Come programmare una dieta per l’aumento della massa muscolare (Bulking)

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Si sa che il processo per l’aumento della massa muscolare e, contemporaneamente della perdita di peso, è un processo molto faticoso e si struttura in diverse fasi. Molti atleti optano per passare attraverso due fasi principali: Bulk e Cut. Fare una dieta ipercalorica durante la fase di Bulk (che significa aumentare di volume e di massa). Se l’obiettivo è aumentare il peso dovrai ingerire più calorie di quelle che generalmente consumi. Dovrai fare tra i 6 e gli 8 pasti al giorno, e in tutti dovrai includere proteine, carboidrati a basso indice glicemico in modo tale da garantire che il tuo organismo si mantenga nutrito e sia prolungata la sensazione di sazietà. (Ad eccezione dei pasti post allenamento che dovranno essere ad alto indice IG) e grassi sani (Omega 3 e 6). Questa tipologia dietetica è generalmente adottata dai culturisti, nonostante sia adeguata per qualunque individuo che intenda aumentare il volume e la massa. Nella successiva fase, quella del Cut, l’obiettivo è eliminare il grasso in eccesso, per permettere la definizione muscolare.

10 regole da seguire per portare avanti una buona fase di Bulking:

1. Mangia proteine in tutti i pasti (1-2 g per kg di peso corporeo). Sono la chiave per la costruzione muscolare, per la riparazione dei tessuti, produzione di ormoni, enzimi e anticorpi.

2. Non risparmiare nel consumo di grassi sani e carboidrati. Sono necessari per appoggiare la crescita muscolare. Dai preferenza ai carboidrati complessi e ricchi di vitamine, come la patata dolce, tuberi, avena, riso e pasta integrale. Oltre ad una notevole funzione energetica i grassi sono essenziali per la manutenzione dei vari organi, per il trasporto delle vitamine liposolubili. Puoi optare (ad eccezione del dopo allenamento) per: arachidi, castagne, mandorle, olio extra vergine d’oliva.

3. Mangia frutta e verdura tutti i giorni, in quanto ricche di vitamine e minerali.

4. Non mangiare in eccesso. È preferibile fare più pasti durante la giornata.

5. Dai preferenza agli alimenti grigliati.

6. Se non stai aumentando di peso introduci più calorie.

7. Non saltare mai un pasto e non usare la legge della compensazione.

8. Pratica esercizi di muscolazione al massimo 4-5 volte alla settimana.

9. Esegui 2 o 3 sessioni da 20-30 minuti di cardio a settimana, per mantenere la salute cardiovascolare.

10. Mantieni il corpo ben idratato.

Esempi di alimenti che devi includere nella tua dieta ipercalorica. Scegli quelli che più ti piacciono.

 

Proteine

 

Assorbimento rapido: Whey Protein

Assorbimento medio: petto di pollo, petto di tacchino, latte e yogurt magro, albume, formaggio fresco, ricotta, tonno.

Assorbimento lento: carne rossa, tuorlo d’uovo, Caseine.

 

Leggi anche: 7 alimenti che stimolano le prestazioni e l’aumento della massa muscolare

 

Carboidrati

 

Alto IG: Zucca, patata, riso bianco, barbabietola, carota, anguria, ananas, banana, mango, papaya, miele, destrosio.

Medio IG: latte scremato, avena, pasta, pane integrale, riso e pasta integrali, patata dolce, mais, piselli, fagioli, ceci, kiwi, arancia, pesca.

Basso IG: Yogurt, broccoli, carciofi, cavolfiore, sedano, cetrioli, melanzane, lattuga, funghi, spinaci, pomodori, rapa, lenticchie, peperoni, ciliegie, mela, pera, melone, datteri, avocado, uva, fragole, limone, cavolini di Bruxelles.

Grassi sani

Principali fonti di grassi insaturi

Monoinsaturi: avocado, noci, mandorle, castagne, oli vegetali (canola e oliva) ecc.

