I migliori esercizi per l’ipertrofia dei pettorali

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Il petto è una delle zone del corpo con maggiore impatto visivo quando si pratica culturismo. Generalmente, una gabbia toracica voluttuosa – come ad esempio nel caso di Arnold Schwarzenegger o Victor Martinez – è sinonimo di muscolo denso, forza e potenza. Gli esercizi aiutano a diminuire la quantità di grasso corporeo intorno al torace, tonificano, aumentano la massa muscolare e vi danno più forza nell’esecuzione di diverse attività. La costruzione di una muscolatura consistente dipende dalla scelta degli esercizi, uniti ad una dieta di qualità e ad una corretta selezione di integratori che possono aiutare a massimizzare i risultati.


Brevemente, il petto è un gruppo muscolare costituito da due muscoli: il Grande pettorale e il Piccolo pettorale. Il muscolo Grande pettorale collega il torace (sterno e clavicola) con le braccia, mentre il Piccolo pettorale è il legame tra la gabbia toracica e la scapola. Se questi muscoli non sono sviluppati in modo proporzionale, possono portare a conseguenze negative (incurvamento della schiena, volume respiratorio debole, ecc.), infatti, i pettorali, insieme ai dorsali, lombari e addominali sono anche definiti muscoli posturali.


Una routine di allenamento che vuole valorizzare l’ipertrofia dei pettorali si ottiene lavorando con basso volume, ma ad alta intensità. Allena i muscoli del petto almeno 2 volte a settimana, con intervalli di 48 ore tra le due sessioni di allenamento. Puoi optare per 2 o 3 serie da 8 o 12 ripetizioni per esercizio.



Quali sono gli esercizi in grado di stimolare maggiormente l’ipertrofia muscolare?


Per stimolare l’ipertrofia muscolare è necessario concentrarsi su esercizi composti (dunque che implichino l’uso di più di due gruppi muscolari nello stesso tempo) che richiedono il sollevamento di carichi pesanti, in modo da essere più efficienti e ottenere risultati più rapidamente. Cominciare l’allenamento con esercizi di isolamento può portare ad affaticamento muscolare già dopo breve tempo, da qui l’importanza di partire sempre con esercizi composti, in modo da concentrare la maggior parte della vostra energia su esercizi più importanti.


Esempi di esercizi per il pettorale:


Isolati: Pulley crossover, croci con manubri su panca orizzontale e alta, Peck Deck.

Composti: Bench press, spinte su panca inclinata con manubri, Distensioni alle parallele.


Uno studio condotto dai ricercatori del Dipartimento della Scienza dello Sport, presso l’Università del Wisconsin, ha concluso che le spinte su panca declinata sono l’esercizio più efficace per il muscolo pettorale nel suo complesso, e che le spinte su panca inclinata sono invece in grado di isolare la parte superiore del torace in modo ottimale, utile dunque per coloro che cercano di sviluppare questa regione. L’analisi su 14 volontari, di età compresa fra 19 e 30 anni, intendeva stabilire quali fossero gli esercizi con i pesi più efficaci a stimolare l’ipertrofia del pettorale. Il risultato dello studio ha dimostrato che un programma di allenamento ideale dovrebbe essere portato avanti con i seguenti esercizi: Spinte con bilanciere su panca piana, cross-over ai cavi, Distensioni alle parallele e Peck Deck.




1. Spinte con bilanciere su panca piana


È richiesta una buona muscolatura del petto e delle spalle, essendo un esercizio composto da eseguirsi sdraiati e sollevando il peso del bilanciere. Stimola soprattutto il grande pettorale, i deltoidi e i tricipiti.


Come eseguirlo:

Stenditi su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento, leggermente divaricati. Metti le mani sull’asta del bilanciere, allargando leggermente rispetto la linea delle spalle in modo che, quando gli avambracci sono allineati con il corpo, restino perpendicolare al pavimento e i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Rimuovi il bilanciere dai fermi, portalo in asse con la linea spalla-gomito-polso, abbassa fino a sentire l’asta al petto e poi spingi con forza verso l’alto. Scendi lentamente verso il pettorale mediale, in modo controllato e mantenendo i gomiti sotto i polsi per evitare di provocare lesioni alle spalle. Fai una pausa tra le ripetizioni. Se desideri mantenere la tensione nella zona dei pettorali, durante l’alzata fermati prima di bloccare i gomiti.


Per eseguire le spinte con bilanciere su panca declinata posizionati nello stesso modo. Esegui la fase di abbassamento del bilanciere portandolo verso la parte inferiore dei pettorali. Con questa variazione darai maggiore enfasi alla parte inferiore del grande pettorale (parte sterno-costale).

Leggi anche: Consigli per accelerare il recupero muscolare

2. Peck Deck


Stimola principalmente il Grande pettorale e i deltoidi.


