Come preparare un Gainer in casa

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I Gainers sono stati concepiti espressamente per le persone che pretendono aumentare la massa muscolare e che hanno difficoltà a prendere peso. I fattori associati a tale difficoltà sono per lo meno tre:

1) Non ingerire nutrimenti sufficienti per stimolare la crescita dei muscoli;

2) Il metabolismo accelerato, che rende più difficile il processo;

3) Consumare più calorie rispetto a quelle che vengono introdotte giornalmente. Per acquistare consistenza, ossia, massa e volume, è necessaria un’alimentazione calorica e integrata con un Gainer adatto.



Se gli integratori ipercalorici hanno come scopo principale quello di acquisire peso, non è possibile semplicemente mangiare di più?


Chi necessita di acquistare peso ha la tendenza a scegliere alimenti ricchi di grassi nella speranza di ottenere risultati immediati ed efficaci (ad esempio, dolci, alimenti fritti, fast food ecc.). Sappiamo che questo non è il miglior modo per guadagnare peso, ma solo un modo per compromettere la propria salute.


Puoi mantenere un’alimentazione equilibrata, e combinarla con un buon integratore che ti offra una quantità maggiore di calorie salutari in grado di aiutarti a raggiungere l’obiettivo, cioè aumentare la massa muscolare, senza rischiare di perdere la salute. Gli ipercalorici permettono di trovare il giusto equilibrio tra una buona alimentazione e l’assunzione di peso, oltre a garantire energia e più resistenza durante gli allenamenti.


Gli ipercalorici non sono indicati esclusivamente per le persone che praticano giornalmente attività fisica e che, inevitabilmente, consumano calorie più del normale. L’uso di questi integratori, può essere molto utile anche, per esempio, durante un periodo di definizione muscolare. In questo caso, basterà ridimensionare la quantità di prodotto assunto in proporzione alla necessità.


La principale preoccupazione degli atleti che ricorrono a questo tipo di integratori è riuscire a compensare la mancanza di calorie, bloccare la perdita di peso e di massa muscolare. È anche vero che non bisogna saturare l’organismo con l’eccesso di alimenti nella loro forma naturale/solida, potendo sempre verificarsi problemi gastrointestinali. Per queste ragioni, gli ipercalorici, assumono un ruolo fondamentale nell’integrazione della dieta degli atleti, fornendo i macronutrienti essenziali. Ciò non significa che una buona dieta si basi essenzialmente nell’utilizzo di ipercalorici, infatti, la loro utilizzazione deve essere introdotta solo quando necessario, dando sempre la priorità agli alimenti.


Nonostante l’efficacia, gli integratori ipercalorici generano opinioni controverse, dovute al fatto che vengono associati alla possibilità di accumulare grasso corporeo durante e dopo il loro utilizzo. Normalmente questo succede quando la complementazione avviene senza tenere nella giusta considerazione l’alimentazione della persona. Dunque si riduce ad una scelta sbagliata del prodotto o all’assunzione di una quantità errata. In realtà, se saprai utilizzare bene questo genere di integratori avrai conquistato un ottimo alleato.

Quali sono i suoi benefici?


1. Alta disponibilità di micro e macronutrienti.


Gli integratori ipercalorici sono composti da differenti quantità e combinazioni di nutrienti, variando in base alla marca del prodotto. Tra i più comuni, nella classe dei Gainer di carboidrati, troviamo per esempio: la Maltodestrina e il destrosio. Esistono alcuni prodotti che contengono in aggiunta farina di avena ed altri carboidrati a basso indice glicemico. Nella classe dei Gainer di proteine, possono essere incontrate le varie tipologie di proteine del siero del latte (concentrate, isolate, idrolizzate), aminoacidi, caseina, albumina dell’uovo. Sono inoltre presenti anche acidi grassi essenziali e non essenziali, e infine, vitamine e minerali.


Tutti gli ingredienti presenti sono di facile assimilazione, digestione e assorbimento, in modo tale che l’alto tenore nutrizionale dei Gainers sia realmente utile. Il vantaggio è poter fare un buon uso di tutti i nutrienti contenuti. Scegli un prodotto che non contenga dislivelli molto grandi tra i nutrienti, con una bassa percentuale di proteine e ricco in carboidrati, in modo da sfruttare al massimo il tuo integratore.


2. Potenziano l’aumento della massa muscolare.


Con l’assunzione di più calorie il tuo corpo riuscirà a sintetizzare tutte le proteine e utilizzarle durante la fase del recupero muscolare, stimolando anche la crescita dei tessuti. Oltre a quest’aspetto, gli integratori ipercalorici sono ricchi di vitamine e minerali, dunque, oltre ad aiutare nell’aumento della massa muscolare, esercitano un’influenza positiva nell’attività degli enzimi, molecole e altre strutture presenti nel corpo.


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3. Aiutano ad aumentare l’energia.


Dovuto alla grande quantità di carboidrati, difficilmente il tuo organismo subirà un deficit di energia.


LEGGI ANCHE: L’assunzione di integratori di proteine può causare danni ai reni?

Come assumerlo?


L’uso degli ipercalorici senza averne necessità può avere effetti indesiderati, come l’accumulo di grasso. Per evitare questa situazioni, l’ipercalorico deve essere assunto la mattina appena alzati, prima e dopo l’allenamento. Nel caso in cui si utilizzino proteine del siero del latte e destrosio dopo l’allenamento, è consigliabile assumere il Gainer la mattina appena alzati e prima dell’attività fisica.



- Perché appena alzati?

In questo momento della giornata il tuo corpo è carente di nutrienti ed è in uno stato catabolico. Assumendo l’ipercalorico blocchi immediatamente il processo catabolico.



- Perché prima dell’allenamento?

Per evitare carenze energetiche durante l’esercizio miscela una dose del tuo Gainer con acqua o latte e bevilo circa 30 minuti prima di iniziare l’allenamento.



- Perché dopo l’allenamento?

Per recuperare e stimolare la crescita dei tessuti muscolari.



- Posso fare il mio Gainer in casa?

Si è possibile. Può risultare più caro compare tutti gli ingredienti necessari invece di comprare l tuo Gainer in polvere, ma è un buon modo di variare la dieta.



Di seguito gli ingredienti necessari per fare un Gainer facile e rapido senza dolcificanti artificiali:



Ingredienti:

350 ml di latte di soia al cioccolato/latte di mandorle
1 misurino di Whey Protein (fonte di proteina primaria)
100 gr di avena (carboidrati ad assorbimento lento)
1 banana (carboidrati a rapido assorbimento)
2 cucchiai di cacao
5/6 noci (grassi salutari)


Preparazione:

Unisci tutti gli ingredienti nel frullatore e mescola per 2 minuti.

Puoi prenderlo la mattina, a mezza mattinata o a pranzo. Non è raccomandabile assumerlo dopo l’allenamento dovuto alla quantità considerevole di grassi.



Valore nutrizionale del frullato:


Proteine: 60 g
Carboidrati: 128 g
Grassi: 30 g
Calorie: 1022 kcal



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Referenze:

Alucard, Saiba mais sobre hipercalóricos, Ottobre 2010.

Marcelo Sendon, Conheça 6 razões para utilizar hipercalóricos, Novembre 2012.

Marcos Sabino, Gainer / Hipercalórico caseiro, Luglio 2013.

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