6 errori comuni nell’esecuzione dello squat

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Lo squat è, senza dubbio alcuno, uno degli esercizi di base per il rafforzamento e l’aumento della massa muscolare. I benefici associati a questo esercizio sono diversi, ma per riuscire ad ottenere il massimo da questo movimento è necessario eseguirlo in modo corretto. È abbastanza comune rilevare movimenti e posizioni incorrette durante l’esercizio. Una posizione corretta significa, prima di tutto, evitare lesioni a carico della muscolatura coinvolta e, chiaramente, la possibilità di ottenere il massimo beneficio dall’esercizio.

Per questi motivi è importante conoscere gli errori che non bisogna commettere eseguendo lo squat, così da evitarli durante l’allenamento:


1 . Incurvare la schiena

Senz’altro l’errore più comune. Cosa succede? L’individuo esegue lo squat curvando la colonna vertebrale in avanti o abbassando il busto in modo da compensare la flessione delle anche. Questa posizione può causare serie lesioni alla colonna vertebrale. Non bisogna inclinarsi in avanti per evitare una eccessiva pressione della schiena e un aumento di tensione nelle ginocchia.


Come correggere l’errore?


Realizzare lo squat mantenendo il busto il più dritto possibile, abbassando il corpo fino a che le cosce non siano per lo meno parallele al pavimento. Per aiutarti nel movimento, guarda sempre davanti a te, espandi i pettorali e spingi le spalle all’indietro.


Consiglio 1: Per equilibrarti meglio, posiziona i piedi leggermente verso l’esterno. Puoi anche allenarti con il bilanciere, senza carichi, per abituarti al movimento.


Consiglio 2: Prova a ad abbassare le anche prima di piegare le ginocchia.


Consiglio 3: Rinforza la zona lombare con altri esercizi: Stacchi da terra e Good Morning.



Deadlift



Good Morning




Leggi anche: 10 benefici dello squat



2. Ridotta ampiezza del movimento

Per utilizzare i glutei e la parte superiore della coscia, devi eseguire l’esercizio in modo completo, questo significa che le cosce devono arrivare ad essere, per lo meno, parallele al pavimento durante il movimento.

Come correggere l’errore?


Pratica il movimento, senza carico, posizionando una panca all’altezza delle ginocchia per sapere fino a dove devi scendere svolgendo l’esercizio. Quanto più scendi tanto maggiore sarà il lavoro sul muscolo.


Consiglio 4: Eseguendo lo squat fletti le ginocchia più di 90º, in questo modo l’ampiezza del movimento permetterà l’utilizzo del 7,4 % in più dei muscoli dei glutei. È bene precisare che esistono differenti teorie sul punto massimo di flessione, essendo che, in alcuni casi, può essere consigliato scendere solo fino alla flessibilità permessa.


Consiglio 5: La posizione dello yoga chiamata Malasana Pose (B), può essere una buona pratica per aiutare ad aumentare la flessibilità.




3. Lasciare che le ginocchia si pieghino verso l’interno

Se le ginocchia si muovono una in direzione dell’altra significa che c’è di fatto una pressione troppo forte sui legamenti delle ginocchia. Si può verificare quando si hanno delle anche poco flessibili e una debole muscolatura interna ed esterna delle cosce. Questo problema può aggravarsi e generare lesioni.


Come correggere l’errore?


Posiziona le punte dei piedi leggermente verso l’esterno e lascia che le ginocchia si allontanino una dall’altra durante la fase di discesa dell’esercizio. Nella fase di salita, concentra la forza nei talloni evitando di avvicinare le ginocchia.


Consiglio 5: Rinforza la parte interna della coscia con esercizi di adduzione.




4. Lasciare che la linea delle ginocchia vada oltre la linea dei piedi

Uno studio dell’Università di Memphis, negli USA, ha dimostrato che quando gli individui lasciano avanzare le ginocchia oltre la linea dei piedi, lo stress provocato sulle ginocchia aumenta del 28%. Quando invece viene forzato il controllo dell’avanzamento delle ginocchia, lo stress esercitato sulle anche aumenta del 100%.


Come correggere l’errore?


Durante l’esecuzione del movimento spingi le anche all’indietro prima di scendere con le gambe e mantieni il peso nei talloni. Questo ti aiuterà a correggere automaticamente la postura delle ginocchia, impedendo di andare oltre la linea dei piedi.


Attenzione: Nel caso in cui, in modo naturale, si appoggia il peso sulle dita dei piedi, è probabile che si sta inclinando il corpo troppo in avanti.




5. Aggiungere poco carico

Molto spesso si sente dire che per avere una coscia fina bisogna fare molte ripetizioni con poco carico, ma in realtà se non si solleva un peso maggiore lo stimolo muscolare sarà sempre ridotto. I glutei e i muscoli della coscia sono i muscoli più forti del tuo corpo. Per questo motivo, se già domini la tecnica e il movimento, e sei capace di eseguire tranquillamente le ripetizioni dell’ultima serie, è probabile che tu stia utilizzando poco carico. Il fatto di avere poco carico impedisce di causare un maggiore stress metabolico, bruciare più calorie, lavorare con efficacia i glutei.




6. Eseguire sempre la stessa variazione di squat

Non aspettarti risultati differenti se stai eseguendo sempre gli stessi esercizi.


Come correggere l’errore?


Cerca di variare gli esercizi di squat, il numero delle serie e le ripetizioni, la posizione dei piedi, l’ampiezza del movimento e anche l’utilizzo di carichi maggiori.


Se senti le articolazioni doloranti, una buona soluzione è assumere un integratore alla tua dieta, per aiutare a promuovere la mobilità, prevenire lesioni e alleviare eventuali dolori.




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Referenze:


Anthony J. Yeung, CSCS, Top 10 Squat Mistakes, n/d.

N/d, Agachamentos – Quais os erros mais comuns?, Luglio 2014.

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