Come eseguirlo:

Prendi posizione nel sedile, aggiustandolo in modo che i gomiti restino leggermente sotto la linea delle spalle per ottenere migliori risultati. Adesso, posiziona i piedi al pavimento in linea con le spalle, e mantieni il tronco fermo e posizionato bene nel poggia schiena. Appoggia gli avanbracci nei supporti e afferra le prese della leva. Spingi lentamente e avvicina le leve tra di loro, torna alla posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento dei muscoli pettorali. Non muovere il tronco durante l’esercizio.




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3. Spinte su panca declinata con manubri


È una delle variazioni su panca. Al contrario delle spinte su panca inclinata, in questo caso è la parte inferiore del corpo che resta più alta, facendo lavorare di più la zona inferiore dello sterno. Stimola principalmente il Grande pettorale, i deltoide e i tricipiti.


Come eseguirlo:

Posizionati in una panca declinata, com i piedi sistemati nel supporto apposito e i pesi posizionati sopra i fianchi, appoggiati al corpo. Sdraiati con i pesi e di seguito posizionali ai lati del petto con le braccia piegate.
Spingi i pesi com i gomiti verso l’alto e verso l’interno, continua il movimento fino a quando le braccia risultano distese. Assicurati che, durante l’esecuzione, il movimento delle braccia formi un piccolo arco, che partono con i pesi al lato del corpo e si uniscono alla fine del movimento. Abbassando i pesi ai lati dei pettorali devi sentire un leggero stiramento nei pettorali o deltoide.

Utilizzando carichi pesanti è consigliata la presenza di un’altra persona che possa aiutarti nella realizzazione dell’esercizio.






4. Distensioni alle parallele


Questo esercizio può essere svolto in sostituzione delle spinte su panca inclinata con il quale si tende a far lavorare di più la parte inferiore dei muscoli pettorali. Inoltre, i piegamenti sulle parallele offrono alcuni vantaggi rispetto alle spinte su panca inclinata. È innanzitutto un movimento più naturale, in grado di coinvolgere più muscoli del corpo e non solamente i pettorali (come avviene sulla panca). Può essere eseguito con carichi extra (cintura) per aumentarne il grado di difficoltà. Il corpo assume una posizione non perfettamente verticale ma leggermente inclinata. Vengono coinvolti nell’esecuzione di questo esercizio, i muscoli delle braccia (essenzialmente i tricipiti), i muscoli del complesso delle spalle, i muscoli della schiena, e i muscoli posturali del tronco e gli addominali.


Come eseguirlo:

Nella posizione di partenza il corpo è sospeso tra le parallele. Nel punto di arrivo del movimento le braccia devono essere tese, i gomiti fissi, il petto rivolto verso l’alto, e il corpo nel complesso resta perpendicolare al pavimento. Torna nuovamente alla posizione iniziale lentamente e inclinando il corpo. Fai il ciclo completo del movimento e fermati un secondo nei punti superiore e inferiore dell’esercizio. È importante eseguire l’esercizio lentamente.


Errori comuni:


A) Esecuzione parziale dell’esercizio, senza che avvenga la discesa completa del corpo (quando le spalle restano sopra o allo stesso livello dei gomiti). Questo movimento è più semplice, ma in questo caso i muscoli pettorali non vengono coinvolti completamente.


B) Girare i gomiti verso fuori invece di girarli verso dietro. Tenta mantenere i gomiti il più possibile vicino al corpo e non lasciare che le gambe aiutino l’esecuzione del movimento per non alterare la tecnica di esecuzione.




5. Cross-over ai cavi

Stimola principalmente il Grande pettorale, i deltoidi anteriori e i tricipiti.


Come eseguirlo:

Posiziona i piedi uno di fronte all’altro ad una distanza leggermente superiore rispetto ad un passo. Quindi, afferra le impugnature delle due pulegge. Le mani devono rimanere sotto il livello delle spalle e i gomiti devono restare leggermente piegati. Avvicina le mani lentamente fino a stendere quasi completamente le braccia. Muovi prima le braccia verso il basso e dopo in avanti, nella direzione del petto, cercando di disegnare un arco piuttosto largo. Contrai l’addome e mantieni l’inclinazione del torace senza curvare la schiena durante il movimento. Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.






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Referenze:


Jon Huston, Developing The Chest: A Course In Hypertrophy!, Agosto 2002.

Shanke Whitnee, B.S., Porcari John P., PH.D., Top 3 most effective chest exercises, Ottobre 2012.

Teresa Morales, Los mejores ejercicios para trabajar pectorales, Luglio 2013.

Yulieth Mora, Los mejores ejercicios para aumentar pectorales, Giugno 20013.

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