Il Crossfit si basa sui movimenti funzionali che un individuo realizza nel suo quotidiano: stare in piedi, seduto, alzarsi, spingere, salire o correre. Gli esercizi sono molti vari e costringono in una certa misura l’atleta ad utilizzare il corpo in modo corretto, attraverso dei movimenti combinati: Corsa, remata, salto della corda, sollevamento pesi, scalata, caricamento di oggetti, manubri, Kettlebell, palle mediche, tra gli altri numerosi esercizi eseguiti solamente con il peso del corpo. Un buon programma di Crossfit deve riunire esercizi in grado di sviluppare e migliorare le 10 capacità fisiche: resistenza cardiorespiratoria, resistenza muscolare, forza, potenza, flessibilità, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione. L’alta intensità e il breve periodo di tempo sono fattori essenziali per la realizzazione di risultati.
Giornalmente i praticanti di Crossfit eseguono il WOD (Workout of the day) o allenamento del giorno, che può esserti suggerito dal tuo PT o puoi incontrare attraverso il sito internacional di Crossfit.
Normalmente gli allenamenti sono divisi nella forma seguente:
1) 3 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo.
2) 5 giorni di allenamento, 2 giorni di riposo.
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Alcuni esempi di WOD:
Esempio 1
Realizza 3 serie nel minor tempo possibile
Squat: 10 ripetizioni
Burpees: 15 ripetizioni
Corsa: 500 metri
Esempio 2
Esegui 5 serie nel minor tempo possibile.
– Pull up: 20 ripetizioni
– Push up: 30 ripetizioni
– Sit up: 40ripetizioni
– Squat: 50 ripetizioni
Riposa 3 minuti tra ogni serie.
Esempio 3
Esegui il circuito nel minor tempo possibile.
500 metri corsa
40 Squat
30 Flessioni addominali
20 Piegamenti sulle braccia
10 Trazioni alla sbarra
Esempio 4 – Allenamento indicato per uomini
Deadlift (100kg): 10 ripetizioni
Corsa 500 m
Squat bulgaro (35kg): 40 ripetizioni
Corsa 500m
Deadlift (100kg): 10 ripetizioni
Corsa 500m
Squat bulgaro (35kg): 40 ripetizioni
Nota: Può essere adattato alle donne diminuendo il carico.
Esempio 5
Riscaldamento (4 serie di ogni esercizio):
Palla medica contro la parete, o il più in alto possibile: 8 ripetizioni
Addominali jack-knife: 8 ripetizioni
Corsa all’indietro 30m
Esegui 5 serie dello stesso esercizio nel minor tempo possibile:
Push press: 5 ripetizioni
Ad ogni 20 m di corsa, mantenendo una palla medica, esegui ripetizioni nel seguente ordine: 2 serie 4-6-8-10-8-6-4-2- Squat con salto (mantenendo la palla).
– Addominali abmat (siediti a terra e metti un asciugamano arrotolato nella zona lombare).
Una settimana di WOD
Questi esercizi possono essere eseguiti senza strumenti.
Primo giorno – esegui 3 serie nel minor tempo possibile.
Corsa 800 m.
Squat: 50 ripetizioni.
Secondo giorno – Esegui 10 serie nel minor tempo possibile.
Piegamenti a terra: 10 ripetizioni
Addominali: 10 ripetizioni
Squat: 10 ripetizioni
Terzo giorno – Esegui 5 serie nel minor tempo possibile.
Corsa rapida 100 m
Piegamenti a terra: 25 ripetizioni
Quarto giorno – Esegui 20 serie nel minor tempo possibile.
Piegamenti: 5 ripetizioni
Squat: 5 ripetizioni
Addominali: 5 ripetizioni
Corsa rapida 100 m tra ogni serie
Quinto giorno – Esegui 10 serie nel minor tempo possibile.
Piegamenti a terra: 10 ripetizioni
Corsa 100 m
Sesto giorno – Esegui 5 serie nel minor tempo possibile.
Corsa rapida 400 m (riposa 2 minuti tra ogni serie)
Settimo giorno – Realiza 10 séries no menor período de tempo possível.
Corsa rapida 100m (riposa 1 minuto tra ogni serie)
Domande frequenti
Come eseguire un Burpee?
Il movimento comincia come se fosse uno squat seguito da un rapido movimento con cui si portano le mani a terra. Quindi spingi le gambe all’indietro ed esegui un piegamento sulle braccia. Torni nella posizione iniziale ed esegui un salto con le braccia tese sopra la testa.
Questo esercizio lavoro i muscoli del petto, spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei, polpacci, gli addominali, i flessori dei fianchi e i lombari.
Come eseguire lo Squat Bulgaro?
Posizionati in piedi con il bilanciere sopra le spalle. Estendi una gamba all’indietro e appoggia la parte superiore del piede su una panca. Esegui lo squat fino a quando il ginocchio della gamba posizionata all’indietro sulla panca arriva quasi a toccare terra. Ritorna lentamente nella posizione iniziale. Ripeti e cambia la gamba. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie. Durante il movimento mantieni il busto dritto.
Questo esercizio lavora i quadricipiti, i glutei, l’adduttore e il muscolo soleo.
Come eseguire un Deadlift?
L’esercizio viene eseguito con un bilanciere (che può anche non avere carico). Di fronte al bilanciere, posiziona le mani sulla sbarra con un’apertura uguale alla larghezza delle spalle. Mantieni le spalle dritte, piega le ginocchia e mantieni la testa alta, guardando davanti a te. Dovrai appoggiarti sui talloni e contrarre i muscoli delle gambe sollevando il peso da terra. Di seguito esegui il movimento al contrario e riporta il bilanciere a terra. Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante l’esecuzione dell’esercizio. Quanto più il peso sarà distante dal tuo corpo tanto più difficile sarà alzarlo.
Raccomandazioni:
Se ti avvicini a questa pratica sportiva per la prima volta, comincia con un carico adatto alla tua condizione fisica, in modo da progredire lentamente. Consulta i valori:
Weightlifting Performance Standards
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Referenze:
N/d, Conheça o crossfit, N/d.
João Paulo Moura, Exercícios de Crossfit, 20 de Agosto 2013.
Tiago Santos, Crossfit – Treino de alta intensidade, n/d.
Renato Santiago, Exercício: Burpee, 31 Agosto 2013.
Cláudia de Castro Lima, Crossfit: o treino da Swat.
