I Migliori integratori per il Crossfit

0




Il Crossfit è senza dubbio uno sport in forte espansione. È in grado di potenziare l’aumento della forza, della resistenza e dell’intensità.


Qualunque sia il vostro obiettivo: Aumentare la massa muscolare, dimagrire, definire il fisico, è importante, fondamentale, l’alimentazione che si segue. Dunque, una dieta ricca di proteine (carne, uova, latte e derivati), carboidrati (pasta, riso, patate) per fornire energia, vitamine e fibre (frutta, verdura e legumi) sono indispensabili.


Un WOD di Crossfit trae effetti devastanti nelle fibre muscolari, per questo è importante una dieta e un’integrazione appropriata nella quotidianità.


Gli integratori devono essere assunti in base all’obiettivo, ma vista l’alta intensità degli esercizi, è bene utilizzare sempre delle Whey protein dopo l’allenamento, per consentire all’organismo un maggior recupero e l’aumento della massa muscolare. Oltre alle proteine, può essere utilizzato un Termogenico per potenziare l’utilizzo di calorie; la Creatina per aumentare l’intensità dell’allenamento, stimolare l’aumento del volume muscolare, aumentare la forza e la resistenza nell’esecuzione delle serie e ripetizioni; Vitamine, per mantenere il sistema immunitario protetto dallo stress causato dal grande sforzo.


Senza questi e altri supplementi alimentari, può risultare più difficile recuperare allenamento dopo allenamento, prevenire lesioni, superare lo stagnamento muscolare ed evoluire.



La lista che segue evidenzia i migliori integratori selezionati per i Crossfitters. Se pratichi o stai pensando di iniziare a praticare Crossfit prendi nota dei 7 migliori integratori che devono far parte del tuo programma di integrazione.



1. Whey Protein


Al contrario di quel che si può credere, la proteina del siero del latte non è rivolta esclusivamente per chi pratica esercizi di muscolazione. Tutti gli atleti hanno bisogno delle proteine per riparare il tessuto muscolare, aumentare la massa e la forza. Se desideri recuperare rapidamente tra le sessioni di allenamento e riuscire a dimezzare il tempo di realizzazione dei tuoi WODs, devi assumere un integratore di proteine prima e dopo gli allenamenti.

Indipendentemente dallo sport che pratichi, le proteine del siero del latte devono essere sempre al primo posto nella tua lista di integratori.

Se ancora non sai quale tipo di proteina assumere rispetto al tuo obiettivo Impara a scegliere le migliori Whey Protein e a valutarne bene alcune caratteristiche fondamentali al momento dell’acquisto.



syntha 6




Consiglio 1: Essenziale, 20-30 g prima dell’allenamento e 30-40 g nel post allenamento. Facoltativo, assumere sempre quando non c’è la possibilità di consumare un pasto solido. Comunque, sottolineiamo che è sempre raccomandato seguire un programma alimentare equilibrato e non sostituire sistematicamente i pasti con frullati di proteine.


  • SuperPontos-banner-blog-post-IT

2. Beta-alanina


Gli integratori che contengono beta-alanina migliorano la prestazione fisica, in quanto aumentano i livelli intramuscolari di carnosina. Con questa tipologia di integratori puoi ritardare l’accumulazione di idrogeno e, di conseguenza, combattere/ritardare la fatica muscolare. Dunque, riuscirai ad allenarti per un tempo superiore senza stancarti facilmente. Tenendo presente un’analisi pubblicata nel 2012, la beta-alanina ha un’utilità maggiore in attività che durano tra 60 e 240 secondi.


Consiglio 2: Unisci da 2 a 3 g di beta-alanina al tuo pre-allenamento.



beta alanine




3. Olio di pesce Omega-3 e Vitamina D3


L’olio di pesce aiuta a rinforzare le membrane delle cellule, combattere le infiammazioni e aumentare il flusso sanguigno al cervello. Questi processi sono importanti ausiliari del recupero, che vanno a riparare i danni causati ai muscoli durante l’allenamento. Oltre a ciò stimola la sintesi delle proteine e la crescita muscolare.

A sua volta, la vitamina D3 è importante non solo per rinforzare il sistema immunitario (combatte i radicali liberi), ma anche per aumentare l’assorbimento del calcio nelle ossa. La vitamina D3 contribuisce a una struttura ossea sana, è dunque importante, considerando che i movimenti del Crossfit sono ad alta intensità, ed esercitano molta pressione sopra le ossa e le articolazioni.

