I migliori esercizi per i bicipiti

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Costruire bicipiti grandi e forti è il sogno della maggior parte delle persone che cominciano a praticare muscolazione. Non saranno i muscoli più grandi del corpo, ma sono, senza dubbio, uno dei muscoli dal maggiore impatto visivo. In tutte le culture, un bicipite ben definito è segnale di virilità. Oltre alla parte estetica, il bicipite è uno dei muscoli più utilizzati nel quotidiano. Per tutti questi aspetti conviene riservargli una speciale attenzione.



biceps anatomy



Come lo stesso nome indica, il bicipite brachiale, è composto da due muscoli paralleli che si legano a differenti parti dell’articolazione della spalla: Il Capo lungo e il Capo breve. Il capo breve è situato nella parte interna del braccio, più vicino al petto, e contribuisce per lo spessore del braccio quando visto frontalmente. Il capo lungo è situato lungo il braccio, ma nella parte esterna, ed è responsabile della formazione del “picco” quando il braccio è in flessione.



I 5 esercizi più efficenti:


– Curl concentrato con manubrio, seduto, peso moderato o sovramassimale, con fase negativa fino al limite (significa sollevare un peso 20-30% superiore a quello normalmente utilizzato – con l’aiuto della mano libera si applica appena la forza necessaria per sollevare il manubrio, dopo si abbassa il peso lentamente usando solo il braccio che si sta allenando).
– Scott Curl, con bilanciere.
– Curl con puleggia (macchina).
– Curl con bilanciere, in piedi, afferra il bilanciere alla distanza della larghezza delle spalle.
– Scott Curl con bilanciere, unilaterale, supporto con 60° di inclinazione.



Consiglio1: Perché si sviluppi la forza, conviene che la presa sia supina (i palmi delle mani rivolti verso l’alto), infatti, quanto maggiore è il grado di pronazione (palmi delle mani rivolte verso il basso) più i tendini dei bicipiti si muovono intorno al radio (osso), riducendo, in questo modo, lo sviluppo massimo della forza.


Consiglio 2: Varia gli esercizi per i bicipiti e lavorali a partire da differenti angolazioni e con differenti distanze della presa, in modo da ottenere uno stimolo differente di crescita ogni volta che vai in palestra.



Leggi anche: Sette errori nell’allenamento dei bicipiti



Seguono i 3 esempi suggeriti


Esercizio 1


Curl concentrato con manubri


Lavora i bicipiti con più enfasi.
Muscoli secondari: brachiale, brachioradiale, muscoli dell’avanbraccio.


Come eseguirlo:

Siediti su una panca e mantieni il manubrio con il braccio steso. Appoggia il braccio nella parte interna della coscia e solleva il manubrio nella direzione della spalla, flettendo il gomito. Torna nella posizione iniziale e ripeti il movimento.
Esegui 10 ripetizioni con carico moderato, e sporadicamente con carico sovramassimale, ripetendo il movimento fino al limite.



concentration curl



Esercizio 2


Curl con bilanciere


Lavora i bicipiti con più enfasi.
Muscoli secondari: brachiale, brachioradiale, deltoidi e muscolo dell’avanbraccio.


Come eseguirlo:

Afferra il bilanciere con le mani in posizione supina e le braccia stese. Di seguito, solleva il bilanciere fino all’altezza delle spalle, flettendo i gomiti. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento.


Nota: Se la presa è più aperta, lavorerai maggiormente la parte interna del bicipite (capo breve). Se la presa sul bilanciere è più stretta lo sforzo sarà concentrato nella pare esterna (capo lungo).

Esegui da 6 a 8 ripetizioni con carico elevato.



barbell curl



Esercizio 3


Scott curl con bilanciere


Lavora i bicipiti con più enfasi.
Muscoli secondari: brachiale, brachioradiale, muscoli dell’avanbraccio.


Come eseguirlo:

Siediti, mantieni le braccia alla stessa larghezza delle spalle appoggiate sul supporto, afferra il bilanciere con una presa supina (palmi delle mani rivolte verso l’alto). Il supporto sul quale sono appoggiate le braccia non permette il movimento delle spalle, aiutando ad isolare i bicipiti. Solleva il bilanciere in direzione delle spalle, flettendo i gomiti. Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti il movimento.


Nota: Se la presa è più aperta, lavorerai maggiormente la parte interna del bicipite (capo breve). Se la presa sul bilanciere è più stretta lo sforzo sarà concentrato nella pare esterna (capo lungo).

Esegui dalle 8 alle 10 ripetizioni con un carico moderato.



scott curls



È fondamentale che utilizzi una tecnica di esecuzione corretta e controllata, in quanto l’obiettivo è contrarre i muscoli con la maggiore intensità possibile, per ottenere buoni risultati.




Leggi anche:

3 esercizi fondamentali per aumentare il volume delle spalle
3 potenti esercizi per l’ipertrofia dei tricipiti
3 esercizi di forza con il Kettlebell per la costruzione della massa muscolare











Referenze:


Fernando Ribeiro, Os melhores exercícios para bíceps | Análises EMG, Agosto 2012.

Jim Vaglica, Two Heads Are Better Than One: 5 Moves For Balanced Biceps, Febbraio 2013.

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