Esercizi potenti per allenare le gambe

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Se il tuo obiettivo è avere delle gambe forti e definite, concentrati negli esercizi che più di tutti lavorano i muscoli della parte inferiore del corpo. È possibile aumentare la massa muscolare delle gambe in un periodo relativamente breve di tempo. Ma qual è la formula magica? È molto semplice. Aumentare l’intensità dell’allenamento delle gambe. Secondo una ricerca pubblicata dal Journal of the Applied Physiology, aumentare l’intensità negli esercizi di estensione sviluppa la massa muscolare dei quadricipiti in un corto arco di tempo (3 settimane).


La programmazione dell’allenamento (scelta degli esercizi, numero delle serie e delle ripetizioni) dovrà andare incontro ai tuoi obiettivi e alla tua capacità di recupero.


Se pretendi aumentare la forza, puoi scegliere di eseguire dalle 3 alle 6 ripetizioni per ogni serie, con circa 4 o più serie per ogni esercizio.

Se pretendi aumentare la massa muscolare, puoi eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per ogni serie, con circa 2 o più serie per esercizio.

L’esecuzione degli esercizi deve essere lenta e controllata, utilizza sempre un peso adeguato alla tua condizione fisica. Nonostante tutto, cerca di progredire aumentando gradualmente il peso e/o il numero delle ripetizioni durante il tempo.



Estensioni delle gambe


Questo esercizio lavora i quadricipiti e il tibiale anteriore.


Modo di esecuzione: Siediti nel macchinario e posiziona i piedi sotto i rulli. Le tue gambe devono formare un angolo di 90º con le ginocchia. Solleva le gambe finché le ginocchia non saranno distese. Torna lentamente alla posizione iniziale. La coscia deve restare completamente appoggiata alla sedia.


Se la posizione dei piedi è rivolta verso l’alto, tutte le regioni dei quadricipiti lavoreranno nello stesso modo. Se i piedi sono posizionati verso l’interno maggior enfasi sarà posta al quadricipite interno o vasto mediale. Se invece i piedi sono posizionati verso l’esterno, i muscoli che verranno lavorati maggiormente saranno appunto i quadricipiti esterni o vasto laterale. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie.




Leg curl da sdraiato


Posizione: sdraiato


Questo esercizio lavora i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli dei polpacci.


Modo di esecuzione: Sdraiato a pancia in giù (prono) sul macchinario, posiziona i talloni sotto i rulli. Nell’azione di alzare i rulli piega le ginocchia e solleva i talloni in direzione delle natiche. Ritorna lentamente nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio.


La posizione dei tuoi piedi, anche in questo caso, determina la zona che verrà lavorata. Se posizioni i piedi in avanti eserciterai tutti i muscoli della coscia. Se posizioni i piedi verso l’interno darai più enfasi ai muscoli posteriori interni della coscia. Se invece saranno posizionati verso l’esterno, i muscoli lavorati saranno i bicipiti femorali. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra ogni serie.




Leg Press


In questo esercizio lavorerai i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.


Modo di esecuzione: Siediti sul macchinario e posiziona i piedi sulla piattaforma ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle. I piedi dovranno formare un angolo di 90º con le ginocchia. Spingi la piattaforma con le gambe, ma non stendere o flettere troppo le ginocchia per evitare lesioni. Ritorna lentamente alla posizione iniziale portando le ginocchia al torace.


Per lavorare i polpacci, posiziona la punta dei piedi nella parte inferiore della piattaforma, lasciando i talloni e l’arco dei piedi al di fuori. Mantieni il busto eretto, estendendo i fianchi e le ginocchia. Se posizioni i piedi nella parte superiore della piattaforma, concentrerai il lavoro nella zona dei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Per lavorare la zona della coscia posiziona i piedi distanti tra loro la larghezza delle spalle. Allontanando maggiormente i piedi lavorerai la regione dei quadricipiti interni (vasto mediale), i muscoli adduttori e i muscoli sartorio. Unendo i piedi, invece, si lavorerà la zona dei quadricipiti esterni (vasto laterale) e gli abduttori. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie.




Squat bulgaro


Questo esercizio lavora quadricipiti, il grande gluteo, il grande adduttore e il soleo.


Posizionati in piedi con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere dietro le spalle e mantieni la posizione. Estendi una gamba all’indietro e posiziona la parte superiore del piede nel banco. Mantieni il busto eretto durante lo squat.


Modo di esecuzione: Esegui lo squat flettendo le ginocchia e l’anca della gamba posizionata in avanti fino a che il ginocchio della gamba posizionata indietro arrivi quasi a toccare il pavimento. Ritorna lentamente alla posizione iniziale estendendo l’anca e il ginocchio della gamba posteriore fino a ritornare in piedi. Ripeti l’esercizio e cambia gamba. Fai un intervallo di 30-60 secondi.



Leggi anche: 10 benefici dello squat



Sissy squat


Questo esercizio lavora essenzialmente i quadricipiti.


Posizionati in piedi, con i piedi allineati con le spalle. Mantieniti su una sbarra fissa o su di un supporto dove puoi appoggiarti. Mantieni la vita e le anche dritte e allineate mentre esegui il movimento. Le ginocchia devono essere nella stessa direzione dei piedi. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio esegui il movimento con un manubrio o con un disco tenuto contro il petto.


Modo di esecuzione: Piega le ginocchia per permettere che il corpo cada all’indietro nella misura in cui le ginocchia avanzano. In punta di piedi, lascia i talloni salire e scendere non lasciandoli toccare il pavimento. Ritorna alla posizione iniziale estendendo le ginocchia mentre i talloni ritornano nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie.




Esercizi con cavigliere


Questo esercizio lavora quadricipiti, la parte superiore e posteriore della coscia.


Siediti su una panca e solleva una gamba alla volta. Per realizzare l’esercizio in piedi, piega la gamba all’indietro, appoggiando il polpaccio alla coscia. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie.



Esercizi con fascia elastica


Gli esercizi con fascia elastica hanno lo stesso effetto degli esercizi realizzati sulla leg press. Appoggia la pianta del piede nell’elastico estendendo e piegando le ginocchia, come se stessi spingendo la piattaforma della leg press. Per eseguire gli esercizi di adduzione e abduzione lega le punte degli elastici alle caviglie e, seduto su di una sedia apri e chiudi le gambe così come faresti con il macchinario. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie.



Sollevamento polpacci


Posizionati sulle punte dei piedi su di un piccolo step. Mantieni un bilanciere sopra le spalle, dietro il collo.


Modo di esecuzione: Sollevati sulle punte dei piedi e abbassa lentamente i talloni. Esegui il movimento lentamente. Fai un intervallo di 30-60 secondi tra le serie.




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Referenze:


O.R. Sevnnes, M. de Boer, M.V. Narici, Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, Ottobre 2006.

Shannon Clark, 5 Intense Exercises For Strong, Shapely Legs and Glutes!, Febbraio 2009.

Greg Zulak, You’ve Got To Squat – If You Want To Muscularize Your Thighs Fast, Aprile 2006.

N/d, Treino de pernas, n/d.

N/d, Agachamento Sissy, n/d.

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