Cosa è il Crossfit?

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Il Crossfit si basa sui movimenti funzionali che un individuo realizza nel suo quotidiano: stare in piedi, seduto, alzarsi, spingere, salire o correre. Gli esercizi sono molti vari e costringono in una certa misura l’atleta ad utilizzare il corpo in modo corretto, attraverso dei movimenti combinati: Corsa, remata, salto della corda, sollevamento pesi, scalata, caricamento di oggetti, manubri, Kettlebell, palle mediche, tra gli altri numerosi esercizi eseguiti solamente con il peso del corpo. Un buon programma di Crossfit deve riunire esercizi in grado di sviluppare e migliorare le 10 capacità fisiche: resistenza cardiorespiratoria, resistenza muscolare, forza, potenza, flessibilità, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione. L’alta intensità e il breve periodo di tempo sono fattori essenziali per la realizzazione di risultati.


Giornalmente i praticanti di Crossfit eseguono il WOD (Workout of the day) o allenamento del giorno, che può esserti suggerito dal tuo PT o puoi incontrare attraverso il sito internacional di Crossfit.



Normalmente gli allenamenti sono divisi nella forma seguente:

1) 3 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo.

2) 5 giorni di allenamento, 2 giorni di riposo.



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Alcuni esempi di WOD:


Esempio 1


Realizza 3 serie nel minor tempo possibile


Squat: 10 ripetizioni

Burpees: 15 ripetizioni

Corsa: 500 metri



Esempio 2


Esegui 5 serie nel minor tempo possibile.


– Pull up: 20 ripetizioni

– Push up: 30 ripetizioni

– Sit up: 40ripetizioni

– Squat: 50 ripetizioni

Riposa 3 minuti tra ogni serie.



Esempio 3


Esegui il circuito nel minor tempo possibile.


500 metri corsa

40 Squat

30 Flessioni addominali

20 Piegamenti sulle braccia

10 Trazioni alla sbarra



Esempio 4 – Allenamento indicato per uomini


Deadlift (100kg): 10 ripetizioni

Corsa 500 m

Squat bulgaro (35kg): 40 ripetizioni

Corsa 500m

Deadlift (100kg): 10 ripetizioni

Corsa 500m

Squat bulgaro (35kg): 40 ripetizioni


Nota: Può essere adattato alle donne diminuendo il carico.



Esempio 5


Riscaldamento (4 serie di ogni esercizio):


Palla medica contro la parete, o il più in alto possibile: 8 ripetizioni

Addominali jack-knife: 8 ripetizioni

Corsa all’indietro 30m


Esegui 5 serie dello stesso esercizio nel minor tempo possibile:

Push press: 5 ripetizioni


Ad ogni 20 m di corsa, mantenendo una palla medica, esegui ripetizioni nel seguente ordine: 2 serie 4-6-8-10-8-6-4-2- Squat con salto (mantenendo la palla).

– Addominali abmat (siediti a terra e metti un asciugamano arrotolato nella zona lombare).




Una settimana di WOD


Questi esercizi possono essere eseguiti senza strumenti.


Primo giorno – esegui 3 serie nel minor tempo possibile.

Corsa 800 m.

Squat: 50 ripetizioni.



Secondo giorno – Esegui 10 serie nel minor tempo possibile.

Piegamenti a terra: 10 ripetizioni

Addominali: 10 ripetizioni

Squat: 10 ripetizioni



Terzo giorno – Esegui 5 serie nel minor tempo possibile.

Corsa rapida 100 m

Piegamenti a terra: 25 ripetizioni



Quarto giorno – Esegui 20 serie nel minor tempo possibile.

Piegamenti: 5 ripetizioni

Squat: 5 ripetizioni

Addominali: 5 ripetizioni

Corsa rapida 100 m tra ogni serie



Quinto giorno – Esegui 10 serie nel minor tempo possibile.

Piegamenti a terra: 10 ripetizioni

Corsa 100 m



Sesto giorno – Esegui 5 serie nel minor tempo possibile.

Corsa rapida 400 m (riposa 2 minuti tra ogni serie)



Settimo giorno – Realiza 10 séries no menor período de tempo possível.

Corsa rapida 100m (riposa 1 minuto tra ogni serie)




Domande frequenti


Come eseguire un Burpee?


Il movimento comincia come se fosse uno squat seguito da un rapido movimento con cui si portano le mani a terra. Quindi spingi le gambe all’indietro ed esegui un piegamento sulle braccia. Torni nella posizione iniziale ed esegui un salto con le braccia tese sopra la testa.


Questo esercizio lavoro i muscoli del petto, spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei, polpacci, gli addominali, i flessori dei fianchi e i lombari.




Come eseguire lo Squat Bulgaro?


Posizionati in piedi con il bilanciere sopra le spalle. Estendi una gamba all’indietro e appoggia la parte superiore del piede su una panca. Esegui lo squat fino a quando il ginocchio della gamba posizionata all’indietro sulla panca arriva quasi a toccare terra. Ritorna lentamente nella posizione iniziale. Ripeti e cambia la gamba. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie. Durante il movimento mantieni il busto dritto.


Questo esercizio lavora i quadricipiti, i glutei, l’adduttore e il muscolo soleo.



Come eseguire un Deadlift?


L’esercizio viene eseguito con un bilanciere (che può anche non avere carico). Di fronte al bilanciere, posiziona le mani sulla sbarra con un’apertura uguale alla larghezza delle spalle. Mantieni le spalle dritte, piega le ginocchia e mantieni la testa alta, guardando davanti a te. Dovrai appoggiarti sui talloni e contrarre i muscoli delle gambe sollevando il peso da terra. Di seguito esegui il movimento al contrario e riporta il bilanciere a terra. Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante l’esecuzione dell’esercizio. Quanto più il peso sarà distante dal tuo corpo tanto più difficile sarà alzarlo.



Raccomandazioni:

Se ti avvicini a questa pratica sportiva per la prima volta, comincia con un carico adatto alla tua condizione fisica, in modo da progredire lentamente. Consulta i valori:


Basic Strength Standards

Weightlifting Performance Standards




Leggi anche:


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Referenze:


N/d, Conheça o crossfit, N/d.

João Paulo Moura, Exercícios de Crossfit, 20 de Agosto 2013.

Tiago Santos, Crossfit – Treino de alta intensidade, n/d.

Renato Santiago, Exercício: Burpee, 31 Agosto 2013.

Cláudia de Castro Lima, Crossfit: o treino da Swat.

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