Nutrizione per principianti: 5 cose da sapere

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“Siamo quello che mangiamo!”. Abbiamo sentito spesso queste parole, ma ripeterle non è mai troppo. Infatti il nostro organismo è realmente costituito dai nutrienti che otteniamo con l’alimentazione: acqua, proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. L’alimentazione è essenziale allo sviluppo del corpo umano e per quanto riguarda gli obiettivi di fitness, anche in questo caso ha un peso rilevante. Al contrario di quanto molta gente crede, l’allenamento non è tutto. Possiamo affermare che i risultati sono influenzati per il 50% dall’alimentazione, per il 30% dagli allenamenti e per il 20% dal riposo. Per questo motivo, se passiamo ore e ore in palestra ma non controlliamo l’alimentazione quotidiana, troveremo questo articolo interessante.

Spieghiamo tutto ciò che dobbiamo sapere in modo da seguire una dieta sana e adeguata al nostro stile di vita attivo, utile per raggiungere i nostri obiettivi di fitness.

1- Cos’è la nutrizione?

La nutrizione è lo studio delle relazioni tra quello che ingeriamo e l’effetto che questi alimenti hanno nel funzionamento del nostro organismo. Fanno parte della nutrizione: alimentazione, idratazione e integrazione. Due sono essenzialmente gli aspetti degli alimenti su cui bisogna concentrarsi: nutrienti ed energia.

Sono le sostanze chimiche presenti negli alimenti che il nostro organismo utilizza per costruire, mantenere e riparare i tessuti. Sono i nutrienti che rendono possibili azioni così naturali come respirare, pensare, vedere, sentire ecc. I nutrienti sono divisi in due gruppi: macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono: proteine, grassi, carboidrati e acqua. I micronutrienti sono le vitamine e i minerali.

Energia:

L’energia permette all’organismo di lavorare. Nello stesso modo in cui un automobile brucia benzina per ottenere energia di cui ha bisogno per muoversi, il nostro corpo metabolizza gli alimenti per produrre energia, sotto forma di calore. Le calorie sono l’unità di misura del calore che viene prodotto quando il nostro corpo metabolizza un alimento. Quando diciamo che una banana contiene 105 calorie, vogliamo dire che il nostro organismo, metabolizzando la banana, produce 105 calorie di energia che può utilizzare per lavorare.

2- Qual è il ruolo della nutrizione nella vita di una persona che pratica esercizio fisico?

Se stiamo cominciando ad allenarci da poco tempo, è molto importante capire il ruolo di un’alimentazione sana nella pratica dell’esercizio fisico. Il riposo, una dieta equilibrata e l’allenamento vanno di pari passo, per questo motivo se vogliamo raggiungere i nostri obiettivi di fitness non possiamo ignorare nessuno di questi aspetti.

Per restare in buona forma fisica, bisogna mantenere l’equilibrio tra l’energia che produciamo e l’energia che consumiamo. Se ingeriamo più calorie di quelle che consumiamo aumenteremo il nostro peso, perché l’energia che non consumiamo si accumula nel nostro organismo sotto forma di grassi.

Ma come abbiamo visto, gli alimenti non forniscono solo energia, ma anche nutrienti essenziali allo sviluppo e al recupero muscolare. La gestione del consumo dei macronutrienti influenza abbastanza il nostro rendimento in palestra e dunque i risultati dello sforzo fisico.

3-Come adeguare l’alimentazione al nuovo stile di vita?

Nonostante consideriamo la nostra dieta abbastanza sana, adesso che abbiamo cominciato ad allenarci, dovremmo apportare delle alterazioni nella nostra alimentazione. Dopo aver definito l’obiettivo di fitness, la prima cosa da fare è calcolare le proprie necessità caloriche. Il valore giornaliero delle calorie ingerite varia in base ad età, peso, altezza, genere, livello di attività fisica e composizione corporale. Il valore finale è la moltiplicazione del tasso metabolico basale per il livello di preparazione fisica.

Facciamo il calcolo delle nostre necessità caloriche seguendo i calcoli riportati nell’immagine in basso:

 

Calcolo TBM

Consiglio: se l’obiettivo e aumentare la massa muscolare, somma al valore finale tra le 500 e le 1000 kcal. Se l’obiettivo è perdere peso, togli al valore finale tra le 500 e le 1000 kcal.

Adesso che conosciamo le nostre necessità caloriche giornaliere dobbiamo capire quali sono gli alimenti più adatti alla nostra dieta. Tutti gli alimenti che consumiamo ci danno energia, ma molti non ci forniscono i macronutrienti di cui abbiamo bisogno. Per questo motivo è fondamentale introdurre nella nostra dieta alimenti che, oltre a fornire energia, soddisfano le nostre necessità nutrizionali.

