Fame prima di andare a dormire? Come evitarla

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Nel mondo del fitness c’è ancora chi crede che mangiare prima di andare a dormire è un atto impensabile, soprattutto per chi vuole dimagrire, temendo che tutto quello che viene ingerito si trasformi in grasso accumulati. Dunque un incubo per chi lotta contro l’eccesso di peso. Questa idea è segno di poca esperienza e della mancanza di alcune nozioni fondamenltali relativamente ai benefici che derivano da una dieta equilibrata seguita alla lettera durante la quale non è necessario restare affamati per ore. L’alimentazione notturna non è proibita, anzi, è considerata essenziale, anche quando l’obiettivo è perdere peso e/o aumentare la massa muscolare. Il vero incubo, è andare a letto con fame e svegliarsi il giorno dopo senza energia.


Il desiderio di mangiare grandi quantità aumenta sempre di più quanto meno pasti consumiamo nell’arco della giornata. Mangiare alimenti troppo calorici prima di andare a dormire, sicuramente aumenta l’accumulo dei grassi, ma è pur vero che non tutti gli alimenti sono una minaccia per la riuscita della dieta. Bisogna insomma stare attenti alla scelta degli alimenti per non pregiudicare la dieta e neanche il sonno ristoratore. Alla fine della giornata, è più indicata l’ingestione di alimenti che abbiano poche calorie, poveri di grassi, di facile digestione e con bassi valori di sale e di zucchero.


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Seguono alcuni suggerimenti per andare a dormire senza avere fame:


1. Bere una tazza di camomilla ti aiuterà a controllare il desiderio di mangiare e a darti una sensazione di rilassamento, ottimo per riuscire a dormire bene. Se senti una grande voglia di mangiare dolci, puoi aggiungere un pò di miele nella tisana, sostituendo dunque lo zucchero con un prodotto molto più nutriente.


2. Evita i dolci. Puoi vincere la fame e prolungare la sensazione di sazietà scegliendo alcuni vegetali crudi ricchi di fibre, come le carote o la barbabietola per esempio. Altri alimenti che possono essere mangiati prima di andare a dormire in piccole porzioni: Uova sode, citrioli, yogurt, Kefir, latte, mela, pera, formaggio fresco e magro ecc. La frutta può essere accompagnata da cacao in polvere, avena o cereali integrali. Questi alimenti sono precursori del triptofano e fonti di melatonina, sostanza che aiuta a dormire.


3. Se gli alimenti solidi non rientrano nelle tue pferenze nelle ore prima di andare a dormire, puoi scegliere di assumere un frullato di caseine. Oltre ad aiutare a promuovere la sensazione di sazietà, ti aiuterà a riparare e a preservare la massa muscolare durante la notte, infatti, questo tipo di proteine vengono digerete lentamente dall’organismo.


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Leggi anche: 5 motivi per assumere caseine



4. Fare piccoli snacks tra i pasti principali (colazione-pranzo, pranzo-cena) aiuta a saziare l’organismo ed arrivare alla sera senza fame. Fai, in media, 6 pasti al giorno. Per non mangiare molto durante la cena, è preferibile mangiare qualcosa alcune ore prima, per esempio della frutta o uno yougurt. Se, normalmente, pratichi un’attività fisica vicino all’ora di cena, assumi un frullato di proteine whey, della soia o della carne, oppure una barretta proteica dopo l’allenamento, che ti aiuterà a non mangiare molto durante la cena.








5. Sostituisci i carboidrati a cena con altri alimenti che ti soddisfino e che prolunghino la sensazione di sazietà.


6. Mangia lentamente, mastica bene gli alimenti e cerca di sentire bene il sapore del cibo. Con questi tre passi faciliterai il processo di digestione e ti sentirai soddisfatto con una minor quantità di cibo. Il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per ricevere il messaggio di sazietà da parte dell’organismo, dunque, mangiare rapidamente, porta a mangiare più di quanto sia realmente necessario.


7. Quando finisci di mangiare, lava i denti. In questo modo, il sapore del dentifricio, aiuata a non sentire la necesità di mangiare per impulso.




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Referenze:


N/d, What to do if I’m hungry at night? 8 tips on eating before bed, n/d.

Shannon Clark, Nocturnal Noshing: 6 snacks you can eat before bed, Febbraio 2014.

N/d, 10 Dicas para dormir sem fome, Marzo 2014.

Tatiana Zanin, Saiba o que comer antes de dormir, n/d.

Denise, Dicas para driblar a fome noturna, Settembre 2014.

N/d, 11 dicas para dormir sem fome, Agosto 2011.

N/d, Fome noturna: o que comer antes de dormir, Maggio 2012.

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