Quali sono i migliori integratori per le donne che vogliono aumentare la massa muscolare?

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Con il tempo molte donne cominciano ad avere fianchi più larghi, cosce grosse e un metabolismo più lento; altre hanno difficoltà ad aumentare di peso, anche mangiando in grande quantità durante la giornata, il metabolismo accelerato non permette di bruciare molti grassi. Queste variazioni metaboliche esistono chiaramente sia nell’uomo che nella donna. Ma la donna soffre di più per mantenersi esteticamente in forma.


Alcuni decenni fa lo scenario era molto differente rispetto a quello attuale, non si valorizzava il culto del corpo, non si parlava di esercizio fisico regolare, esistevano poche palestre e poca tecnologia orientata ad uno stile di vita salutare. Inoltre, i professionisti dell’area della nutrizione non erano valorizzati tanto quanto oggi o ricercati per consulenze nutrizionali.


Oggi giorno l’attività fisica è vista come essenziale ed esiste un aumento delle informazioni che riguardano la rieducazione alimentare. Nella misura che sorgono nuove necessità, sorgono anche gli integratori alimentari che, insieme all’alimentazione, contribuiscono al mantenimento della salute, migliorando la resistenza e la forza fisica, per chi desidera migliorare le prestazioni negli allenamenti quotidiani. Dunque, il vero dubbio è quale integratore scegliere, quale il più adeguato alle proprie esigenze.


Quali integratori scegliere per ottenere un risultato soddisfacente? Nel caso delle donne la questione risulta essere ancora più specifica perchè possiedono una costituzione fisica particolare. Oltre ad accumulare più acqua e più grassi con più facilità, la donna ha necessità nutrizionali distinte, per questo bisogna stare attenti a quello che si consuma, specialmente quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare.


Il muscolo, oltre che per una questione estetica è un importante indicatore della salute. Con l’invecchiamento tendiamo a perdere sempre più massa magra. Succede che, dopo i 30 anni circa, si verifica una perdita che va dal 3 al 5% della massa muscolare ogni 10 anni, diventando dunque più difficile eseguire tutte le attività quotidiane. Un corpo con curve e tonico dipende sempre dalla presenza di muscoli. I muscoli e la forza muscolare sono molto importanti per mantenere una postura corretta, un aspetto che possiamo definire elegante. È per questa e altre ragioni che molte donne hanno come obiettivo l’aumento della massa magra. Ma attenzione! Massa muscolare non è sinonimo di donna muscolosa e non significa neanche dover accumulare grassi. Il processo può essere conciliato con gli integratori che forniscono i nutrienti adeguati alla donna, senza compromettere l’indice di grasso corporeo.


Quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, il primo passo è seguire un buon programma nutrizionale, che rappresneta l’80% del risultato. Essenzialmente sarà necessario aumentare la percentuale di calorie ingerite quotidianamente e seguire un allenamento specifico per tale scopo. In questa fase esiste un insieme di integratori che possono essere introdotti nella dieta a seconda delle necessità.


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Integratori consigliati per le donne che sono magre e che hanno difficotà a prendere peso:


- Gainer

Integratore a base di carboidrati, proteine, vitamine e minerali. I migliori orari per il cosnumo sono: la mattina appena alzato, nelle ore dei pasti pre allenamento o quando non è possibile alimentarsi per mancanza di tempo o di alimenti adeguati.


Serious Mass 12lb



- Maltodestrine

Carboidrati a lento assorbimento. Ideali da assumere tra i 20 e i 30 minuti prima dell’allenamento, per fare in modo che si convertano in glicogeno e siano utiliazzati durante l’attività fisica evitando l’arrivo della fatica e il conseguente utilizzo delle proteine come fonte di energia.


CarboX Bag



- BCAA

Sono 3 amminoacidi (isoleucina, leucina e valina) che condividono la stessa struttura molecolare ramificata e che non sono prodotti dall’organismo. Se somministrati insieme alle maltodetsrine, prima dell’allenamento, agiscono migliorando la resistenza muscolare e ritardando la fatica. Nel post allenamento, alleviano i dolori muscolari, aiutano a rigenerare i muscoli e a creare nuovo tessuto muscolare.


