Creatina: Prima o dopo l’allenamento?

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Sappiamo che la creatina aumenta i livelli di energia, migliora le prestazioni aerobiche, la velocità, la forza e potenzia l’aumento della massa magra quando è assunta in sinergia ad un allenamento costante. Ma i dubbi sopra il miglior momento in cui è preferibile assumerla sono ancora argomento attuale. Le opinioni si dividono tra gli studi realizzati intorno alla cretina. C´è chi difende una sua maggior efficacia assunta prima dell’allenamento, dovuto al fatto che può dare più energia durante il disimpegno fisico. Altri ritengono che l’assunzione dopo l’allenamento ne migliori l’assorbimento, in quanto, in questa fase, si miscela con i carboidrati ad alto indice glicemico, producendo maggiori benefici sia a livello di forza sia di massa muscolare. Infine c’è anche chi difende l’assunzione della creatina durante vari momenti della giornata.

Uno studio pubblicato nel 2013 ha avuto come oggetto l’analisi della differenza tra l’assunzione della creatina prima o dopo l’allenamento, per capire in quale momento la sua assunzione risulti più efficace in termini di risultati fisici. Diciannove culturisti amatori sono stati messi alla prova. Gli atleti si sono allenati per 4 settimane, 5 giorni alla settimana. Hanno seguito la stessa dieta ricca di proteine. Metà degli atleti hanno assunto 5 g di creatina appena prima dell’allenamento, mentre l’altra metà ha assunto 5 g di creatina subito dopo l’allenamento. Nei 2 giorni della settimana in cui non si allenavano ciascuno ha assunto la creatina in un momento della giornata a loro scelta.

Dopo 4 settimane, gli atleti che hanno assunto la creatina dopo l’allenamento, hanno aumentato la massa muscolare e la resistenza (il peso massimo (1RM) che sono riusciti a sollevare da sdraiati è aumentato d 1 kg), in comparazione con gli atleti che non hanno assunto la creatina nel post-allenamento 

È dunque importante, capire come l’organismo di ciascuno reagisce di fronte alle due opzioni di assunzione, e scegliere una strategia che si adatti alla propria condizione fisica, poiché ogni organismo è unico.

La creatina viene ingerita in forma liquida, miscelata con circa 250 ml di succo, latte, o unito al frullato di proteine e carboidrati. Puoi iniziare il ciclo della creatina in due modi. Esiste la cosiddetta “fase di ricarica “, che permette di ottenere risultati più rapidamente, nonostante non sia sempre necessaria. In questa fase, puoi prendere quattro dosi di creatina da 5 g ciascuna durante i primi 5 giorni: La mattina, dopo il pranzo, a metà pomeriggio, e dopo cena. La creatina viene assorbita meglio quando assunta con succhi di frutta e tra i pasti.

Puoi anche prendere la creatina solo due volte al giorno ed ottenere gli stessi risultati a medio termine. Assumere più creatina di quella necessaria e raccomandata non significa ottenere più benefici. Alcuni studi hanno dimostrato che l’organismo espelle la maggior parte della creatina quando vengono assunti dosi superiori ai 10 g al giorno.

Puoi optare, per esempio, per prendere 5 g di creatina la mattina e 5 g nel post-allenamento, unita al frullato. Questo in giorni di allenamento. Mentre, nei giorni di riposo, è sufficiente assumere 5 g di creatina durante la colazione. 5 g di creatina equivalgono a un cucchiaino da caffè.

Leggi anche: Creatina: Qual è la migliore?

L’importanza dei cicli

Se ingerisci creatina per più di due mesi consecutivi, il tuo organismo smetterà di sintetizzarla nel fegato e nel pancreas, finendo per compromettere la massa muscolare e il buon funzionamento dell’organismo, perciò i cicli di assunzione risultano fondamentali. Dunque, consuma creatina durante due mesi e fai una pausa di un mese, e così successivamente.

Cicli di creatina più popolari:

Ciclo di 4 settimane

Settimana 1, Fase di ricarica di creatina – 20 grammi al giorno (4 dosi x 5 grammi).
Settimana 2-4, Fase di mantenimento, 5-10 grammi al giorno.
Settimana 5-8 – Pausa.

Ciclo di 9 settimane

Settimana 1, Fase di ricarica di creatina – 20 grammi al giorno (4 dosi x 5 grammi).
Settimana 2-7, Fase de mantenimento, 5-10 grammi al giorno.
Settimana 8-9 – Pausa.

Consigli:

1. Evita di prendere la creatina nel caso in cui stai cercando di perdere peso. La creatina provoca un naturale aumento di peso, in quanto il tuo organismo tratterrà più liquidi. Quando dimagrisci, il corpo tenta di eliminare l’eccesso di liquidi e l’acqua sottocutanea, per questo motivo non ha senso “riempire” l’organismo quando stai tentando di ”svuotarlo”. Dunque, conserva la creatina per quando vorrai aumentare la massa muscolare.

2. Non assumere creatina se non pratichi sport almeno 3 volte alla settimana. Se non esiste un’attività fisica significativa, il corpo non necessita di creatina extra. Infatti, senza un’attività fisica impegnativa l’organismo elimina tutta la creatina ingerita attraverso le urine.

Leggi anche:

4 motivi per assumere creatina

5 miti sulla creatina

Allenamento della forza e aumento di massa muscolare

 

Referenze:

Fernando Ribeiro, A creatina funciona melhor depois do treino, Dicembre 2013.

Heavy Health, Creatina: A Poção Mágica do Desporto, Luglio 2010.

Antonio J, Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength., Journal of The International Society of Nutrition 10:36, Agosto 2013.

N/d, Creatine Supplements Guide: Learn How To Choose The Right Product, n/d.

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