5 errori da evitare nell’allenamento dei tricipiti

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I tricipiti sono il muscolo più grande del nostro braccio. È costituito da tre capi muscolari: Capo mediale (che si trova nella parte più interna); Capo lungo (che si trova nel centro del braccio); Capo laterale (che si trova sul lato esterno del braccio).



Tricipite



L’allenamento dei tricipiti è ancora ignorato da molte persone, specialmente dai principianti, che preferiscono concentrarsi nell’allenamento dei bicipiti. Ma se si vogliono delle braccia voluminose sviluppare i tricipiti è fondamentale, in quanto rappresentano circa il 60% del braccio.

Esistono varie forme di stimolare i tricipiti, attraverso i macchinari, le parallele, i manubri o appena con il peso del proprio corpo. Tutti questi esercizi non sono difficili, poiché generalmente si eseguono attraverso l’estensione del braccio, ma proprio per questo richiedono una certa attenzione, per essere eseguiti correttamente e senza il rischio di contrarre lesioni.

Scopri quali sono i 5 errori comuni nell’allenamento dei tricipiti e impara a correggerli.

1- Non allenare uno dei tre capi

Essendo il tricipite composto da tre capi, questi lavorano in congiunto, non essendo possibile allenare ognuno dei capi in modo isolato. Nonostante tutto, in base all’angolazione di esecuzione dell’esercizio lo stress provocato in ogni parte del muscolo può essere differente, e chiaramente anche lo sviluppo non sarà lo stesso.

Consiglio: Per evitare che i tricipiti abbiano una forma sproporzionata, cerca di eseguire esercizi che lavorino in modo uniforme tutti e tre i capi, come per esempio le spinte ai cavi.

2- Non controllare i gomiti

Uno degli errori più comuni nell’allenamento dei tricipiti è il posizionamento sbagliato dei gomiti. I gomiti devono essere tenuti fissi e paralleli tra di loro durante tutto il movimento. Se si allontanano i gomiti dal corpo tutta l’enfasi dell’esercizio viene direzionata alle spalle, diminuendo dunque lo stimolo ai tricipiti.

Consiglio: Se non hai un’idea chiara della posizione dei gomiti durante l’esecuzione dell’esercizio ricorri all’aiuto di uno specchio. In questo modo è possibile vedere in modo chiaro se la posizione assunta è corretta o errata. I movimenti devono sempre essere svolti in modo lento e controllato.

3- Una scelta degli esercizi non sempre equilibrata

Molte persone eseguono esercizi che lavorano la stessa area o che hanno lo stesso obiettivo senza saperlo. Dunque esegui esercizi che lavorano i tre capi allo stesso tempo o scegli di combinare esercizi che stimolino i capi in modo differente.

Per un allenamento completo puoi scegliere di combinare i seguenti esercizi:

Spinte ai cavi alti (viene stimolato soprattutto il capo laterale dei tricipiti)

+

Piegamenti tra due panche (in questo caso lavorerà maggiormente il capo lungo)

+

Estensione degli avanbracci con bilanciere (lo sforzo sarà concentrato nel capo mediale)

Consiglio: se ti alleni in palestra cerca l’aiuto di un personal trainer per elaborare un programma di allenamento adeguato al tuo obiettivo.

4- Cominciare con esercizi poco intensi

Uno dei maggiori errori nell’allenamento dei tricipiti è cominciare con esercizi poco intensi che sono adatti ad un lavoro di definizione più che ha un lavoro di costruzione muscolare. Cominciare con questa tipologia di esercizi è un errore perché quando passiamo ad esercizi più intensi abbiamo già esaurito gran parte della nostra energia, diminuendo dunque la prestazione. Se invece iniziamo l’allenamento con gli esercizi più intensi si raggiungono risultati migliori per quanto riguarda la costruzione muscolare.

Consiglio: comincia dagli esercizi composti (per esempio: tricipiti alle parallele) e dopo passa agli esercizi bilaterali e infine agli esercizi unilaterali.

5- Allenare i bicipiti dopo aver allenato i pettorali

È importante capire che quando alleniamo un muscolo o un gruppo muscolare, altri muscoli aiutano e partecipano nel movimento. I tricipiti sono muscoli ausiliari nell’allenamento dei pettorali. Quando si esegue un allenamento dei pettorali si lavorano indirettamente anche i tricipiti.

Se non si rispettano gli intervalli di recupero tra gli allenamenti dei due gruppi muscolari, si va incontro a lesioni.

Consiglio: programma l’allenamento facendo in modo che ci sia un intervallo di 48 ore tra gli stessi gruppi muscolari. Alterna i giorni di allenamento dei gruppi muscolari inferiori con i giorni di allenamento dei gruppi muscolari superiori.

Prendi nota dei nostri consigli e impara a costruire un gran fisico!


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3 potenti esercizi per l’ipertrofia dei tricipiti

Consigli per tonificare i tricipiti


Referenze

Geiger, Bill, 8 Things You Should Never Do On Triceps Day, Settembre 2015.

South, Clayton, Troglodyte Triceps! – Build triceps Like A Caveman, Dicembre 2013.

n/d, Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigi-los, Giugno 2011.

Sendon, Marcelo, Conheça 5 erros que você nunca deve fazer no treino de tríceps, Settembre 2015.

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