Xtend 458g



Leggi anche: BCAA: perchè devono essere introdotti nel programma di integrazione



- Creatina

La funzione di base della creatina è aiuatare ad aumentare la forza, l’energia e la massa magra. Con l’aumento dell’energia, avviene un conseguente aumento della resistenza e della forza. Questo amminacido polarizza anche acqua alle cellule muscolari, aumentandone la dimensione. Bisogna assumerla preferibilmente con dei carboidrati che ne migliorano l’assorbimento. Può essere assunta prima e dopo l’allenamento.


creatine



Leggi anche: Creatina: prima o dopo l’allenamento?



- Whey Protein

Le whey protein sono prodotte a partire dal siero del latte e sono proteine a rapido assorbimento. Sono inoltre una fonte di azoto e amminoacidi essenziali che aiutano a stimolare la crescita e il recupero dei muscoli. Per aumentare la massa muscolare o perdere peso, è importante assumere un’adeguata quantità di proteine in relazione al proprio peso.

Indicate nel recupero post allenamento, in quanto vengono assorbite e digerite rapidamente. Oltre ad essere delle proteine di facile assorbimento, che promuovono il recuepro e l’aumento della massa muscolare, stimolano anche la perdita dei grassi, riducono lo stress e l’effetto cortisolo.


nitro pure whey gold



- Destrosio

Carboidrati a rapido assorbimento. Devono essere utilizzati nel post allenamento, in quanto aiutano a riporre il glicogeno muscolare (fonte di energia).


carbo



Integratori per le donne che hanno un metabolismo lento:


Nell’assunzione di integratori ipercalorici bisogna fare particolare attenzione, bisogna scegliere integratori che non contengano un elevato tenore di lattosio, sodio, grassi e carboidrati.


- Whey Protein

In questo caso, l’assunzione ideale è alla mattina appena alzati, nel pre e post allenamento. Per il post allenamento, la tipologia di proteine whey isolate è la scelta migliore.


whey isolate protein



- Caseina

Proteina derivata dal latte e ad assorbimento lento. Può essere utilizzata come complemento di una merenda nella quale non sono incluse le proteine. Sono ideali anche prima di andare a dormire in quanto aiutano a prolungare la sensazione di sazietà e la costruzione muscolare durante le ore notturne.


casein fusion



Leggi anche: 5 motivi per assumere caseine



- Creatina

In questo caso, la forma di creatina più indicata è la etil estere.


creatine ethyl ester



Leggi anche: Qual è la tipologia di creatina migliore?



- BCAA

Sono indicati tra i 20 e i 30 minuti prima dell’allenamento, per fare in modo che si covertano in glicogeno e siano utilizzati durante l’attività fisica, evitando che le proteine siano utiliazzate come fonte di energia.


bcaa6400



- Maltodestrine

Possono essere utilizzate, ma con moderazione per evitare che quantità elevate compromettano i risultati.


CarboX Bag 2,2lb



Gli esempi che seguono servono per migliorare le prestazioni quando uniti ad un programma di allenamento specifico per ogni obiettivo. Inoltre, ricordiamo ancora una volta che è fondamentale una dieta alimentare sana ed equilibrata.


Esempio 1


Programma di integrazione di base per le donne con un peso di circa 52kg e che desiderano aumentare la massa magra.




Esempio 2


Programma di integrazione di base per la donna con un peso di circa 60 kg che desidera aumentare la massa magra.





Leggi anche:


Qual é il miglior integratore per perdere la pancia?

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Le vitamine e i minerali nella pratica sportiva













Referenze:


Jim Stoppani, PhD, The girls guide to supplements, marzo 2015.

Luciane Vieira, Para elas: que suplementos consumir para ganho de massa?, n/d.

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