3 esercizi fondamentali per le spalle

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Mantenere spalle forti e robuste è alla base per un buon sviluppo degli altri gruppi muscolari. Le spalle sono composte da 3 grandi muscoli: il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore. Svolgono un ruolo importante in quasi tutti gli esercizi che riguardano la parte superiore del corpo, e sono l’ultima zona del corpo nella quale l’organismo accumula grassi, essendo per questo motivo, il gruppo muscolare più facile da definire. Un buon allenamento, deve contenere 3 differenti esercizi in modo da lavorare il gruppo muscolare al meglio.




Esistono esercizi che lavorano in modo efficace lo sviluppo di ogni muscolo. Per lavorare il deltoide anteriore, le alzate frontali sono molto efficaci. Invece, le alzate laterali, sono più adatte allo sviluppo del deltoide laterale, mentre il deltoide posteriore è stimolato meglio quando le alzate sono eseguite con il corpo inclinato in avanti. Tuttavia, ogni esercizio deve sempre essere eseguito con molta precauzione, infatti questa regione del corpo può essere facilmente interessata da movimenti bruschi ed eseguiti in modo errato.



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Tre esercizi fondamentali:




1. Alzate con manubri corpo a 90º


Muscoli che vengono lavorati con maggiore intensità: deltoide posteriore, trapezio, romboidi, infraspinati, piccolo rotondo e grande rotondo.



Come eseguirlo


Posizionati con i manubri in mano e le braccia estese, inclinando il corpo in avanti fino a formare un angolo di 90º, schiena e testa dritti. Concentra il movimento nella zona posteriore delle spalle. Con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, solleva i manubri in alto fino all’altezza delle orecchie, mantenendo i gomiti leggermente piegati, poi abbassa lentamente fino ad arrivare alla posizione iniziale. Il modo di mantenere i manubri influenza la regione del muscolo più stimolata. Se la presa è effettuata con i pollici verso l’inteno, il movimento in generale influenza il deltoide laterale. Se afferri i manubri con i pollici verso l’esterno darai maggior enfasi al deltoide posteriore. Fai tre serie da 12-10-10 ripetizioni.





2. Alzate laterali


Muscolo stimolato maggiormante: deltoide laterale. Altri muscoli: deltoide anteriore, deltoide posteriore, trapezio e sovraspinato.



Come eseguirlo


In piedi, con i manubri in mano e le braccia estese. I manubri devono essere posizionati al lato del corpo. Solleva le braccia verso l’esterno fino ad arrivare alla linea delle spalle. Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Quando l’alzata arriverà alla linea delle spalle, sentirai il deltoide laterale lavorare, ma se esegui il movimento oltre questa linea, il trapezio subentrerà nell’esecuzione dell’esercizio. Se, eseguendo il movimento, il pollice sarà rivolto verso l’alto, promuoverai la rotazione esterna della spalla, al contrario, con il pollice rivolto verso il basso, promuoverai la rotazione interna delle spalle, permettendo il contributo del deltoide posteriore. Fai serie da 3 di 12-10-10 ripetizioni. Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta durante il movimento. L’alzata deve durare minimo 2 secondi.


Per utilizzare gli avanbracci e i muscoli stabilizzatori delle spalle, esegui lo stesso esercizio sostituendo i manubri con i kettlebells. Invece d permettere che sia dato l’impulso per l’esecuzione del movimento, è importante concentrare la forza nei deltoidi.


Prendi una coppia di kettlebells e afferrali ai lati. Con i gomiti leggermente piegati e i pugni chiusi solleva i kettlebell verso l’alto fino a che le braccia risultino parallele al pavimento. Per concentrare il movimento sul deltoide laterale, posiziona i pollici verso il basso. Fai una piccola pausa al culmine del movimento, prima di tornare con le braccia alla posizione iniziale.

kettlebells


3. Alzate frontali con manubri o bilanciere


Muscolo lavorato con maggiore intensità: deltoide anteriore

Altri muscoli: deltoide laterale, trapezio e pettorale superiore.



Come eseguirlo


Afferra una sbarra con presa prona e alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere completamente estese. Solleva la sbarra, mantenendo la posizione delle braccia, verso l’alto, fino alla linea delle spalle (devi fare un angolo di 90º). Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta durante l’esecuzione dell’esercizio. Non sollevare la sbarra oltre l’altezza del collo. Le fasi dell’esercizio dovranno avere circa i seguenti tempi, 2 secondi per la fase di sollevamento e 2 secondi durante la fase di abbassamento. Esegui 3 serie da 12-10-10 ripetizioni.


Puoi anche scegliere di eseguire le alzate frontali con un solo manubrio per lavorare il deltoide esterno. Devi afferrarlo con due mani, come da figura.



Consigli:


1. Non allenare petto e spalle in giorni consecutivi, infatti eseguire determinati esercizi esige indirettamente lo sforzo di alcuni muscoli secondari che sono inseriti nell’allenamento delle spalle. L’ideale è allenare petto un giorno e spalle tre giorni dopo. Per esempio: se alleni i pettorali Lunedí, svolgi un allenamento delle spalle solo il Giovedì, per dare il tempo ai muscoli di recuperare totalmente e prevenire overtraining.


2. Scegli un carico con il quale riesci a fare tra le 8 alle 12 ripetizioni in modo relativamente lento (2 secondi per salire e 2 secondi per tornare alla posizione iniziale). Per iniziare ogni ripetizione senza utilizzare impulso ferma totalmente il movimento alla fine dell’esercizio.


3. Concentrati nel muscolo che stai lavorando e non sul carico. Dopo aver eseguito al massimo un esercizio esegui un drop-sets, ripetizioni forzate oppure usa la tecnica del rest-pause (scegli una delle opzioni, non tutte).


4. È vero che i bilancieri e i manubri sono mezzi più adatti per aumentare la massa muscolare, ma si cade nella routine con molta facilità, da qui, il consiglio di variare spesso gli esercizi. Puoi eseguire anche esercizi con cavi, macchinari oppure utilizzare i manubri in modo unilaterale.


5. Allena tutte le zone delle spalle con la stessa intensità per prevenire disequilibri muscolari.


6. Due sessioni di allenamento delle spalle alla settimana sono sufficienti per ottenere risultati.


7. La boxe è lo sport migliore per chi pretende sviluppare e definire le spalle. Mantenendo le mani in posizione di guardia, si esercita una pressione costante su tutta la spalla. Se hai possibilità di praticare boxe nella tua palestra sarà sufficiente praticarlo per 3 volte alla settimana per ottenere ottimi risultati e cambiare la routine di allenamento. Invece di fare esercizi per petto e spalle, scegli un allenamento di boxe per trovare nuovi stimoli.




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Referenze:


N/d, Plano de Treino – Ombros, Dicembre 2010.

Greg Merritt, Os 5 Maiores Erros no Treino de Ombros e Como Corrigi-los, Marzo 2012.

Gabriel Bau, Sequência de exercícios para Ombros, Novembre 2012.

David Robson, Training Strategies For Massive Shoulders!, Marzo 2004.

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