Quali sono gli integratori più indicati per un atleta di MMA?

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Gli atleti di arti marziali, così come i praticanti di altri sport, hanno bisogno di un programma adeguato per raggiungere risultati. Per questo, è necessario avere come punto di partenza una buona alimentazione (alla base di un buon rendimento), un programma di allenamento complementare (muscolazione ed esercizi cardiovascolari) e una buona integrazione.


L’MMA (Mixed Martial Arts), in italiano Arti Marziali Miste, è uno sport da cambattimento, per questo molto eseigente. Lavora gambe, braccia, addome, stimola il condizionamento fisico, la flessibilità e l’agilità.



Come dovrebbe essere l’alimentazione di un praticante di MMA?


Un atleta di MMA deve assumere più di 2 g di proteine per ogni kg di peso. Nel caso in cui stia già assumendo un anabolico naturale, allora l’assunzione di proteine può andare da 2 a 4 g per ogni kg di peso corporeo.


Le proteine delle uova e le proteine del siero del latte sono le più rapide ad essere assorbite dall’organismo. Una bassa assunzione di proteine può causare problemi di concentrazione, inoltre sonno, fatica, tensione muscolare, distorsioni ai legamenti, problemi alla pelle, problemi come costipazione o diarrea tra gli altri.


Un atleta di MMA ha bisogno di mangiare ogni 2/3 ore. Non serve assumere proteine in eccesso durante i pasti, che al contrario possono causare un cattivo assorbimento di tutti i nutrienti. La maggior parte degli atleti ha difficoltà ad assorbire più di 30 g di proteine a pasto.


Gli atleti non devono aver paura di assumere carboidrati. L’energia è necessaria per digerire le proteine e bruciare i grassi, nonostante molti carboidrati vengano convertiti nuovamente in grasso e dunque vengano immagazzinati nuovamente nell’organismo.


Ridurre i carboidrati per una competizione deve essere un processo lento e graduale. Un atleta che pesa circa 90 kg deve assumere, giornalmente, circa 200 g di carboidrati e 40 g di grassi. Anche i grassi sono importanti, in quanto immagazzinano vitamine e minerali necessari.


Ricorrere a integratori di Omega-3 è molto importante per gli individui con un metabolismo lento, in particolare per chi ha già compiuto i 30 anni di età. Olio di semi di lino, noci, pesce, uova, sono eccellenti fonti di grassi sani. La maggior parte degli atleti deve integrare la propria dieta assumendo 1000 mg di olio di pesce tutti i giorni, per 45 kg di peso corporeo.



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Esempio di come organizzare i pasti prima, durante e dopo un allenamento di MMA


Un’ora prima dell’allenamento fai un piccolo pasto ricco di carboidrati complessi e a basso indice glicemico, puntando ad un rifornimento graduale di energia durante l’allenamento, pasto dall’apporto proteico moderato e con pochi grassi e fibre. Esempio:


Prima dell’allenamento: 1h – un pane piccolo con 2 cucchiai di formaggio fresco e 2 fette di petto di tacchino al formo; 15minuti – 30g di maltodestrine o un mix di carboidrati diluiti in 500 ml di acqua, oppure, in alternativa, carboidrati in gel;


Durante l’allenamento: circa ogni 15 minuti – 200 ml di acqua; dopo 1h – di allenamento una bevanda isotonica per rifornire l’organismo di elettroliti e carboidrati.


Dopo l’allenamento: Immediatamente – Whey Protein Isolate, BCAA, Glutammina, Creatina, Maltodestrine + Destrosio; Da 40 a 60 minuti– Insalata verde, pesce grigliato, legumi, succhi di frutta.


Alcuni carboidrati semplici sono ricchi di acidi, come nel caso dei lamponi, che aiutano a bruciare i grassi. Devono essere consumati circa 30 minuti prima dell’allenamento.


Per sostituire i carboidrati dopo l’allenamento, puoi anche utilizzare un trigliceride a catena media, come per esempio l’olio di cocco. Questo grasso promuove il rapido assorbimento delle proteine, fondamentali nella riparazione e costruzione delle fibre muscolari e per mantenere alti i livelli di ormone della crescita.


