Cosa mangiare prima e dopo un allenamento di cardio?

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Quando iniziamo a praticare un’attività fisica, sia essa muscolazione, jogging, camminata, yoga, pilates ecc., di frequente ci si domanda “cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?”. La risposta è semplice: dipende da alcuni fattori. Molto spesso dipende dall’attività praticata o dalla costituzione fisica della persona. Sicuramente, ciò che non deve succedere, è restare a stomaco vuoto prima e dopo l’attività fisica.

Allenarsi a digiuno non è una pratica per tutti. Sono gli atleti professionisti che, generalmente, eseguono questo tipo di allenamento in fase di Pré competizione, per un breve periodo di tempo e con i necessari controlli. Allenarsi a digiuno oppure mangiare solo una mela o bere solo un caffè perché si è in ansia per dimagrire è uno dei peggiori errori che si possono commettere, in quanto in questo modo non si fornisce all’organismo l’energia necessaria, e si può arrivare anche a produrre l’effetto contrario rispetto all’obiettivo.

Leggi anche: Allenarsi a digiuno potenzia la perdita dei grassi?

Se vuoi aumentare la massa muscolare, bruciare grassi o solo mantenere la forma fisica, i pasti Pré e post allenamento sono fondamentali per tutti coloro che vogliono raggiungere l’obiettivo con successo.

Se ti stai chiedendo di cosa ha bisogno il tuo organismo durante l’allenamento, la risposta è piuttosto semplice: energia. Questo significa che i pasti prima e dopo l’allenamento devono contenere nutrienti che forniscano l’energia capace di aumentare la forza e la resistenza, di prevenire lesioni ed evitare il degrado delle fibre muscolari durante tutto l’allenamento.

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Carboidrati – Sono importanti (nella giusta quantità), in quanto forniscono energia in modo graduale durante l’allenamento e perché impediscono che l’organismo utilizzi le proteine presenti nei muscoli per produrre energia, dunque anche i carboidrati preservano la massa muscolare.

I carboidrati complessi sono quelli che devono essere consumati prima dell’esercizio fisico, in quanto ritardano ad essere digeriti ed evitano una caduta della glicemia durante l’allenamento.

Esempi: pane (integrale), cereali. Riso, pasta, frutta, patate, mais, avena ecc.

Devi anche includere alimenti ricchi di proteine (latticini, pesce, carne, soia ecc.) e vegetali (a scelta).

È importante che questo pasto abbia un ridotto tenore di grassi, per evitare di ritardare il processo di digestione, in modo che durante l’allenamento non si abbia la sensazione di pesantezza.

Nota 1: nei giorni in cui non fosse possibile realizzare un pasto solido, si può scegliere di complementare con un pasto liquido. Questo pasto dovrà essere ricco di carboidrati e moderato in proteine. Nel caso in cui si voglia unire anche della frutta va bene ma senza esagerare.

Jumbo Scitec NutritionNota 2: Se ti alleni due volte al giorno, bisogna sempre consumare il pasto Pré allenamento prima di ogni allenamento.

Esempi di pasti per un allenamento cardiovascolare e di resistenza della durata di circa 50 minuti (da consumare 1h/1h30 prima):

– 1 frutto + 1 yogurt magro + fiocchi di cereali integrali

– banana + yogurt magro

– frullato: 300ml di latte + 1 frutto + 2 cucchiai di fiocchi di avena o 2 cucchiai di soia + cannella (facoltativo).
– Da 4 a 5 biscotti di acqua e sale o integrali + un bicchiere di succo di frutta (se l’esercizio fisico è all’ora del pranzo).

Per un pasto 30 minuti prima dell’allenamento (dovrà essere di rapida digestione):

1 frutta
1 frullato liquido con acqua (45g di proteine, 22g di carboidrati)

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Carbo x biotech

Nota 3: Per chi ha bisogno di più energia e vuole stimolare il metabolismo, il tè verde o nero e il caffè sono ottime soluzioni.

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

In questa fase diventa necessaria l’ingestione di alimenti ricchi di carboidrati e proteine per riporre i nutrienti persi durante l’allenamento, facilitando il recupero muscolare. L’ideale è dividere il pasto post allenamento in due volte. Il primo pasto immediatamente dopo l’attività fisica, in questa fase gli integratori alimenti assumono un ruolo fondamentale per la loro forma pratica ed efficiente di aiutare a riporre i nutrienti. Il secondo pasto può essere consumato 1 o 2 ore dopo l’allenamento.

Esempio di pasti post allenamento:

40 g di whey protein

whey protein muscletech

30 g di maltodestrine
30 g di destrosio

 

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15 di glutammina

glutamine biotech

6 g di creatina

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Altri esempi di base:

Prè allenamento la mattina: pane integrale, petto di tacchino, formaggio light e caffè con latte magro
Post allenamento la mattina: Yogurt light

Prè allenamento il pomeriggio: frutta e avena
Post allenamento il pomeriggio: yogurt light o una barretta di proteine

total protein bar gold nutritionPrè allenamento la notte: yogurt, muesli e frutta
Post allenamento la notte: pollo grigliato e riso integrale

> Se ti alleni prima del pranzo puoi scegliere un pasto che contenga carne rossa magra o proteine della soia, + pasta + legumi o insalata verde.
Non devono essere consumati ne frutta ne dolci durante questo pasto.

> Se ti alleni prima di cena, puoi consumare un pasto con petto di pollo grigliato + riso integrale + legumi bolliti oppure, un pesce con patate lesse + legumi bolliti oppure, 2 omelette (2 uova) con cipolla e funghi.

Attenzione: questi sono solo alcuni esempi, in quanto l’ideale è sempre consultare un nutrizionista e seguire una dieta adeguata alle proprie necessità e al proprio obiettivo di fitness.

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6 allenamenti di cardio per bruciare grassi
3 benefici dei carboidrati dopo l’allenamento

Referenze:

Jacob Wilson, Ph.D., CSCS, What should I eat before and after cardio?, Giugno 2015.
N/d, Alimentação pré e pós treino, Settembre 2014.

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