Alcuni studi dimostrano ancora, che questa potente vitamina aumenta la produzione di energia, facendo in modo che si produca un aumento nella contrazione delle fibre muscolari, e che questa contrazione si compia in modo più rapido.


Consiglio 3: La L-Carnitina, può essere un grande alleato nella pratica del Crossfit, ed há come obiettivo ridurre l’indice di massa grassa. Per potenziare la perdita dei grassi puoi combinare la L-carnitina con gli Acidi Grassi Essenziali Omega-3.



natrol fish oil




4. Glutammina


La glutammina è l’aminoacido che si trova in quantità maggiore nei tessuti muscolari e che è prodotto dallo stesso organismo in quantità sufficienti rispetto le necessità giornaliere. Nonostante tutto, a causa dell’intensità dei WODs, i livelli di glutammina diminuiscono drasticamente ed è normale in questo caso che il rendimento ne risenta (diminuzione accentuata della forza massima e della resistenza) e che ritardi il processo di recupero.

Oltre a diminuire lo stress muscolare post allenamento e aiutare a prevenire lesioni, aiuta a sintetizzare le proteine, stimolare il normale funzionamento del sistema immunitario, migliorare la concentrazione, la memoria e l’umore.


Consiglio 4: La dose giornaliera può andare da 500 mg fino a 15 g, suddivisa in 3 assunzioni al giorno: prima dell’attività fisica, dopo l’allenamento – insieme a carboidrati semplici (esempio frutta e miele) per aumentare i livelli di insulina e accelerare l’entrata della Glutammina nelle cellule muscolari, in modo da velocizzare il processo di recupero − e prima di andare a dormire. La quantità che deve essere assunta dipende dal tuo peso corporeo e dalla quantità di proteine che consumi. Se stai già assumendo degli integratori, per esempio Whey protein, fai attenzione, perché possono già contenere una certa quantità di glutammina.



glutamine




5. Glucosammina e Condroitina


I dolori nelle articolazioni sono frequenti negli atleti che praticano Crossfit, ma possono essere minimizzati e addirittura evitati inserendo un integratore che contenga glucosammina e Condroitina al programma di allenamento.


La glucosammina è prodotta dall’organismo e ha come principali funzioni quelle di rigenerare la cartilagine e attenuare i dolori nelle articolazioni. La capacità del corpo a convertire glucosio in glucosammina diminuisce con l’età, in quanto diminuiscono gli enzimi che sintetizzano la glucosammina. Dunque, per chi pratica uno sport molto faticoso risulta necessario andare oltre questa barriera con l’aiuto di un integratore. Oltre a ciò, basta contrarre una lesione e il corpo può non essere capace di produrre glucosammina sufficiente per curarla in modo adeguato.

Anche la Condroitina è una molecola prodotta dall’organismo e uno dei principali componenti della cartilagine.


Similmente alla glucosammina, la condroitina attira l’acqua presente nell’organismo rendendo la cartilagine elastica e stimola la sua produzione. Allo stesso modo, impedisce che gli enzimi dissolvano la cartilagine. Oltre a prevenire la perdita della cartilagine, potenzia l’aumento dell’amplitudine del movimento e riduce i sintomi del dolore nel lungo periodo, quando assunta insieme alla glucosammina.



j-x complex




6. ZMA


Lo ZMA contiene Zinco, Magnesio e Vitamina B6. I due minerali sono conosciuti per svolgere un ruolo importante nella riparazione dei tessuti e per distendere il sistema nervoso. La Vitamina B6 invece attua nel processo di produzione dell’energia. Lo ZMA promuove inoltre l’aumento della produzione del testosterone, che a sua volta contribuisce all’aumento dei muscoli.



zma




La quantità e la tipologia di integratori che assumerai dovranno essere definiti e dosati a seconda della tua costituzione fisica e degli obiettivi estetici. Per questo è importante consultare un nutrizionista per sapere cosa sia più adeguato alle proprie necessità.









Referenze:


Mr Protein, The 7 best supplements for Crossfit, Marzo 2014.

Hobson RM et. Al., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Julho 2012. [*]

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here