Massa muscolare: quali integratori scegliere

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La massa muscolare è indispensabile agli atleti indipendentemente dallo sport che praticano e dagli obiettivi che pretendono raggiungere. Sia che si tratti di culturisti, sollevatori di pesi, atleti di alta competizione, sia di persone che intendono semplicemente raggiungere il benessere fisico lavorando il proprio corpo, incontriamo un punto di congiunzione comune a tutti: Costruire massa muscolare magra.


Quando inizia a diventare difficile aumentare il vantaggio rispetto ad un avversario, quando l’età comincia a essere un fattore da tenere in considerazione o quando alteri l’allenamento possono nascere alcune frustrazioni in relazione alla mancanza di risultati, di progressi. È secondo questa logica che ha senso ripensare le nostre abitudini alimentari e considerare l’uso di integratori alimentari per rafforzare e stimolare l’organismo.


In base al tuo obiettivo, al modo di utilizzo e alla predisposizione genetica del corpo, l’organismo risponde in forma differente ad alcuni integratori. C’è chi ha bisogno di utilizzare più integratori, c’è chi non ha necessità di un uso intenso. La questione è conoscere le reali necessità del tuo organismo e saper dosare. Com’è risaputo, gli integratori garantiscono benefici combinati con un’alimentazione equilibrata e con la pratica regolare di esercizio fisico.



Seguono 5 integratori fondamentali per la crescita sana dei tuoi muscoli:



1. Proteine Whey


Le proteine di qualità sono, senza dubbio, il principale combustibile di cui hai bisogno per rafforzare la tua massa muscolare. Normalmente vengono assunte prima e dopo l’allenamento. Nel caso in cui si segua una dieta rivolta ad aumentare la massa muscolare o orientata a perdere grasso corporeo, l’integrazione con proteine del siero del latte all’interno di una routine di esercizi, può accelerare il processo di perdita di grasso e di aumento di massa muscolare. La proteina del siero del latte è digerita facilmente e contiene una serie di nutrienti essenziali per il tuo organismo.


Quando le proteine sono ottenute attraverso gli alimenti, possono fornire livelli di proteine più sostenibili. Le proteine del siero del latte sono rapidamente trasportate ai muscoli, dove possono produrre grandi effetti anabolici. Utilizzare le proteine subito dopo il risveglio ne garantisce un rapido assorbimento da parte dei tessuti muscolari, e inoltre, reintegra l’abbassamento dei livelli di nitrogeno, fatto che si verifica dopo un lungo periodo di digiuno.

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2. BCAAs


I BCAA’s, aminoacidi a catena ramificata, costituiti da: Leucina, Isoleucina e Valina, migliorano la densità muscolare, accelerano il recupero muscolare, riducono la sensazione di fatica muscolare, aiutano a migliorare la resistenza mantenendo il muscolo “alimentato”, principalmente durante allenamenti prolungati e/o di alta intensità. L’integratore di BCAA è fondamentale, in quanto funziona come fonte primaria che ausilia la costruzione muscolare allo stesso modo delle proteine.



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3. Glutammina


La glutammina è l’aminoacido che troviamo in quantità maggiore nei tessuti muscolari. Può essere prodotto dall’organismo in quantità sufficienti per assicurare le necessità della giornata. Ma in caso di allenamenti intensi, i livelli di glutammina diminuiscono drasticamente, ed è normale che questo fatto incida sui rendimenti (diminuzione accentuata della forza massima e della resistenza) e sul recupero muscolare, che avviene più lentamente. Può succedere, che i livelli di glutammina per essere stabilizzati, impieghino anche 6 giorni. L’integratore di glutammina ti aiuta ad accelerare il processo di recupero muscolare, a sintetizzare la proteina, a stimolare l’ormone della crescita e il normale funzionamento del sistema immunitario.



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4. Creatina


All’inizio degli anni ’90 la creatina è diventato l’integratore preferito dagli atleti di tutto il mondo. Si moltiplicarono da allora, gli studi intorno a questo integratore, anche a causa dei numerosi miti che si sono sviluppati e che ancora persistono. Nel mentre, si è scoperto che la creatina è capace di promuovere l’aumento della massa muscolare e di ampliare gli aumenti della forza in un lungo periodo. La creatina aumenta la produzione di energia e permette di migliorare le prestazioni durante l’allenamento, inoltre è in grado di aumentare anche la resistenza. Conosci i cicli di creatina più popolari.

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Leggi anche: Creatina: Qual è la migliore?



5. Olio di pesce


L’olio di pesce, nella sua forma di integratore fornisce la forma più pura e concentrata possibile di Omega-3. Tra i tanti benefici, migliora le prestazioni, lubrifica le articolazioni, stimola il buon funzionamento della circolazione sanguigna, in modo da permettere ai nutrienti come le proteine e i carboidrati di raggiungere gli effetti richiesti.



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Consigli per un programma giornaliero di integrazione.


Da seguire durante 3 mesi sempre in combinazione com una dieta equilibrata. Dopo 3 mesi è necessario fare una pausa per lasciare riposare l’organismo e non abituarlo a questa routine, lasciando in questo modo di produrre risultati.

Al risveglio
30g di Proteine Whey
5g di Creatina
1 dose di BCCAs



Con la prima colazione
1 dose di Multivitaminico
5g di Glutammina

1 cucchiaino di Olio di pesce



Con il pranzo
1 cucchiaino di olio di pesce



Prima dell’allenamento
5g di Creatina
5g di Glutammina



Immediatamente dopo l’allenamento
5g di Glutammina
30g di Proteine Whey



Prima di coricarsi
30g di Proteine Whey
5g di Glutammina
1 dose di BCAAs

Un atleta che si allena intensivamente deve trovare un tipo di integrazione che lo aiuti ad ottenere i nutrienti necessari che permettano all’organismo di funzionare normalmente. In caso di dubbi è necessario chiedere un parere medico.




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BCAA: perchè è importante assumerli?

Impara a scegliere le migliori proteine Whey per aumentare la massa muscolare

Referenze:


David Robson, 6 Supplements You Need For Explosive Growth This Summer, Maggio 2010.

Alex Stewart, What Are The Top 5 supplements For Faster Muscle Gain?, Ottobre 2010.

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