5 Esercizi per allenare gli addominali e rinforzare il core

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L’estate si avvicina e i tuoi addominali continuano ad essere poco definiti? Hai ancora tempo per rimediare! Già saprai che sono fondamentali alcune restrizioni, controllare l’alimentazione e scegliere i migliori integratori che ti aiutino a ridurre il grasso localizzato. Oltre a ciò, non puoi trascurare gli esercizi di cardio che sono, senza dubbio, il più grande alleato per la perdita di grasso nella zona addominale e fare in modo che il lavoro di definizioni sia più visibile.

 

 

Leggi anche: Esercizi per eliminare la pancia

 

 

Ti indichiamo 5 esercizi da includere nel tuo programma di allenamento:

 

 

Esercizio 1

 

Plancia

2-3 serie da 30-60 secondi

 

L’esercizio di plancia è eccellente per lavorare tutto il tronco e può stimolare fino al 130% in più rispetto ai classici addominali la zona stimolata. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio allarga i piedi e posiziona le mani più in avanti rispetto al normale, questa sarà un’ottima sfida. Durante l’esecuzione dell’esercizio tenta di non inclinare le anche. Se senti facilità nel movimento di discesa o vuoi lavorare di più gli addominali obliqui, porta le ginocchia ai gomiti.

 

 

Ti proponiamo una sfida per rinforzare i tuoi addominali e il tuo core in 30 giorni. L’ultimo giorno dovrai essere capace di resistere 5 minuti in posizione di plancia.

 

Avrai bisogno solo di alcuni secondi al giorno per poter eseguire questo esercizio. Il tempo impiegato aumenterà gradualmente giorno dopo giorno, in quanto andrai ad aumentare la forza muscolare del tuo corpo e garantire che nell’ultimo giorno riuscirai a superare la sfida.

 

Se vuoi puoi ripetere l’obiettivo del giorno più di una volta.

 

Sei pronto?

 

 

Sfida dei 30 giorni: Plancia

 
Giorno Secondi
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Riposo
7 45
8 45
9 60
10 60
11 60
12 90
13 Riposo
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Riposo
20 150
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Riposo
27 240
28 240
29 270
30 300

Esercizio 2

 

Plancia laterale

2-3 serie da 30-60 secondi

 

La plancia laterale raggiunge tutte le parti del tuo corpo, permettendoti di lavorare alcune zone problematiche e di correggere alcuni problemi di equilibrio. Questo movimento stimola non solo gli addominali ma anche: adduttori, abduttori, quadricipiti, i posteriori della coscia, glutei, tronco e lombari. Devi formare una linea con la caviglia, l’anca e la spalla, e mantenere il mento distante dal collo. Se desideri aumentare la difficoltà dell’esercizio solleva la gamba esterna fino a risultare in posizione parallela con il pavimento. Puoi anche usare dei pesi, facendolo passare sotto il corpo. Devi finalizzare l’esercizio con il braccio livellato con il tronco e le gambe.

 

 

 

Esercizio 3

 

Bicicletta in aria

2-3 serie da 20-30 ripetizioni

 

Questo movimento stimola circa 190% in più gli addominali rispetto all’esercizio classico. Il segreto è tendere completamente una gamba alla volta e toccare con la spalla, invece che con il gomito, la caviglia della gamba opposta. Visualizza questa contrazione. Per aumentare la difficoltà, usa una palla medicinale ed esegui addominali brevi mentre disegni un 8 passando la palla tra le gambe.

 


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Esercizio 4

 

Addominali inversi

2-3 serie da 12-20 ripetizioni

 

Metti le mani sotto ai glutei e porta le ginocchia al petto. Concentra la forza nella zona addominale inferiore mentre esegui l’esercizio. Dovrai sentire un certo dolore agli addominali inferiori. Questo esercizio attiva circa 140% in più i tuoi addominali rispetto all’esercizio semplice.

 

 

 

Esercizio 5

 

Sollevamento delle gambe con la sedia

2-3 serie da 12-20 ripetizioni

 

Questo esercizio andrà a stimolare 200% in più la zona addominale rispetto gli esercizi addominali semplici. Assicurati che le spalle e la schiena siano correttamente posizionate. Porta le ginocchia leggermente più in alto della linea della cintura. Se non muoverai le anche troppo rapidamente i muscoli flessori dell’anca faranno tutto il lavoro.

Nel video che segue potrai vedere come eseguire gli esercizi sopra descritti.

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Referenze:

Alex Savva, Targeted Ab Training: Top 5 Moves for Your Core, Aprile 2013.

N/d, 30 Day Challenge Plank, n/d.

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