Polinsaturi: Oli vegetali (girasole, mais, soia) pesce (salmone, tonno, aringhe, sardine, ecc.) semi di zucca ecc.

Consiglio: Per sapere il valore nutrizionale degli alimenti puoi controllare nei seguenti siti internet: https://caloriecount.about.com/ ; https://nutritiondata.self.com

6 passi per definire il tuo programma

1. Calcola la quantità di calorie che dovrai consumare giornalmente.

 

Per dare inizio al processo di bulking è necessario stimare le calorie di cui avrai bisogno giornalmente. Potrai fare questo attraverso il calcolo del Tasso Metabolismo Basale (TMB). L’equazione resa famosa da Harris-Benedict indica la quantità di energia di cui l’organismo necessita in stato di riposo per un periodo di 24 ore.

Uomini: TMB (13.75 x Peso in Kg) + (5 x Altezza in cm) – (6.76 x età) + 66

Donne: TMB = (9.56 x Peso in Kg) + (1.85 x Altezza in cm) – (4.68 x età) + 655

Esempio. Una persona di sesso maschile, di 25 anni, 70 kg e 180 cm di altezza.

(13.75 x 70) + (5x 180) – (6.76 x 25) + 66 = 1759

Esempio. Una persona di sesso femminile, di 25 anni, 60kg e 170cm di altezza.

(9.56×60) + (1.85×170) – (4.68×25) + 655 = 1426

Questi valori non tengono in considerazione la pratica di attività fisica, è dunque necessario sommare al risultato dell’equazione TMB altri valori a seconda della situazione di ogni persona:

– Sedentario (Poco o nessun esercizio quotidiano) = Moltiplica il TMB x 1,2

– Attività fisica ridotta (Esercizio leggero, da 1 a 3 volte la settimana) = Moltiplica il TMB x 1,375

– Attività fisica moderata (Esercizio moderato/ 3-5 volte alla settimana) = Moltiplica il TMB x 1,55

– Attività fisica intensa (Esercizio intenso / 6-7 volte alla settimana) = Moltiplica il TMB x 1,725

– Attività fisica estremamente intensa (Esercizio intenso tutti i giorni della settimana o con più di una sessione giornaliera) = Moltiplica il TMB x 1,9

In questo caso:

Uomini: 1759 x 1,55 = 2726

Donne: 1426 x 1,55 = 2210

Il risultato è il numero di calorie che ognuno dovrebbe consumare quotidianamente per mantenere il peso. In quanto l’obiettivo è quello di aumentare la massa, aggiungi a questo valore tra le 500 e le 1000 calorie al giorno. Puoi iniziare aggiungendo 500 calorie, se due settimane dopo non riscontri risultati apprezzabili (verificabili attraverso il peso, le misure e le fotografie) allora aggiungi più calorie alla dieta e ripeti il processo di controllo. Per mantenere l’aumento della massa magra dovrai aumentare tra 0,5 e 1 kg alla settimana. Se non ingerisci le calorie sufficienti o esegui molto cardio potresti addirittura dimagrire senza stimolare l’aumento di massa muscolare. Dall’altra parte, mangiando tutto ciò che desideri è probabile che alla fine aumenterai il peso, ma è anche molto probabile che si tratti di grasso e non di muscolo.

2. Calcola la quantità di proteine che devi ingerire

Per un individuo in fase di bulking si raccomanda l’ingestione di 1 o 2 grammi di proteine per kg di peso. Ricordati che ogni grammo di proteina possiede, in media, quattro calorie. Tenendo presente l’esempio precedente, se un individuo che dovrebbe ingerire 2726 calorie aumenta 500 kcal alla dieta (dunque ingerendo nel totale 3226 kcal al giorno) dovrà consumare una media di 20 grammi di proteine ad ogni pasto, in pratica 10 g di proteine al giorno. 120 grammi di proteine equivalgono a 480 calorie, dunque:

3226 – 480 = 2746

Consiglio: Puoi scegliere di utilizzare integratori di proteine, sempre se necessario: Whey protein, Aalbumina, Caseina, Collagene idrolizzato.

