I migliori integratori per la massa muscolare

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Non sai quali integratori scegliere per aumentare la massa muscolare? Ti aiutiamo noi!

 

I culturisti amatori sanno che devono iniziare a fare i primi passi nel campo dell’integrazione, ma generalmente all’inizio è difficile sapere quali prodotti acquistare e quanto spenderci. La prima regola che ti aiuterà a trarre il Massimo vantaggio dai tuoi integratori è essere certi che il programma di allenamento e la tua alimentazione siano ideali:

 

1) Non devi allenarti con pesi più di 4 volte alla settimana e ogni sessione deve durare al Massimo 75 minuti nella fase iniziale. Andando oltre, ti starai allenamendo troppo, significa che non stai dando all’organismo il tempo per recuperare adeguatamente.

 

2) Rispetto alla nutrizione, devi consumare differenti pasti durante la giornata – fino a 6 o 7 in modo da ingerire la quantità giusta di proteine (minimo 20g) ad ogni pasto, sforzandoti di mangiare per lo meno 1 g di proteine per kg di peso corporeo tutti i giorni – anche nei giorni di riposo.

 

 

Leggi anche: Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

 

 

Dal momento che vengono seguite le regole di base, si è pronti per iniziare un programma di integrazione. Qui troverai tutte le raccomandazioni che ti servono:

 

 

1) Utilizza un integratore di proteine whey prima e dopo l’allenamento

 

Le proteine whey sono una fonte di proteine a rapida digestione. Significa che saranno assorbite bene dall’organismo in modo da migliorare il recupero e l’aumento della massa muscolare, rifornendoti di amminoacidi durante l’allenamento per aiutare i processi alla base della crescita muscolare (portare l’ossigeno e i nutrienti ai muscoli sotto sforzo). La buona notizia è che gli integratori di proteine whey sono disponibili con differenti prezzi.

 

Quando e come assumerle: Un frullato di whey protein prima e dopo l’allenamento. Quantità? Circa 50g di proteine, metà prima e metà dopo l’allenamento.

 

 

whey protein

 

 

2) Consuma carboidrati a rapida digestione, prima e dopo l’allenamento

 

Un errore che molti amatori commetono è dare più importanza alle proteine rispetto ai carboidrati ‒ sia nell’alimentazione quotidiana sia nell’integrazione. Ma i carboidrati sono essenziali per alimentare i muscoli, in quanto aiutano a recuperare, trasportando i nutrient ai muscoli. i carboidrati come gli zuccheri devono essere assunti sia prima sia dopo l’allenamento. Puoi scegliere di assumere un integratore come il Vitargo, oppure un frullato con un Gainer che contenga una buona quantità di carboidrati. Rispetto agli zuccheri che devi consumare, il destrosio è la scelta migliore , oppure il saccarosio, dunque lo zucchero comune. Il fruttosio, in particolare lo sciroppo di mais ricco di fruttosio, è meno consigliato rispetto alle altre forme di carboidrati che si incontrano solitamente negli integratori che gli contengono.

 

Quando e come assumerli: buona regola generale per chi è all’inizio è ingerire circa 100g di carboidrati per 90kg, divisi in dosi uguali da assumere prima e dopo l’allenamento. Non bisogna dimenticarsi di consumare alimenti integrali come amidi, dunque pane e pasta integrale, e carboidrati a lenta digestione, avena e riso integrale per esempio, durante altri momenti della giornata. Importante inoltre è non consumare carboidrati prima di andare a dormire, in quanto vengono facilmente immagazzinati dall’organismo durante le ore di riposo notturno.

 

 

 

 

3) Assumi creatina per migliorare la forza e i risultati

 

Probabilmente hai già sentito parlare della creatina, infatti si tratta di uno degli integratori più popolari di sempre. Questo amminoacido è responsabile per l’aumento dell’ ATP (adenosine trisfosfato), dunque avere nell’organismo più creatina a disposizione rende più forti durante i sets, permettendo il sollevamento di carichi più pesanti e di completare più ripetizioni. Questi effetti sono subito chiari quando si sperimenta la creatina. Oltre a questi benefici, la creatina dopo l’esercizio aiuta il corpo a recuperare. Dopo l’allenamento, le cellule muscolari hanno una maggior capacità di assimilare nutrienti e la creatina aiuta a trasportare i nutrienti dove sono necessari, appoggiando il recupero e la crescita muscolare.

 

Come e quando assumerla: 3-5g di creatina prima e dopo l’allenamento, per un totale di 10g al giorno.

 

 

creatine

 

 

4) Integratore di Vitamina C per aiutare il recupero e la crescita

 

Le vitamin e i minerali sono necessari per la salute, ma sono anche componenti vitali per ottenere i migliori risultati dagli allenamenti. Molte volte, i giovani culturisti sottostimano i danni che l’esercizio intenso di muscolazione può portare all’organismo. Quando ti allenai l’rganismo produce radicali liberi, molecole che danneggiano le cellule. La vitamina C è un antiossidante che fornisce energia per chi si allena duramente, così come per i più sedentari.

 

Come e quando assumerla: Comincia lentamente con un integratore di vitamina C, prendendo 500 – 1000 mg una o due volte al giorno. Puoi aumentare la dose, aggiungendo 500 mg al giorno, ogni settimana, fino ad un totale di 2000-4000 mg al giorno in dosi da 500-1000 mg.

 

 

c-500

 

 

 

Leggi anche:

3 benefici dei carboidrati dopo l’allenamento

Consigli per accelerare il recupero muscolare

Impara a scegliere le migliori whey protein per aumentare la massa muscolare

 

Referenze:

Stiefel, Steve, Best Muscle-Building Supplements for Beginners.

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