Un atleta che si sta preparando ad una competizione deve ridurre l’assunzione di grassi. Il processo di riduzione dei grassi per un atleta che pesa 90 kg e assuma 40 g di grassi giornalmente è il seguente:


40 g di grassi x 9 calorie per ogni grammo = 360 calorie



Regola:


A partire dalla 10ª settimana ridurre l’ingestione di grassi del 50% – 20 g, 180 calorie

A partire dalla 6ª settimana ridurre l’ingestione di grassi del 50% – 10 g, 90 calorie

A partire dalla 4ª settimana ridurre l’ingestione di grassi del 50% – 5 g, 45 calorie

A partire dalla 2ª settimana ridurre l’ingestione di grassi del 20% – 1 g 9 calorie


Nota:

Le proteine contengono 4 calorie per ogni grammo;

I carboidrati contengono 4 calorie per ogni grammo;

I grassi contengono 9 calorie per ogni grammo.


Il processo di rieducazione va dai 20 ai 4 g al giorno. La dieta si adatta nella misura in cui la competizione si avvicina ed è importante capire come stia cambiando il peso, e riuscire a mantenere quest’ultimo e la percentuale di grasso controllati.


Quali sono i migliori integratori per potenziare gli allenamenti di MMA?


Gli integratori più adeguati a questo tipo di sport sono i ricostituenti energetici, che ti aiutano a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento e tengono a bada il catabolismo dopo l’allenamento. I più utilizzati sono: maltodestrine, destrosio, integratori che presentano un mix di carboidrati (prodotti in forma liquida, polvere o gel).


Nel caso di integratori in polvere, devono essere diluiti in acqua, di preferenza gelata per garantire un miglior assorbimento da parte dell’organismo. Ad esempio, 30 g di carboidrati devono essere diluiti in 450 – 500 ml di acqua.


I BCAA ti aiuteranno a migliorare le prestazioni durante l’allenamento, darti più resistenza, a combattere la fatica muscolare e la perdita di massa magra. Possono essere assunti 30/40 minuti prima di iniziare l’allenamento per aumentare il rendimento, e immediatamente dopo l’allenamento per interrompere il catabolismo generato dallo sforzo fisico. Sono un ottimo complemento all’integrazione di proteine di whey protein dopo l’allenamento. La glutammina è un altro grande alleato per il post allenamento, in quanto ti aiuterà a reintegrare le riserve di energia e rinforzare il sistema immunitario.


La creatina svolge un ruolo fondamentale nel recupero post allenamento e nello stimolo alla costruzione della massa muscolare magra. Già gli antiossidanti, come la vitamina C ed E, il Selenio e il betacarotene aiutano a minimizzare lo stress metabolico e possibili lesioni. Inoltre, è possibile includere un integratore di beta-alanina per aumentare i livelli di carnosina nei muscoli. Questo integratore potenzia l’aumento della massa muscolare e stimola la capacità di resistenza durante gli esercizi. Si raccomanda una quantità che va da 3.2 a 6.4 g al giorno.



Qual è la quantità di liquidi che un atleta di MMA deve assumere?


Si raccomanda 1 l per ogni 100 g di proteine, dunque una media che va da 2 a 3 l di acqua al giorno. La mancanza di acqua può provocare eccesso di gas e una cattiva digestione delle proteine che si assumono. Oltre a purificare, l’acqua stimola l’organismo a produrre l’ormone della crescita.


Durante l’allenamento mantieni un’idratazione equilibrata (per avere la certezza di eseguire un programma di idratazione corretto, assumi una media di 200 ml di acqua ogni 20 minuti) che dipenderà dalla durata dell’allenamento stesso, così come dalle condizioni climatiche.


Dopo 1 ora di allenamento devi ingerire una media di 30-60 g di carboidrati a rapido assorbimento in modo da mantenere il rendimento e la resistenza.




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Referenze:


Ana Paula Martins, Alimentação e Suplementação nos Treinos de MMA (Mixed Marcial Arts), Ottobre 2011.

David Ryan, MMA Nutrition & The Weigh-In: A Complete Guideline For all Fighters, Aprile 2009.

Fitness 360, Clay Guida’s Fitness 360: MMA Training & Diet – Where The Buffalo Roam, Novembre 2011.

Gerald Keister, Os Poderes da Suplementação com Beta-Alanina, Marzo 2012.

N/d, Artes Marciais, n/d.

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