Creatina: Qual è la migliore?

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La scelta della creatina deve essere fatta tenendo in considerazione diversi fattori, cominciando dal tipo di sport praticato, dal tipo di alimentazione, dalle caratteristiche fisiologiche di ogni individuo e infine l’inevitabile comparazione tra le marche, dunque qualità/prezzo del prodotto.

È molto importante ricordare che la creatina è una sostanza sintetizzata naturalmente dall’organismo, attarverso il fegato, il pancreas e i reni. Le molecole di creatina sono sintetizzate da 3 amminoacidi: arginina, lisina e metionina. Per ottenere 5 g di creatina è necessario mangiare 1 kg di carne rossa.

Considerando che la creatina è presente in maggiori quantità nelle carni rosse, la maggior parte dei vegeteriani presenta bassi valori di creatina nell’organismo, dunque, l’utilizzo di un integratore di creatina può aiutare, anche in questo caso, ad aumentare l’energia durante gli allenamenti.

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Atleti che praticano sport di forza e di resistenza possono beneficiare del consumo di creatina, infatti, la creatina permette di stimolare lo sviluppo della massa magra e di diminuire la sensazione di fatica durante gli esercizi ad alta intensità, aumentando in questo modo le prestazioni durante allenamenti e competizioni. Esistono tanti tipi di creatina sul mercato ed è difficile scegliere la migliore. Scopriamo insieme le differente analizzando i tipi di creatina più conosciuti.

 


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Cos’è la creatina Monoidrato?

La creatina monoidrato è la qualità più popolare. Si tratta della creatina più economica e più studiata. I suo effetti e benefici sono ampiamente conosciuti dalla scienza. È composta da creatina per l’`88% e da acqua per il 12%, ossia, in ogni grammo di prodotto sono presenti 880 mg di creatina pura.

Diversi studi realizzati con culturisti e atleti di canotaggio descrivono gli effetti positivi della creatina, sia relativamente all’aumento dell’energia, sia relativamente alla forza massima e alle prestazioni nel medio e lungo periodo. In una delle ricerche gli atleti hanno assunto creatina monoidrato con l’aggiuna di glutammina, ed è stato verificato un aumento della massa magra, effetto conseguente all’aumento dell’energia e della resistenza che permettono una durata maggiore dell’allenamento.

Creatine Powder

 

Cos’è la creatina micronizzata?

La creatina micronizzata è più cara della monoidrato. Oltre al costo, la differenza consiste nella composizione, essendo infatti composta da particelle più piccole, che permettono di essere assorbite più rapidamente dall’organismo.

Creatine Micronized

Cos’è la creatina alcalina?

La creatina alcalina, conosciuta anche come Kre-Alcalina o Kre-Alkalyn é alcalinizzata, e possiede dunque un ph maggiore rispetto le altre tipologie di creatina. Con un ph più elevato le molecole risultano più stabili quando entrano in contatto com una sostanza liquida e l’organismo riesce ad approfittare meglio della creatina. Quanto maggiore risulta essere il ph, minore sarà la conversione della creatina in creatinina. C’è chi la considera la formula più pura di creatina in quanto non contiene effetti secondari tipici delle formule di creatina tradizionali – la conversione della creatina in creatinina può interferire con il normale funzionamento dei reni.

Mega Kre-Alkalyn

Cos’è la creatina fosfato?

Gli integratori composti da fosfato di creatina contengono creatina per il 62,3% e fosfato per il 37,7%, ossia, per ogni grammo di prodotto troviamo 623 mg di creatina. Gli studi efettuati su questo tipo di creatina dimostrano effetti simili alla creatina monoidrato rispetto alla forza e alla pressione sanguigna.

Creatina Fosfato è presente nella formula del CellMass 2.0 della BSN:

 

cellmass

Cos’è la Creatina Citrato?

La creatina citrato è legata all’acido citrico. Alcuni studi mostrano che non differisce molto rispetto alla creatina monoidrato in termini di assorbimento ed efficacia. Risulta essere più solubile in acqua rispetto alla monoidrato. Per ogni grammo la creatina citrato contiene 400 mg di prodotto puro.

Il Citrato di creatina è presente nella formula del Jumbo della Scitec Nutrition:

jumbo scitec

Cos’è la Creatina Etil Estere?

La creatina Etil Estere è la variante più efficace della popolare creatina monoidrato. È una forma più avanzata che aumenta la molecola monoidrato con l’aggiunta di Sali esteri. I Sali di estere fanno in modo che sia assorbita più facilmente dalle cellule. La grande differenza rispetto alle altre creatine è la quantità di prodotto necessario per ottenere l’effetto desiderato. Della creatina Etil Estere basta una quantità minore rispetto gli altri tipi a partità di effetto.

 

creatine ethyl ester

Puoi trovare la creatina Etil Estere nella formula del NO-Xplode 2.0 e del Nitrix della BSN:

 

NO-xplode

nitrix

Cos’è la Creatina Decanato?

La creatina decanato è a rapido assorbimento, dunque è in grado di garantire aumenti di energia quasi immediati. Ritiene meno i liquidi, similmente alla creatina Etil Estere. La creatina Decanato contiene 46% di creatina, essendo necessari 5 -6 g per fare in modo che l’organismo ne assorba 2 – 3 g.

Creatine Decanate

Cos’è la Creatina Gluconato?

La creatina Gluconato è una molecola di creatina legata ad una molecola di glucosio. La combinazione di queste molecole fa in modo che la creatina abbia una caratteristica di assorbimento simile al glucosio. Dunque, le molecole di glucosio, svolgono una funzione di trasporto, elevando la capacità di assorbimento della creatina nel tessuto muscolare.

La Creatina Gluconato è presente nella formula Crea-bomb della Scitec Nutrition:

crea bomb

Creatina Liquida, in Polvere o Capsula?

La creatina liquida è conosciuta per il suo supposto maggior potere di assorbimento, in quanto è già dissolta in acqua. Alcuni studi scientifici affermano una minore efficacia di questo tipo di creatina, principalmente a causa della scarsa stabilità della creatina a contatto con i liquidi. Altri studi dimostrano una bassa quantità di creatina all’interno di questo tipo di prodotti.

La creatina in capsule è sicuramente molto pratica, ma viene assorbita in quantità minori dall’organismo, dunque, diventa più difficile misurare la quantità che si pretende assumere. La creatina in polvere è la più popolare e presenta un maggiore potere di assorbimento.

Suggerimento: se avverti fastidio allo stomaco con l’assunzione della creatina monoidrato, puoi optare per una creatina più solubile in acqua come per esempio quella micronizzata o il citrato di creatina.

Qual’é in definitiva la creatina più indicata?

Secondo gli specialisti, la creatina monoidrato è, attualmente, la più studiata e quella che presenta i migliori risultati rispetto all’aumento delle prestazioni e della massa magra dell’atleta.

Esistono anche altri tipi di creatina che ancora richiedono seri studi in grado di comprovarne la reale efficacia. Tuttavia, gli studi svolti fino a questo momento non indicano effetti negativi per la salute. Esempi: Anidro creatina, creatina AKG, creatina malato, creatina piruvato, creatina orotato, creatina taurinato, creatina nitrato ecc.

Leggi anche:

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Come controllare i livelli di insulina nel sangue per massimizzare la perdita di peso e l’aumento muscolare

Refererenze:

Julio Bittar, Qual tipo de creatina comprar?, n/d.

N/d, Tipos de Creatina e suas diferenças, Dicembre 2013.

Jim Brewster, How 7 types of creatine and nitric oxide build your muscle, Agosto 2014.

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