Qual è il miglior integratore per il recupero muscolare?

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Molti atleti professionisti sanno bene che per essere più forti giorno dopo giorno, e avere successo nello sport praticato, bisogna seguire un buon programma di allenamento, un’alimentazione equilibrata e una serie di attenzioni per migliorare in modo sostenuto. Una delle componenti chiave per una buona crescita riguarda il modo in cui si recupera dagli allenamenti e dalle competizioni. Ma questo cosa significa? Il recupero non è solo dormire e riposare bene tra gli allenamenti/competizioni, il recupero comincia già dal primo minuto in cui termina l’allenamento e fino al successivo. In base ai metodi utilizzati per recuperare, il processo può durare alcuni giorni.

È fondamentale apprendere a rispettare il tempo di recupero del proprio corpo per fare in modo che possa rispondere in modo positivo a futuri stimoli. Gli indicatori che seguono mostrano il tempo medio (non esatto) di recupero per ogni tipo di sforzo effettuato da persone che già possiedono una buona forma fisica.

Muscoli doloranti quando viene aumentato il carico? Ottimo! Normalmente, i dolori muscolari sono il risultato di un buon allenamento. I dolori muscolari che senti dopo un allenamento derivano (generalmente) dalla realizzazione di uno sforzo di intensità differente rispetto allo sforzo a cui i muscoli sono abituati. Questo dolore corrisponde a piccole rotture delle fibre muscolari. È per mezzo di questo meccanismo che l’organismo cresce. Nonostante tutto, se i muscoli non hanno il tempo sufficiente per recuperare, finiscono per non riprendersi completamente e le micro rotture delle fibre possono trasformarsi in lesioni muscolari.

Cosa fare per accelerare il recupero post allenamento ed evitare di sviluppare lesioni muscolari?

Sia in un allenamento di resistenza, sia in un allenamento della forza, l’esercizio fisico implica il consumo di fonti di glicogeno, l’utilizzo di alcuni amminoacidi presenti nei muscoli, l’eliminazione di acqua e sali minerali, accumulo di acidi ecc., che danno origine alla fatica, alla disidratazione muscolare ed anche alla possibilità di soffrire lesioni nel tessuto muscolare. Ottimizzare il recupero muscolare può fare la differenza tra la prestazione adeguata e l’overtraining. Vari studi dimostrano che quanto più rapidamente si ristabiliscono le riserve di glicogeno più rapidamente l’atleta recupera le sue capacità in termini di prestazioni, diminuendo il consumo muscolare e mantenendo le proteine fondamentali per la ricostruzione delle fibre muscolari.

L’utilizzo di integratori per il recupero può essere la soluzione, in quanto forniscono sostanze adeguate per aiutare l’organismo a crescere e adattarsi alla routine di allenamento. Indipendentemente dall’obiettivo di fitness, il recupero merita sempre una grande attenzione, in quanto è a partire da quel momento che emergono i risultati.

BCAA

I BCAA, conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata (dalla sigla inglese Branched Chain Amino Acids), sono uno degli integratori più importanti in qualunque programma di nutrizione sportiva. Sono composti da Leucina, Valina e Isoleucina, che costituiscono fino al 35% della massa muscolare, e sono indispensabili per la manutenzione e la crescita dei muscoli. Questi amminoacidi sono naturalmente presenti nelle carni, nel latte, nel formaggio e sono estremamente importanti per i muscoli, in quanto formano anticorpi, trasportano ossigeno per l’organismo, impediscono la degradazione delle proteine e in questo modo accelerano il recupero. Gli amminoacidi possono anche essere utilizzati come energia durante l’attività fisica, diventando indispensabili negli sport di forza e resistenza.

I BCAAs sono utilizzati prima, durante e/o dopo l’allenamento.

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Leggi anche: BCAA: perché devono far parte del programma di integrazione

Glutamina

La glutammina è l’amminoacido più abbondante nei tessuti muscolari. L’organismo è capace di produrlo in quantità sufficiente ad assicurarne le necessità quotidiane. Nonostante tutto, dovuto all’intensità degli allenamenti, i livelli di glutammina possono abbassarsi drasticamente, pregiudicando il rednimento e ritardando il processo di recupero. È possibile che ci vogliano fino a 6 giorni perché i livelli di glutammina tornino stabili. Per questo motivo, è necessario prendere in considerazione l’integrazione con la glutammina, per aiuatare il recupero da un allenamento pesante, aumenatre la sintesi delle proteine, promuovere il normale funzionamento gastrointestinale, migliorare il sistema immunitario.

La glutammina deve essre assunta regolarmente lungo l’arco della giornata: prima e dopo l’allenamento, prima di dormire.

