7 esercizi da eseguire in spiaggia

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Se mantenere una routine di esercizi fisici durante tutto l’anno può essere difficile per alcune persone, in estate generalmente la sfida diventa più ardua. L’estate è sicuramente una stagione durante la quale la ricerca del relax è maggiore e la tendenza è quella di fuggire dalla routine. A questa tendenza è associata la tentazione di abbandonare l’attività fisica e lasciarsi andare alla pigrizia più sfrenata. Ma l’estate non può di certo essere una scusa per saltare gli allenamenti. In realtà il tempo libero per potersi prendere cura del proprio corpo è maggiore e anche l’energia. Se tra la palestra e a spiaggia sceglierai la seconda adattati alle circostanze! La spiaggia può rivelarsi una palestra perfetta, inoltre devi considerare varie ragioni per le quali non è un bene abbandonare totalmente l’attività fisica, infatti:

– I muscoli sono più caldi e dunque meno esposti al rischio di contrarre lesioni.

– L’attività fisica praticata sulla sabbia implica un maggiore sforzo e resistenza, dunque può aiutare a garantire risultati migliori.

Nota: Uno studio pubblicato sul Journal of Strength Conditioning and Resistance afferma che esiste la possibilità di bruciare quasi il doppio delle calorie praticando esercizi sulla sabbia, in comparazione all’esecuzione degli stessi esercizi su una superficie più stabile.

– Il cervello riceverà il doppio dell’ossigeno che riceverebbe dentro una palestra chiusa;

– È molto più divertente e rilassante rispetto alla palestra classica;

Hai solo bisogno di tenere in considerazione alcuni particolari:

– Le ore migliori per fare esercizio. Normalmente la mattina presto o a tarda sera. Evita gli orari tra le 12 e le 16, visto le forti radiazioni solari, il caldo intenso, e dunque il rischio di disidratazione.

– Usa una crema solare con un grado di protezione adeguato, preferibilmente resistente all’acqua (dunque resistente alla traspirazione).

– Bevi acqua durante gli intervalli tra gli esercizi. Il caldo è intenso ed è facile disidratarsi se non si introducono liquidi.

Detto questo, con un po’ di creatività non resterai sdraiato sull’asciugamano tutto il giorno. Di seguito alcuni suggerimenti delle attività che potrai praticare in spiaggia:

1. Correre o camminare sulla sabbia.

Camminare o correre sulla sabbia provoca meno impatto nelle articolazioni, oltre a bruciare più calorie rispetto l’attività eseguita nel tapis roulant. Camminare durante 30 minuti, brucia in media, 100 kcal. Lo stesso tempo di corsa, invece, brucia, in media, 200 kcal. Correndo sulla sabbia stimoli circa 70 mila terminazioni nervose della pianta del piede.

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2. Slackline.

Approfitta delle vacanze per sperimentare nuove modalità sportive! Lo slackline ha origine nelle spiagge del Brasile, per poi espandersi in tutte le spiagge del mondo. È un buon allenamento per rinforzare il core e mettere alla prova le tue capacità di equilibrio, in quanto dovrai camminare sopra una fettuccia di poliestere sospesa tra due punti.

Avrai bisogno solo di una fettuccia di Nylon larga circa circa 5 cm da poter sospendere tra due punti a circa 30 cm di distanza dal suolo. Fatto questo non resta che attraversare il nastro da una parte all’altra senza cadere. Acquistando più confidenza ed equilibrio potrai provare manovre più radicali come il trickline (eseguire salti), longline (attraversare il nastro con diversi metri di lunghezza), highline (eseguito con un altezza da terra superiore ai 5 m).

3. Racchettoni.

È un’attività divertente e un ottimo esercizio aerobico che aiuta a migliorare la coordinazione motoria, lavora inoltre le gambe e le braccia. Un’ora di racchettoni permette di bruciare in media 200 kcal. Giocando dentro l’acqua, con l’aumento della difficoltà dei movimenti, potrai consumare circa un buon 15% in più di calorie. I giocatori più esperti, che riescono a mantenere il gioco costante, possono arrivare a consumare, durante un’ora di gioco, circa 500/700 kcal.

4. Stand-Up Paddle.

È uno sport che sta prendendo piede sempre di più sia nell’oceano che nei nostri mari. In piedi su una tavola ti sposti grazie a un remo. È un’attività che aiuta a migliorare l’equilibrio, la concentrazione e a rinforzare il core (addome, retto, trasverso, obliquo e regione lombare), oltre alle braccia e alle gambe. Praticare paddle durante un’ora permette di consumare tra le 300 e le 400 kcal.

5. Pedalare in spiaggia.

Non è molto frequente ma è possibile. Pedalare sulla sabbia può essere un esercizio più potente della lezione di Spinning. Rinforza i sistemi cardiovascolare e respiratorio, accelera il metabolismo e rinforza i muscoli. La superficie instabile e l’influenza dell’aria imprimono una maggiore resistenza muscolare ai glutei, polpacci, cosce e addome. Questa attività equivale ad una lezione di resistenza della forza intensa, con una variazione della frequenza cardiaca dal 75 all’85 %.

6. Surfare.

Il surf aumenta fino all’85% la capacità cardiorespiratoria, rinforza i muscoli delle braccia e del torace. È un’attività che sfida il tuo equilibrio. Puoi perdere fino a 600 kcal in un’ora.

7. Kitesurf.

Non è un’attività aerobica. Nonostante tutto esige molta forza dei muscoli delle braccia, della schiena, Spalle e gambe. È possibile bruciare tra 300 e 400 kcal durante un’ora di attività.

Consigli:

Quando concluidi l’allenamento aerobico, esegui alcune serie di crunch addominali sulla spiaggia. Se vuoi aumentare il grado di difficoltà, puoi eseguire sollevamenti delle gambe e posizioni isometriche. Controlla la respirazione e mantieni l’addome contratto durante il movimento.

Puoi anche optare per altre attività più convenzionali come il calcio in spiaggia che permette consumare, durante un’ora di attività, tra le 450 e 600 kcal; il beach-volley che permette consumare circa 150 kcal in 30 minuti; oppure eseguire esercizi specifici come: piegamenti a terra, squat ecc. Qualsiasi esercizio è valido sempre che ti mantieni in forma durante tutto l’anno. Un ultima cosa, non dimentichiamoci degli allungamenti!

Leggi anche:

Le vitamine e i minerali nella pratica sportiva

Come mantenersi in forma durante l’estate?

Come preservare la massa muscolare durante le vacanze?

Referenze:

N/d, Nove exercícios ideias para praticar no Verão, n/d.

N/d, Beach & water activities, n/d.

Cristina Goyanes, Take your workout outside!,Giugno 2012.

N/d, Os melhores exercícios para fazer na praia,Giugno 2012

Cândida Hansen, Veja exercícios para praticar na beira da praia e manter a saúde, Gennaio 2013.

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