8 errori nell’allenamento degli addominali

0




Generalmente, chi frequenta la palestra ha l’ambizione di ottenere addominali più scolpiti, e molto spesso, per qualche motivo non riesce a raggiungere tale obiettivo. Esiste una spiegazione? La risposta è sì. Tutti siamo in grado di sviluppare la muscolatura se riuniamo una serie di condizioni idonee a tale scopo (allenamento, alimentazione equilibrata, riposo e integrazione quando è necessario), dunque, può succedere che manchino alcuni particolari fondamentali. Se hai cominciato da poco tempo, ed esegui il tuo programma alla lettera, devi avere pazienza e persistenza, perché è garantito che i risultati, presto o tardi, arriveranno. Se invece sei arrivato ad un punto dove credi di svolgere tutto correttamente ma non vedi risultati significativi, allora potrebbe darsi che stia commettendo degli errori comuni che pregiudicano il lavoro svolto, ma che tuttavia possono essere corretti facilmente.


Ecco alcuni errori comuni di chi allena i muscoli addominali:



1. Poca o nessuna ampiezza del movimento.


Se non stai dando la giusta ampiezza al movimento che esegui non stai lavorando correttamente, e certamente non otterrai grandi risultati. Apprendi, prima di tutto, a posizionarti. Le mani possono essere disposte in modo differente: dietro la regione lombare, appoggiate al petto, dietro la testa. Le braccia devono essere posizionate in modo tale da permettere ai gomiti di restare aperti, importante per evitare di sforzare la colonna vertebrale e conseguenti dolori alla schiena. I piedi devono rimanere vicino alle anche. Questa posizione evita di sovraccaricare la regione lombare. Anche la flessione delle ginocchia è necessaria per evitare tensioni nella zona lombare. Nell’esecuzione del movimento di piegamento verso l’alto, eleva il corpo fino alla posizione verticale contraendo l’addome. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.



2. Allenare gli addominali all’inizio dell’allenamento.


I muscoli addominali sono situati nella parte centrale del nostro corpo, e sono chiaramente muscoli di appoggio e stabilizzazione di quasi tutti i movimenti. Se gli stimoli all’inizio dell’allenamento puoi pregiudicare la tua prestazione nello svolgimento degli altri esercizi composti. Dunque, scegli di lasciare le ripetizioni addominali alla fine dell’allenamento.



3. Dimenticarsi di eseguire gli esercizi composti.


Gli addominali e i muscoli lombari sono responsabili per la stabilizzazione del corpo (muscoli posturali) e possono lavorare quando si sta svolgendo un altro esercizio, ma per fare questo bisogna avere una certa sensibilità. Esercizi come lo squat o il dead lifting, o ancora le distensioni alle parallele, causano un’eccellente sovraccarico sui muscoli addominali e lombari se vengono contratti durante l’esercizio. Alla fine dell’allenamento, dopo aver svolto gli esercizi composti, tutto ciò di cui hai bisogno sono 15 minuti per completare l’allenamento con 2 esercizi per le 4 aree del muscolo addominale: Addominali superiori, addominali inferiori, addominali obliqui e addominali interni. Con 2 o 3 oppure 3 o 5 serie per ogni area, con un numero di ripetizioni variabile tra 8 e 15 o 10 e 15, in base alla propria condizione fisica.



4. Allenarsi tutti i giorni.


Gli addominali funzionano come tutti gli altri muscoli del corpo, e dunque, hanno bisogno di tempo per recuperare. Devi allenarli 2 o 3 volte alla settimana, facendo una pausa di 1 o 2 giorni per poter recuperare.



5. Lavorare appena un’area addominale.


È molto comune concentrarsi nell’allenamento costante della parte superiore dei muscoli addominali, dimenticandosi degli obliqui, degli inferiori e dei trasversi. Un addominale ben definito richiede l’allenamento di tutte le aree del muscolo. È necessario sollecitarli da differenti angolazioni per ottenere un risultato uniforme. Prova a lavorare il core in modo più ampio con esercizi in posizione di plancia (isometrici / di stabilizzazione), inclinazioni laterali (flessione laterale della colonna), iperestensioni (estensione della colonna vertebrale), torsioni da seduto (rotazione della colonna vertebrale).



Esempio:


Plancia: È sicuramente un esercizio eccellente per lavorare gli addominali. Inoltre non richiede nessun tipo di attrezzo. I principali muscoli coinvolti sono il retto addominale e gli obliqui esterni. Indirettamente, lavorano anche i muscoli del retto femorale (muscolo retto coscia).

Consiglio: Fai 5 esercizi in posizione di plancia da 30 secondi ciascuno, tutte le mattine per rinforzare il tuo core.



Leggi anche: 5 Esercizi per allenare gli addominali e rinforzare il core



6. Eseguire un numero elevato di ripetizioni.


È comune vedere persone che svolgono un numero assurdo di ripetizioni addominali, con la speranza di vedere i risultati del duro lavoro. Ma anche l’addome, come tutti gli altri muscoli, ha bisogno di sovraccarichi progressivi per ipertrofizzare, ciò significa fare meno ripetizioni ma con un carico maggiore. Se riesci ad eseguire un elevato numero di ripetizioni senza sentire fatica muscolare è probabile che non hai impostato un’intensità all’esercizio. L’aumento dell’intensità deve essere graduale, per questo, non dare ascolto all’amico della palestra che ti racconta delle sue 700 ripetizioni ad ogni allenamento. Se la tua serie è ad un livello basico, mantieni il numero di ripetizioni, aumenta il carico ed esegui l’esercizio lentamente, contraendo sempre l’area che stai allenando. Il carico non deve essere per forza un peso in più, ma può essere una superfice differente.



7. Prova a bruciare calorie facendo gli addominali.


Molti culturisti credono sia possibile perdere grasso addominale attraverso esercizi localizzati. Ma anche se i tuoi addominali migliorano, perché essi siano visibili, non puoi concentrarti solamente nell’allenamento, ma devi necessariamente combinarlo con una dieta mirata ad eliminare il grasso superficiale. Elimina i grassi trans e riduci al minimo l’ingestione di grassi saturi e carboidrati semplici. Punta alle proteine magre, carboidrati complessi e grassi salutari. Svolgi allenamenti aerobici come la corsa, il nuoto, lo spinning ecc. (45 – 60 minuti). Inoltre, puoi prendere in considerazione l’utilizzo di un integratore brucia grassi, che ti aiuti ad accelerare il processo di eliminazione durante l’esercizio.



Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 caps


8. Respirazione errata.


I muscoli addominali sono influenzati dalla respirazione. Per attivare il muscolo trasverso dell’addome, durante l’esercizio addominale classico, è sufficiente espirare contraendolo durante la fase concentrica (quando elevi il busto), in quanto questo muscolo partecipa alla fase espiratoria. Ricordati di inspirare l’aria attraverso il naso nella fase negativa dell’esercizio e espellere l’aria attraverso la bocca quando contrai il muscolo.




Leggi anche:

Le principali sostanze attive per la perdita di peso
10 alimenti che aiutano a dimagrire
Esercizi per eliminare la pancia


Referenze:


Delgado, Abdominales: mitos y errores, Luglio 2008.

Delgado, Fallos a corregir a la hora de hacer abdominales, Novembre 2009.

Gabriela Gottau, Reglas básicas del entrenamiento abdominal, Settembre 2008.

Sandro Lenzi, Principais erros no treinamento abdominal, Novembre 2013.

Slyvon Blanco, 10 Ab Training Mistakes You Need To Stop Making!, Settembre 2013.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here