I nutrienti fondamentali per chi pratica esercizio fisico sono generalmente 3: proteine, grassi sani e carboidrati. Dobbiamo cercare di distribuire il valore giornaliero del consumo calorico attraverso alimenti che ci forniscano questi 3 macronutrienti. 20% delle calorie devono provenire dagli acidi grassi sani, che contengono 9 kcal per grammo. Un ulteriore 30% delle calorie consumate deve provenire dalle proteine, che contengono circa 4 kcal per grammo. Ancora, metà delle calorie giornalieri di cui necessitiamo devono provenire da carboidrati, che contengono circa 4 kcal per grammo.

Esempio: se il tuo fabbisogno è di 3000 kcal al giorno, metà di queste calorie, dunque 1500 kcal dovranno essere ottenute attraverso l’ingestione di carboidrati. Sapendo che questo macronutriente contiene 4 kcal/g abbiamo bisogno di consumare circa 375 g di carboidrati al giorno.

Puoi vedere come applicare questi principi alla tua alimentazione nell’immagine che segue:

 

Alimentazione Quotidiana

4-Come ci dobbiamo idratare?

Molte persone non capiscono ancora i benefici dell’acqua nella pratica sportiva e, per questo motivo, non consumano la quantità di acqua raccomandata. Ma l’acqua è il nutriente più importante per l’organismo, il principale responsabile del buon funzionamento di tutto il corpo. Tra i benefici che derivano dal consumo di acqua si segnalano la riduzione della fatica e dei crampi, diminuzione della ritenzione dei liquidi, il raffreddamento dell’organismo e la crescita muscolare.

Consiglio: Quando sentiamo sete, l’organismo è già in una situazione di disidratazione. La disidratazione provoca stanchezza, perdita di forza, abbassamento delle prestazioni in generale. Per questo motivo, invece di aspettare di sentire sete, bisogna fare degli intervalli regolari per bere acqua.

5-Qual è il ruolo dell’integrazione nella dieta?

Esistono vari fattori che possono determinare un minore consumo di certi nutrienti, che finiscono per riflettersi nelle prestazioni sportive. Il ruolo degli integratori è supplire a qualsiasi carenza nutritiva che possiamo avere, in modo tale che la salute e i risultati dei nostri sforzi in palestra non siano compromessi. Gli integratori aiutano a raggiungere risultati con maggiore efficacia e più rapidità. Esistono vari tipi di integratori sportivi sul mercato, e in questo articolo segnaliamo quelli più adatti quando si inizia l’attività sportiva:

Proteine: le proteine sono uno degli integratori più consumati dagli sportivi in tutto il mondo in quanto uno dei motori base dell’alimentazione. Le proteine sono indicate per atleti ed individui che vogliono assicurare una nutrizione giornaliera completa, accelerare il recupero dei muscoli, aumentare la massa muscolare e/o dimagrire.

IsoZero 5lb MuscletechCreatina: la creatina stimola la sintesi delle proteine nei muscoli e fornisce più energia alle cellule muscolari per aumentare il livello di resistenza durante gli esercizi intensi. La creatina è indicata per gli atleti e le persone che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare, la forza massima e migliorare le prestazioni generali durante allenamenti e competizioni.

BCAA: Gli amminoacidi sono micro strutture organiche indispensabili all’organismo. Sono responsabili per la costruzione e manutenzione del tessuto muscolare, per la formazione di enzimi, anticorpi, ormoni e il rifornimento di energia per l’organismo oltre la regolazione dei processi metabolici. Indicati per gli atleti e le persone che pretendono accelerare il recupero, la crescita e lo sviluppo muscolare.

 

Extend Scivation

Prè-allenamento: sono composti da un insieme di ingredienti che aiutano ad aumentare le prestazioni e la concentrazione, allontanando a sensazione di fatica muscolare.

Gold Standard Pre-workout

Gainer: sono integratori per l’aumento della massa muscolare che combattono la perdita di glicogeno e del muscolo. Gli integratori per l’aumento della massa muscolare sono indicati soprattutto per gli atleti e individui che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare e a massimizzare i risultati della pratica sportiva.

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Vitamine e minerali: le vitamine e i minerali sono composti da nutrienti vitali all’organismo, che servono come base per i numerosi processi metabolici che promuovono uno sviluppo sano. Le vitamine e i minerali sono indicati per gli atleti e le persone che pretendono rinforzare il sistema immunitario e migliorare la salute in generale.

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Adesso che conosci il ruolo della nutrizione nella vita di chi pratica sport, utilizza queste conoscenze per ridefinire la tua dieta in base al tuo livello di attività fisica e raggiungere i tuoi obiettivi con maggiore efficacia e rapidità!

 

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Referenze:

Quade, Sean, The importance of nutrition!, Marzo 2005.

Venuto, Tom, Training or nutrition: which is more important?, Maggio 2013.

Rinzler, Carol Ann, Nutrition for Dummies, 2011.

n/d, Guia para ganhar massa muscular, 2015.

Behar, Jeff, Hydrate For Maximum Gains In And Out Of The Gym!, Settembre 2014.

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