German Volume Training: vai oltre lo stagnamento della crescita muscolare

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Il German Volume Training (GVT), conosciuto anche come 10 sets method, nasce in Germania nella metà degli anni ’70, ed è stato reso famoso da Rolf Feser, allenatore della nazionale di pesistica tedesca all’epoca. Questa metodologia di allenamento era seguita durante la off-season per aiutare i sollevatori di pesi ad aumentare la massa muscolare magra. Era talmente efficiente che alcuni atleti salivano di categoria di peso in 12 settimane.

Il GVT è una tipologia di allenamento eccentrico, che garantisce risultati efficaci nel caso di stagnamento muscolare con necessità di nuovi stimoli, o semplicemente nel caso si desideri aumentare la massa muscolare.

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L’obiettivo di questo metodo è completare 10 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio. È possibile anche iniziare con un carico con cui si riescono ad eseguire 20 ripetizioni. Per la maggior parte delle persone, nella maggior parte degli esercizi, questo rappresenterebbe il 60% delle ripetizioni massime. In questo senso, se riesci ad eseguire la pressa con 130 kg per ogni ripetizione, prova ad utilizzare un carico da 81 kg.

Agli atleti che si avvicinano a questa tipologia di allenamento raccomandiamo il seguente schema:

Giorno 1: Petto e Dorsali
Giorno 2: Gambe e Addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Braccia e Spalle
Giorno 5: Riposo

Per garantire il successo della tua evoluzione tieni presenti i seguenti consigli:

Intervalli di riposo
Quando gli atleti iniziano questo programma è naturale che sorgano dubbi sulla sua efficacia, in quanto si avverte la sensazione che il carico utilizzato non sia sufficiente. Ma bisogna tener conto che il recupero tra le serie è minimo, e questo provoca una certa fatica muscolare.
È necessario cronometrare gli intervalli di recupero, in modo tale che siano sempre costanti. Questo particolare è molto importante, in quanto la tendenza generale è prolungare i tempi di recupero nel corso dell’allenamento.

Numero di esercizi
Esegui solo un esercizio per gruppo muscolare. Scegli gli esercizi che coinvolgono una grande quantità di massa muscolare.

Frequenza dell’allenamento
Il German Volume Training è un programma intenso che richiede tempi di recupero lunghi. Una sessione di allenamento ogni 4-5 giorni per ogni parte del corpo è sufficiente.

Meccanismo di sovraccarico
Dopo aver eseguito 10 serie di 10 ripetizioni, puoi aumentare il peso nel bilanciere di 4 o 5% nell’allenamento successivo. Evita di fare ripetizioni forzate o negative. 

Fase 1 del German Volume Training: livello principiante/intermedio

Questo schema è basato su un ciclo di 5 giorni. Dopo averlo utilizzato durante sei allenamenti per ogni gruppo muscolare, puoi passare ad un programma più intenso.

Giorno 1: Petto e schiena

Esercizio    Serie     Ripetizioni    Tempo     Recupero
 A – 1 Bench press con manubri      10       10       4 0 2 0        90seg.
 A – 2 Trazioni alla sbarra supine      10       10       4 0 2 0        90seg.
 B – 1 Croci con manubri su panca inclinata       3       10-12       3 0 2 0        60seg. 
 B – 2 Rematore unilaterale com manubrio       3       10-12       3 0 2 0         60seg. 

Nota: In base al tipo di esercizio segui il ritmo del tempo indicato, per esempio, 4-0-2-0, ossia, la parte eccentrica dell’esercizio è di 4 secondi, mentre la parte concentrica è eseguita in 2 secondi.

Riposa 90 secondi tra ogni esercizio “A” e ogni super-serie.
Riposa 60 secondi tra ogni esercizio “B” e ogni super-serie.
Gli esercizi “B” sono complementari, fare 10 serie può causare eccesso di allenamento (overtraining).

