HIIT: Un allenamento cardio per perdere peso

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Se stai seguendo lo stesso programma di allenamento da mesi e non vedi risultati concreti è arrivato il momento di fare qualcosa per invertire questa situazione. Basta con le lunghe pedalate sulle Cyclette o le lunghe camminate sui tapis roulant, con l’idea che un esercizio più duraturo permetta una maggiore perdita di calorie. Il primo passo è cambiare il metodo di allenamento.



Sai cos’é l’HIIT?


L’ HIIT (High-Intensity Intermittent Training), o allenamento a intervalli di alta intensità, è una tipologia di allenamento cardio, di breve durata, che ha l’obiettivo di produrre, in un periodo di tempo determinato, stimoli a intensità forte o molto forte con un recupero rapido.



Quali sono i benefici dell’HIIT?


– Può essere eseguito da qualsiasi persona, indipendentemente dal livello di forma fisica, in quanto l’idea di base è migliorare in modo graduale le prestazioni. È normale che all’inizio gli allenamenti siano di breve durata, solo con la pratica riuscirai ad aumentare la resistenza e di conseguenza il livello dell’allenamento.

– Può essere eseguito in qualsiasi posto. Se il tuo problema è non essere un frequentatore della palestra, o non avere a disposizione le macchine adeguate in casa non c’è problema, puoi sempre svolgere un allenamento HIIT outdoor, avrai solamente bisogno di un orologio per cronometrare il tuo tempo.

– È un allenamento che non richiede molto tempo a disposizione, in 15 – 20 minuti è possibile completarlo.

– È il metodo ideale per chi necessita di perdere grasso corporeo in breve tempo.



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Per bruciare più calorie in breve tempo, e raggiungere un’ottima forma fisica per l’estate, prova a compiere un programma di HIIT in 8 settimane.


Il programma che segue può essere svolto attraverso una qualsiasi attività sportiva: saltando la corda, nuotando, correndo, in bici, o anche con la cyclette.
Il tempo raccomandato per ognuna delle fasi è solo un consiglio. Se hai bisogno di restare più a lungo di due settimane in una delle fasi, non c’è problema, quando riuscirai a svolgerla con più facilità passerai alla fase successiva.



1ª Fase(1:4) – Settimane 1-2


15 secondi: esercizio ad alta intensità
60 secondi: riposo o esercizio a bassa intensità


Dopo il riscaldamento, corri 15 secondi alla tua velocità massima, di seguito, cammina o corri moderatamente per 60 secondi. Ripeti l’alternanza per altre 10 volte e finalizza con 15 secondi esplosivi dell’esercizio ad alta intensità. Allenati in questo modo tutti i giorni, durante 1 o 2 settimane.


Totale: 14 minuti



2ª Fase (1:2) – Settimane 3-4


30 secondi: esercizio ad alta intensità
60 secondi: riposo o esercizio a bassa intensità


Dopo il riscaldamento, corri 30 secondi alla tua velocità massima, di seguito, cammina o corri moderatamente per 60 secondi. Ripeti l’alternanza per altre 10 volte e finalizza con 30 secondi esplosivi dell’esercizio ad alta intensità. Allenati in questo modo tutti i giorni, durante 3 o 4 settimane.


Totale: 17 minuti



3ª Fase (1:1) – Settimane 5-6


30 secondi: esercizio ad alta intensità
30 secondi: riposo o esercizio a bassa intensità


Dopo il riscaldamento, corri 30 secondi alla tua velocità massima, di seguito, cammina o corri moderatamente per 30 secondi. Ripeti l’alternanza per altre 11 volte e finalizza con 30 secondi esplosivi dell’esercizio ad alta intensità. Allenati in questo modo tutti i giorni, durante 5 o 6 settimane.


Totale: 18,5 minuti



4ª Fase (2:1) – Settimane 7-8


30 secondi: esercizio ad alta intensità
15 secondi: riposo o esercizio a bassa intensità


Dopo il riscaldamento, corri 30 secondi alla tua velocità massima, di seguito, cammina o corri moderatamente per 15 secondi. Ripeti l’alternanza per altre 25 volte e finalizza con 30 secondi esplosivi dell’esercizio ad alta intensità. Allenati in questo modo tutti i giorni, durante 7 o 8 settimane.


Totali: 20 minuti


Curiosità


L’HIIT e la Beta-alanina potenziano l’aumento della massa muscolare.


Uno studio pubblicato nel 2009, dal Journal of the International Society of Sports Nutrition rivela che, le persone di sesso maschile, che seguono un programma di HIIT per 6 settimane (15 minuti al giorno, 2:1 di esercizio/riposo, 3 giorni alla settimana) mentre assumono un integratore di beta-alanina, possono arrivare ad aumentare di 1 kg la propria massa muscolare senza sollevare pesi.



betaalanina




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Referenze:


N/d, HITT – A melhor forma de queimar gordura?, N/d

Jim Stoppani, Ph.D., The Ultimate 8-Week HIIT-For-Fat-Burning Program, Maggio 2012

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