3. Calcola i grassi

Il calcolo in questo caso è più semplice: 1 grammo di grassi per kg di peso. Una persona che pesa 70 kg deve ingerire 70 g di grassi al giorno. 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie.

Consiglio: Puoi integrare con capsule di olio di pesce (ómega-3).

4. Calcola i carboidrati

Conoscendo la quantità di calorie, proteine e grassi di cui hai bisogno risulta semplice calcolare il valore dei carboidrati. Basta dividere il numero delle calorie che mancano per quattro, poiché ogni grammo equivale a quattro calorie. L’ideale è consumare carboidrati di buona qualità, a basso indice glicemico. Evita biscotti, gelati, zucchero, farina raffinata tra gli altri alimenti.

5. Non dimenticare i micronutrienti 

Le vitamine e i minerali sono più difficili da calcolare, dunque, il modo migliore per essere certo di ingerire la quantità ideale di micronutrienti è mangiare almeno 2 – 3 frutti al giorno. Nel caso in cui non si abbia l’opportunità di mangiare la quantità di frutta raccomandata si può sempre optare per un integratore multivitaminico.

6. Stabilisci i pasti giornalieri

Come regola generale bisognerebbe mangiare ogni tre ore, ma non sempre tale regola è esatta. Per programmare i pasti devi conoscere il valore nutritivo di ogni alimento e moltiplicarlo per la quantità che consumerai, fino a raggiungere i giusti valori di proteine, grassi, carboidrati di cui hai bisogno.

È importante definire un giorno della settimana in cui controllare peso e misure, per percepire esattamente se si sta andando verso la strada giusta. Se ti accorgi di aumentare il grasso invece della massa muscolare verifica la quantità e qualità degli alimenti che hai scelto.

Esempio dieta 

Colazione

Carboidrati: medio o alto indice glicemico

Proteine: medio o rapido assorbimento

Grassi: da evitare 

Pranzo

Carboidrati: basso o medio indice glicemico

Proteine: medio o lento assorbimento

Grassi: Grassi insaturi

Merenda

Carboidrati: basso o medio indice glicemico

Proteine: medio o lento assorbimento

Grassi: Grassi insaturi o da evitare

Prè allenamento (60-90 minuti prima)

Carboidrati: basso o medio indice glicemico (esempio: patata dolce, pasta)

Proteine: medio assorbimento (esempio: petto di pollo)

Grassi: da evitare

Post allenamento

Carboidrati: alto IG (riso bianco, avena, banana)

Proteine: rapido o medio assorbimento

Grassi: da evitare

Prima di dormire

Carboidrati: bassissimo IG

Proteine: assorbimento lento

Grassi: grassi insaturi

Puoi mangiare insalata durante il pranzo e la cena. I succhi di frutta devono essere di preferenza naturali, senza zuccheri e non devono essere filtrati (in modo da mantenere le fibre). Quando non hai molto appetito all’ora del pasto puoi scegliere di mangiare un alimento più semplice, come per esempio una mela con burro di arachidi. Mangiando più volte durante la giornata avrai un rifornimento di energia costante. Una fonte di energia e nutrienti costanti potenzia la crescita dei muscoli.

Consiglio: Per massimizzare la crescita muscolare e il recupero nel post allenamento, l’ideale sarebbe assumere un frullato composto da proteine del siero del latte, destrosio, creatina e glutammina.

Leggi anche:

Impara a scegliere le migliori proteine whey per aumentare la massa muscolare

Quali sono gli integratori in grado di potenziare l’aumento della massa muscolare?

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Referenze: 

Derek Beast Charlebois, Top 10 rules of successful clean bulking, 6 de Dicembre 2010.

Dr. N, Como fazer uma dieta bulking, 18 de Aprile 2013

Matt Weik, 10 Newbie Tips for Bulking – Food, Supplements, Training & More!, 17 Ottobre 2006.

N/d, Modelo de dieta para bulking ectomorfo, 21 Agosto 2012.

N/d, Harris-Benedict equation, n/d.

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