Giorno 2: Gambe e addominali

Esercizio    Serie     Ripetizioni    Tempo     Recupero
 A – 1 Squat con bilanciere      10       10       4 0 2 0        90seg.
 A – 2 Curl gambe sdraiato      10       10       4 0 2 0        90seg.
 B – 1 Leg Pull-in       3       15-20       2 0 2 0        60seg. 
 B – 2 Allenamento polpacci da seduto       3       15-20       2 0 2 0         60seg. 

Giorno 3: Riposo

Giorno 4: Braccia e spalle

Esercizio    Serie     Ripetizioni    Tempo     Recupero
 A – 1 Piegamenti alle parallele      10       10       4 0 2 0        90seg.
 A – 2 Curl presa a martello      10       10       4 0 2 0        90seg.
 B – 1 Alzate laterali busto inclinato su panca*       3       10-12       2 0 x 0        60seg. 
 B – 2 Alzate laterali con manubri       3       12-12       2 0 x 0         60seg. 

*Posizionare il tronco sulla panca (ventre verso il basso).

Nota 2: Un “X” nel tempo significa realizzare il movimento il più rapidamente possibile, mantenendo il peso controllato.

Giorno 5: Riposo

Fase 2 del German Volume Training: livello principiante/intermedio

Una volta eseguiti 6 di questi cicli da cinque giorni, passa alla fase delle tre settimane durante le quali eseguirai 6-8 ripetizioni per ogni serie e solo 4-6 serie per ogni parte del corpo durante un ciclo di 5 giorni, oppure puoi seguire qualsiasi altro programma che si adatti al tuo metodo di recupero. Dopo questo ciclo di tre settimane, potrai tornare al metodo German Volume Training, seguendo lo schema di 10 serie da 6 ripetizioni. Negli esercizi da 10 serie, usa un carico con il quale normalmente saresti capace di effettuare 12 ripetizioni. L’obiettivo in questa fase è fare 10 serie da 6 con questo carico.

Esempio di uno schema di 10 serie da 6:

Giorno 1: Petto e schiena

Esercizio    Serie     Ripetizioni    Tempo     Recupero
 A – 1 Distensioni su panca inclinata con manubri       10       6       5 0 1 0        90seg.
 A – 2 Trazioni alla sbarra in pronazione      10       6       5 0 1 0        90seg.
 B – 1 Alzate con manubri su panca piana       3       6       3 0 1 0        60seg. 
 B – 2 Remata inclinata con bilanciere       3       6       3 0 1 0         60seg. 

Giorno 2: Gambe e addominali

Esercizio    Serie     Ripetizioni    Tempo     Recupero
 A – 1 Stacchi da terra con bilanciere (deadlift)      10       6       5 0 1 0        90seg.
 A – 2 Curl gambe seduto      10       6       5 0 1 0        90seg.
 B – 1 Addominali obliqui       3       12-15       3 0 3 0        60seg. 
 B – 2 Allenamento polpacci in piedi       3       10-15       3 0 3 0         60seg. 

Giorno 3: Riposo

Giorno 4: Braccia e spalle

Esercizio    Serie     Ripetizioni    Tempo     Recupero
 A – 1 Piegamenti alle parallele      10       6       5 0 1 0        90seg.
 A – 2 Curl presa a martello      10       6       4 0 1 0        90seg.
 B – 1 Alzate laterali busto inclinato su panca*       3       10-12       2 0 x 0        60seg. 
 B – 2 Alzate laterali con manubri       3       10-12       2 0 x 0         60seg. 

*Posizionare il tronco sulla panca (ventre verso il basso).

Giorno 5: Riposo

Dopo aver realizzato questo programma ti sorprenderai sicuramente dei risultati ottenuti. Accetti la sfida?

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Referenze:

N/d, German Volume Training: A new Look At An Old Way To Build Mass & Strength, n/d. 

Charles Poliquin, German Volume Training!, Novembre 2002.

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