Le vitamine e i minerali nella pratica sportiva

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Aumentare la massa muscolare e restare in forma dipende solamente dalle tue scelte. Spesso può sembrare difficile seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, con tanti alimenti a disposizione finiamo, delle volte, per non inquadrare bene ciò che rientra in una dieta il più possibile salutare e idonea ai nostri obiettivi. Il primo passo è informarsi sugli alimenti che vogliamo e possiamo consumare quotidianamente. Nonostante l’organismo di ogni individuo ha delle specificità, se si vuole costruire un fisico forte e sano non è possibile lasciare da parte le vitamine e i minerali.

Durante l’attività fisica vengono utilizzate dall’organismo grandi quantità di vitamine e minerali. La carenza di questi elementi essenziali dopo uno sforzo fisico può influenzare negativamente il corretto funzionamento dell’organismo, dunque, le prestazioni e lo sviluppo fisico nel corso del tempo, infatti sono questi micronutrienti che assicurano l’equilibrio dietetico e le reazioni chimiche alla base del metabolismo.

Siamo nel bel mezzo dell’estate ed è normale ricorrere a pasti più leggeri e rinfrescanti. Nonostante tutto non significa che il pasto debba essere meno nutriente. Per esempio, non tutta la frutta contiene lo stesso indice glicemico (fattore che va ad incidere sui livelli di zucchero nel sangue) ma che non costituiscono una minaccia alla dieta se consumati al momento giusto. La frutta in generale è un’ottima fonte di zinco, magnesio e potassio, oltre a contenere vitamine e fibre, possono dunque aiutare a tenere l’organismo ben idratato, a fornire energia prima dell’allenamento e favorire la costruzione della massa muscolare nel lungo periodo. La frutta può inoltre essere utilizzata con creatività per soddisfare i momenti di gola, evitando di ricorrere a dolci o snack ipercalorici. È inoltre pratica, diventando un’alternativa ideale da aggiungere ad una insalata o per essere consumata come merenda a casa o in spiaggia.

Leggi anche: Come mantenersi in forma durante l’estate?

Frutta che contiene i micronutrienti essenziali per gli sportivi:

Vitamina A: Pesca, Mango, Melone, Prugna.

Vitamina B9 (acido folico): Arancia, Melone, Fico, Fragola, Mango.

Vitamina C: kiwi, Limone, fragola, Arancia, Mango, Papaya.

Nota: I ricercatori dell’Università dell’Arizona hanno scoperto che bassi livelli di vitamina C possono ridurre il consumo di calorie durante l’esercizio fisico. La motivazione sta nel fatto che la vitamina C è essenziale per la sintesi della carnitina, un elemento necessario per l’efficiente ossidazione delle cellule adipose.

Ferro: Mora, Fico, Fragola, Ribes.

Nota: Il Fico è una buona fonte di ferro, potassio, calcio, zuccheri ed è altamente energetico.

Magnesio: Banana, Prugna, Kiwi.

Potassio: Prugna, Pesca, Banana, Melone, Ciliegia.

Zinco: Lampone, Ananas, Maracujá.

Fibra: Prugna, Lamponi, Arancia, Mango.

Nota: I Lamponi sono uno degli alimenti di origine vegetale con il più alto tenore di fibra, vitamina C, calcio, potassio, magnesio e ferro. Sono ricchi di antiossidanti, inoltre sono un eccellente fonte di fibre. Questi elementi gli conferiscono eccellenti proprietà anti invecchiamento. L’albicocca è ugualmente ricca di fibre, beta-carotene (Provitamina A) e vitamina C, aiuta a ridurre il colesterolo.

Alcuni integratori che aiutano a rinforzare l’assunzione giornaliera di questi nutrienti:

 

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» Le vitamine più indicate contro la fatica: A, B, C, D.

» Le vitamine più indicate per aiutare la costruzione muscolare: B1, B2, B6, B8 e B12

Consiglio: La frutta a basso indice glicemico è ideale per essere consumata prima dell’allenamento. Mentre la frutta con un alto indice glicemico è più indicata dopo l’allenamento, in quanto aiuterà a riportare a livelli normali i valori degli zuccheri persi durante lo sforzo fisico, contribuendo ad un’ottima idratazione e ad un recupero più rapido.

Opzioni pre-allenamento (30-60 minuti prima):

Esempi di frutta con Basso IG

Fragola: È una frutta poco calorica, contiene vitamina C e B9, oltre ad alcuni minerali, come il ferro e il potassio. I semi stimolano il transito intestinale.

Ciliegia: Frutta ricca di antiossidanti e con un alto tenore di fibra, calcio, ferro, vitamina A, B e C. Inoltre la ciliegia svolge anche un’azione diuretica.

Prugna: È una frutta ricca di potassio, vitamina A ed E. Il tenore di zucchero della prugna varia al variare della qualità. La prugna quando consumata secca è ancora più energetica.

Opzioni per il post allenamento:

Esempi di frutta con elevato IG

La frutta con elevato indice glicemico è invece indicata nei casi di ipoglicemia dopo l’allenamento. Risulta essere un ottima alleato soprattutto per chi pratica muscolazione.

Melone: è una frutta ricca di acqua e per questo molto idratante. È anche una buona fonte di vitamina C, provitamina A, potassio, magnesio e fibra. Possiede un basso valore energetico e aiuta a regolare l’appetito.

Anguria: con un ridotto apporto calorico, perché principalmente composto da acqua, è una frutta indicata per idratare l’organismo, ottima in spiaggia o dopo l’allenamento. Contiene vitamina A, B6 e C e contiene una buona quantità di magnesio.

Banana: È una frutta che può essere consumata la mattina a colazione o dopo l’allenamento per aiutare a ristabilire i livelli di glicogeno muscolare. È un’ottima fonte di potassio, che svolge un ruolo importantissimo nell’equilibrio idro-salino dell’organismo, e favorisce la trasmissione degli impulsi al sistema nervoso, essendo un elettrolito necessario per la contrazione del sistema muscolare. Il potassio aiuta inoltre le cellule ad utilizzare il glucosio come fonte di energia. La quantità di potassio raccomandato giornalmente è di 4.700 mg, una banana contiene circa 400 mg di potassio. Un’altra frutta che contiene questo importante minerale in buone quantità è l’avocado, che ne contiene circa 1000 mg.

Arancia e Mango: Sono frutti ricchi di vitamina C e A, importanti per la secrezione di testosterone, ormone che promuove la crescita muscolare.

Come assicurare la dose giornaliera raccomandata di vitamine e minerali?

Nel caso in cui non si riesca ad ottenere queste vitamine attraverso una dieta normale, si può ricorrere all’uso di integratori multivitaminici che aiutano a rinforzare l’organismo e aumentare le possibilità di una buona costruzione muscolare.

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Referenze:

N/d, As melhores frutas para quem malha, Luglio 2014.

Michael Oliveira, 20 alimentos que dão músculos – Como aumentar sua massa muscular, N/d.

Matthew Kadey, MS, RD, 6 Muscle-Friendly Fruits, N/d.

N/d, Best fruit for Bodybuilding, N/d.

N/d, 10 Vitaminas para quem pratica musculação, N/d.

Bruno Folli, Três vitaminas para dar energia ao treino, Aprile 2011.

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