Quali sono i migliori integratori per aumentare la forza?

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Cosa bisogna fare per migliorare in palestra? La risposta è semplice…aumentare la forza su tutti gli esercizi che si realizzano per migliorare la sensibilità all’insulina, diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e mantenere la massa muscolare (senza esercizi per la forza regolari si perdono circa 250g di massa muscolare per ogni anno di vita da adulto). Questo significa che, nel corso del tempo, dovrai cercare di aumentare il carico progressivamente, diminuire il numero di ripetizione (2-6) tra le serie e aumentare il tempo di riposo. Ma per chi pretende aumentare la forza muscolare, oltre ad un buon programma di allenamento, riposo ed una alimentazione adeguata, dei buoni integratori assunti al momento giusto possono fare una grande differenza nell’aiutare a raggiungere gli obiettivi nel breve, medio e lungo periodo.

Perché devo utilizzare degli integratori per aumentare la forza?

Gli integratori utilizzati negli allenamenti di forza , normalmente, hanno la funzione di fornire energia alla cellule muscolari, aumentare la resistenza cardiaca e la resistenza durante la contrazione muscolare ritardando la sensazione di fatica, inoltre è possibile anche includere stimolanti per accelerare il metabolismo. La combinazione dei nutrienti permette di aumentare le prestazioni allenamento dopo allenamento e riuscire a sopportare un carico maggiore, che si riflette in un aumento della massa muscolare magra. Utilizzando un integratore per aumentare la forza durante gli allenamenti starai, allo stesso tempo, preservando la massa magra e creando nuovo tessuto muscolare, prevenendo la degenerazione della muscolatura che si riflette nella densità ossea con l’invecchiamento.

Creatina

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo, attraverso il fegato, pancreas e reni. La molecola di creatina è sintetizzata da 3 amminoacidi: arginina, lisina e metionina. La creatina è presente in buone quantità nella carne rossa, e la sua assunzione può rappresentare un problema per chi, per esempio, esegue una dieta vegetariana. Inoltre, chi esegue diete molto rigide ha la necessità di aumentare l’energia durante gli allenamenti. Se i valori della creatina sono superiori – quello che succede quando si assume un integratore – è riuscire a realizzare un numero maggiore di sforzi intensi. Per esempio, potrai eseguire 8 ripetizioni invece di 6. La creatina è l’integratore indicato per fornire energia, potenziare lo sviluppo della massa muscolare, diminuire la sensazione di fatica durante gli esercizi, aumentare la forza, aumentare la forza massima e le prestazioni nel medio e lungo periodo.

 

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Leggi anche: Qual è il miglior tipo di creatina? e Creatina: prima o dopo l’allenamento?

Ossido Nitrico

L’ossido nitrico è un integratore molto utilizzato da chi pratica muscolazione, in quanto aumenta il flusso sanguigno e dunque rende più efficente la distribuzione dell’ossigeno e dei nutrienti ai muscoli. Oltre a questo, fornisce maggiore rilassamento e vasodilatazione alla muscolatura; accelera il recupero; diminuisce la fatica muscolare; aumenta le prestazioni sia a livello di forza sia a livello di resistenza.

L’amminoacido L-Arginina è uno dei principali responsabili per la produzione di ossido nitrico nell’organismo, e di fatto è l’ingrediente più concentrato in questa categoria di integratori.

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Beta-alanina

Hai presente l’ultimo movimeto della serie che fai con grandissimo sforzo? La cosidetta ripetizione fino al cedimento muscolare? È esattamente in questo momento che la beta-alanina fa sentire la sua azione, aiutandoti ad eseguire la serie finale con più facilità. Ideale per essere assunta prima dell’attività fisica, la beta alanina, promuove la forza per un tempo maggiore durante allenamenti prolungati e intensi. Con questo amminoacido l’allenamento sarà più intenso e maggiore sarà l’ipertrofia dei muscoli. La sua funzione è ritardare la fatica muscolare, permettendo di allenarsi con intensità più elevate, inoltre, migliora la capacità di recupero tra gli esercizi ad alta intensità.

Nota: la beta-alanina è più indicata per le persone che si allenano già da qualche tempo, quando i risultati si sono già stabilizzati.

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Leggi anche: Beta-alanina: un alleato per aumentare le prestazioni durante gli allenamenti

ZMA

L’integrazione con zinco e magnesio sembra avere effetti positivi negli atleti che vogliono aumentare la forza muscolare. Teoricamente lo zinco e il magnesio possono aumentare la produzione ormonale, ridurre il catabolismo e migliorare il sistema immunitario. Studi dimostrano che l’assunzione di ZMA stimola la produzione di testosterone e dunque, come conseguenza si ha l’aumento della forza muscolare durante allenamenti intensi. Ricercatori del laboratorio delle Scienze Sportive dell’Università di Washington hanno dimostrato degli aumenti significativi della forza muscolare su individui fuori forma e sottoposti ad un programma di allenamenti della forza associati ad una integrazione di 8mg/kg di magnesio durante 7 settimane. I ricercatori ritengono che il magnesio possiede effetti diretti nel processo dei ribosomi cellulari. Sembra chiaro che i componenti che formano lo ZMA svolgono un ruolo importante nelle prestazioni fisiche e anaboliche dell’organismo. Lo ZMA deve essere parte integrante di un’alimentazione bilanciata.

zmaPre-allenamento

Gli integratori pre-allenamento sono generalmente stimolanti, contrariamente agli altri integratori menzionati sopra. La composizione di un integratore pre-allenamento è differente a seconda della marca, ma le sotanze più utilizzate sono le seguenti: CLA, amminoacidi seenziali e non, beta-alanina, proteine, caffeina, vitamine, minerali, carboidrati ad alto indice glicemico, creatina ecc. Un integratore pre-allenamento aiuta a stimolare le prestazioni durante gli allenamenti più intensi; a promuovere la resistenza, la concentrazione, la lucidità mentale; a ritardare la fatica muscolare; a massimizzare la forza e a sviluppare la massa muscolare.

L’assunzione quotidiana dipende dal tipo di integratori (marca), attività, peso corporeo e dalla combinazione con altre categorie di integratori. In quanto molti di questi integratori contengono nutrienti come proteine, creatina, beta-alanina e altri che si assumono singolarmente, bisogna fare attenzione ai dosaggi per evitare di oltrepassare le quantità giornaliere raccomandate.

 

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Whey Protein

Le proteine sono uno degli integratori più consumati in tutto il mondo, principalmente da chi pratica sport. Le proteine del siero del latte, in particolare, sono una referenza nel mondo dell’integrazione sportiva grazie al suo potere di assorbimento super rapido, per l’alto tenore di amminoacidi che offrono, per l’efficacia nella crescita muscolare e nella riparazione delle cellule nel post allenamento. Sono indicate per chi pretende non solo sviluppare la forza così come aumentare i muscoli e/o dimagrire simultaneamente.

Studi indicano che la quantità di proteine quotidiane per gli individui che eseguono allenamenti della forza (serie con poche ripetizioni e carichi elevati) va da 1,6g a 2,8g per kg di peso corporeo, non dovendo oltrepassare questi valori in quanto non verrebbero utilizzati dall’organismo per la sintesi proteica.

 

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Referenze:

N/d, 10 Best Strength Supplements to Increase Power, Giugno 2014.

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