antiossidanti e fitochimici che hanno effetti benefici per l’organismo).

Se stai seguendo un programma per perdere peso, è sicuramente preferibile evitare che i livelli di insulina siano elevati durante la giornata. Appena svegli, la mattina, l’organismo si trova in una fase catabolica, ma starai anche bruciando grassi perché i livelli di glicogeno sono bassi. L’ideale in questo caso è un frullato proteico per fermare il catabolismo dei muscoli senza interferire eccessivamente con la perdita dei grassi. L’errore più comune, è pensare che mantenere i livelli dell’insulina bassi tutti i giorni è il miglior modo per bruciare i grassi, ma indipendentemente dal tuo obiettivo, bisogna attivare l’insulina dopo l’allenamento, infatti in questo preciso momento il glicogeno del fegato e dei muscoli sarà esaurito, dunque tutti i carboidrati ingeriti veranno utilizzati per stabilizzare le riserve. Aggiungi 30-80 g di carboidrati ad alto IG con circa 40 g di proteine a rapido assorbimento. Oltre ad impedire la perdita di massa muscolare, farai in modo che il glicosio e gli aminoacidi entrino nelle cellule dei muscoli, pruomuovendo il recupero e la crescita delle fibre muscolari. Per promuovere la perdita dei grassi mantieni i livelli di insulina bassi durante il resto della giornata.

 

Nota: Unisci proteine e carboidrati oppure proteine e acidi grassi essenziali, ma evita di combinare carboidrati con i grassi, infatti questa combinazione fa in modo che l’organismo immagazzini grassi con piú facilità.

 

 

4 – Il consumo di proteine può essere un ottimo aiuto

 

Studi confermano che ingerire carboidrati ad alto IG e proteine del siero del latte (isolate o idrolizzate) a rapido assorbimento dopo l’allenamento fa in modo che i livelli dell’insulina si alzino di più rispetto alla sola assunzione di carboidrati ad alto IG.

 

Le Whey Protein, stimolano l’insulina soprattutto perchè contengono una buona quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), in particolar modo la Leucina. Altri studi indicano che l’integrazione con proteine del siero del latte o BCAA riesce a stimolare la perdita dei grassi.

 

Tutto indica che questo tipo di integrazione aumenta la sensibilità all’insulina, fatto che aiuta a misurare l’efficacia con la quale i recettori dell’insulina riconoscono l’insulina stessa, un fatto positivo in quanto permette al muscolo l’assorbimento di una maggiore quantità di carboidrati riducendo la fame, e dunque aiutando a controllare l’appetito.

Se ti trovi in un momento in cui hai difficoltà a perdere peso, puoi prendere in considerazione l’utilizzo delle proteine caseine, proteine del latte che non stimolano i livelli di insulina allo stesso modo delle Whey. Possono essere assunte prima degli allenamenti e in qualsiasi altro momento della giornata. Le caseine ti aiuteranno ad ottenere le proteine necessarie per il tuo organismo e mantenere bassi livelli di insulina, potenziando la perdita dei grassi. Per massimizzare la crescita muscolare puoi combinare whey o caseine con un integratore post allenamento.

 

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5 – Prendi in considerazione l’utilizzo di integratori che stimolano l’insulina

 

Esistono integratori che possono migliorare o imitare gli effetti dell’insulina nelle cellule muscolari e che possono aiutare a potenziare la crescita post allenamento, è il caso dell’acido alfa lipoico (ALA). L’ ALA è un antiossidante in grado di migliorare l’azione dell’insulina nelle cellule muscolari. Se senti il bisogno di stimolare l’azione dell’insulina per potenziare la crescita muscolare e ottenere un miglior recupero, aggiungi 300 – 500 mg di ALA ai carboidrati e alle proteine del tuo frullato post workout.

 

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5 motivi per assumere caseine

Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?

10 alimenti che aiutano a dimagrire

 

Referenze:

 

Jum Stoppani, Ph.D., The Muscle-Building Messenger: Your Complete Guide To Insulin, Febbraio 2013.

Clay Hyght, The Insulin Advantage How To Bulk and Cut on the Same Day, Febbraio 2014.

N/d, How to gain 10 pounds of lean mass with proper insulin management, n/d.

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