 

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Leggi anche: 9 motivi per assumere glutammina

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono molto spesso dimenticati, mentre possono essere efficaci nel recupero. Gli antiossidanti aiutano a proteggere l’organismo contro gli effetti negativi dei radicali liberi che possono pregiudicare il processo normale di recupero. I radicali liberi compromettono il tessuto muscolare, dal quale risulta infiammazione e dolori muscolari. L’aumento del consumo di nutrienti antiossidanti aiuta a ridurre l’esposizione ai radicali liberi e contriubisce ad una vita più salutare.

Gli antiossidanti devono essere assunti tre volte al giorno, ai pasti, e subito dopo l’allenamento.

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Proteine whey

Le whey Protein, proteine del siero del latte, sono le regine degli integratori. Vengono assorbite e digerite rapidamente e hanno una concentrazione di amminoacidi essenziali, se comparate con altre fonti di proteine. Quando ti alleni con maggiore intensità si verificano delle micro lesioni nelle fibre muscolari che stai lavorando. Per riparare i danni causati dallo sforzo fisico le proteine sono fondamentali, preferibilmente proteine ad alto valore biologico che permettano non solamente di riparare i muscoli, ma anche di promuovere la costruzione di nuovi tessuti.

Le proteine del siero del latte devono essere assunte quotidianamente, secondo le necessità. Consumare 30-40 g di proteine del siero del latte immediatamente dopo l’esercizio promuove il recupero fisico.

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Caseine

 

Per restaurare le fibre muscolari, impedire il catabolismo muscolare e costruire nuovi tessuti, è possibile puntare anche su un integratore di caseine. Le caseine sono proteine a lento assorbimento, dunque forniscono un flusso costante di amminoacidi nel sangue ( tra le 4 e le 8 ore). Ideali da assumere prima di andare a dormire.

 

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Carboidrati

Il glicogeno muscolare è la principale fonte di combustibile. La ragione del consumo di carboidrati immeditamente dopo l’allenamento deriva dalla necessità di ristabilire il glicogeno muscolare che viene bruciato durante l’allenamento e per impedire, dunque, il catabolismo muscolare (perdita di muscolo), migliorare il recupero e allo stesso tempo stimolarne la crescita.

Consuma carboidrati ad alto indice glicemico la mattina e dopo l’allenamento. Il periodo post allenamento è l’ora del giorno in cui si garantisce che i carboidrati non saranno convertiti in grasso corporeo. Oltre a questo, sono fondamentali perché è in questa fase che comincia tutto il recupero e il processo di crescita muscolare, per questo, aggiungi dai 20 ai 60 g di carboidrati ad alto indice glicemico al frullato proteico post allenamento. La quantità può variare in base a peso, obiettivo, intensità, e durata dell’allenamento.

 

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Bevande per il recupero (o recovery drinks)

Fatica muscolare, perdita di forza e difficoltà di completare gli allenamenti sono alcuni dei segnali che allarmano: è importante consumare nutrienti che accelerano il processo di recupero dei muscoli. In questa situazione i recovery drinks aiutano. Ricercatori dell’ American College of Sports Medicine hanno dimostrato che ingerire carboidrati, proteine e amminoacidi fino a due ore dopo la pratica sportiva ad alta intensità migliora il tempo di recupero. Spiegano ancora, che per fare in modo che le bevande rigeneranti facciano il loro effetto, devono essere composte da una proporzione pari a 2:1 rispetto alle proteine. Le bibite hanno il vantaggio di riporre i nutrienti e i liquidi persi con più efficacia e facilità rispetto a nutrienti solidi o in gel.

Le bevande per il recupero devono essere assunte immediatamente dopo l’allenamento, potendo continuare a essere consumate fino a 4 ore dopo l’attività fisica, periodo necessario per riporre totalmente il glicogeno. Nonostante tutto, le prime due ore sono le più importanti, in quanto durante questo periodo l’organismo ricerca tutte le fonti per riuscire a migliorare il più rapidamente possibile il recupero.

 

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Leggi anche:

Consigli per accelerare il recupero muscolare

Le Vitamine e i Minerali nella pratica sportiva

3 benefici dei carboidrati dopo l’allenamento

Referenze:

N/d, What are the best supplements for recovery?, Aprile 2015,

N/d, Como fazer uma boa recuperação muscular para ter melhor rendimento!, Marzo 2014.

N/d, Bebidas de recuperação – Qual a melhor forma de tomar? Que benefícios?, Revista EcoNews Nº8, n/d.

Bruno Acioli e Daniel Braz, Acelere a recuperação muscular, Luglio 2013.

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