Come preservare la massa muscolare durante le vacanze?

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Con l’arrivo delle vacanze estive molte persone finiscono col ridurre, o addirittura abbandonare totalmente gli allenamenti. In pieno periodo estivo è normale pensare solo alle vacanze, al riposo e al divertimento che si avvicina. Nonostante tutto, mesi, anni di allenamento in palestra non possono essere dimenticati da un momento all’altro. Non parliamo solamente dei kg in più che si possono prendere durante le ferie, ma parliamo essenzialmente del mantenimento della massa muscolare durante il periodo in cui starai lontano dalla palestra. La domanda che si pone durante questo periodo è la seguente: “Qual è la quantità di massa muscolare che posso perdere in questo periodo?”.

» La perdita di massa muscolare si traduce in diminuzione della dimensione delle fibre muscolari o delle cellule muscolari.

Di fatto, l’interruzione degli allenamenti provoca una perdita di muscolo, ma quello che sarà perso dipende da alcune variabili: Tempo in cui gli allenamenti subiranno una diminuzione o saranno interrotti; Tipo di allenamento eseguito (Corsa o muscolazione per esempio); Livello di preparazione fisica.

Alcuni studi hanno dimostrato che le perdite muscolari sono minime quando il periodo di interruzione è breve, mentre non sono state rilevate diminuzioni delle cellule muscolari in praticanti di attività aerobiche (corsa o ciclismo per esempio). Questo significa che l’inattività per un lungo periodo di tempo non può che avere dei riflessi negativi, particolarmente per i praticanti di sport che esigono forza, come nel caso dei culturisti. Dopo 7 mesi senza allenamento i culturisti possono arrivare a perdere dal 10% al 30% della massa muscolare, che si traduce in circa 6 cm di circonferenza del braccio in un atleta che parte inizialmente da 50 cm.

In relazione alla forza, le perdite non sono tanto significative nel caso di un breve periodo di stop (2 settimane per esempio). A partire da 2 mesi di stop la perdita della forza muscolare può aggravarsi fino a diminuire variabilmente tra il 7% e il 12%.

In realtà esistono alcuni modi per prevenire il problema. Di seguito riportiamo alcuni consigli utili per mantenere la massa muscolare intatta durante le vacanze estive:

 


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1. Stai attento con l’alimentazione.

 

È molto difficile mangiare bene durante il periodo in cui le buone abitudini vengono meno. Comunque sia, evita periodi di digiuno prolungato. Il muscolo funziona come fonte di energia quando l’organismo esaurisce le sue riserve, per questo è importante evitare il catabolismo facendo vari pasti ricchi di proteine, combustibile essenziale per i muscoli, nell’arco della giornata.

Esempio

Colazione

- Puoi scegliere di mangiare uova strapazzate (due uova complete e 4 albumi) con una fetta di pane con pomodoro, e dopo mangiare una banana.

- Fare un pancake di avena integrale e albumi d’uovo.

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Snack

Puoi portare nella valigia barrette proteiche e bustine monodose di whey protein, per fare i tuoi shaker basterà appena aggiungere acqua, latte o succo di frutta.

Consumare proteine ogni 3 ore mantiene il metabolismo accelerato e i muscoli protetti.

 

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Leggi anche: Impara a scegliere le migliori proteine Whey per aumentare la massa muscolare

Pasti principali

Mangia pesce e carne magra. Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Nutrition consumare 30 g di proteine ad ogni pasto aiuta a costruire muscolo. Ingerendo questa quantità, gli individui che hanno preso parte allo studio, hanno riscontrato un aumento della sintesi proteica del 25% in più rispetto ad un altro gruppo che non ha consumato proteine. Aumentando la sintesi proteica viene potenziata la costruzione della massa muscolare. Consuma proteine 4 volte al giorno per prevenire la perdita di massa muscolare e potenziarne il suo aumento.

Prima di coricarsi

Il formaggio Cottage (fiocchi di latte), o un frullato di proteine caseine, ti aiuteranno a mantenere la massa muscolare durante le ore notturne.

 

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2. Fare esercizi minimi di mantenimento.

Nonostante sia importante prendersi delle vacanze anche dalla palestra, non possiamo dimenticare che molto spesso optiamo per delle pause anche in altri periodi dell’anno. Dunque, se desideri abbassare il ritmo degli allenamenti senza interromperli durante le vacanze puoi sempre fare un salto alla palestra dell’hotel. La maggior parte degli hotel vanno incontro alle esigenze di chi vuole mantenersi in forma, mettendo a disposizione spazi idonei per allenarsi.

Scegli i tuoi esercizi di mantenimento e riserva 20-30 minuti della giornata per realizzare un allenamento di breve durata ma comunque intenso. Puoi anche creare un WOD (Workout of the day) personalizzato per le tue vacanze. Ci sono attrezzature che puoi portare con te e che non occuperanno molto spazio (una corda per saltare, oppure le fasce TRX per esempio).

Esempio:

5 piegamenti su braccia a terra

10 squat

15 flessioni addominali

Numero di serie? Minimo 5.

Termina l’allenamento con una corsa di 10-20 minuti.

In tutti i casi, se la struttura in cui sei ospitato non mette a disposizione una palestra non c’è problema. Gli esercizi menzionati, solo a titolo di esempio, non richiedono un locale specifico per essere eseguiti.

3. Utilizza integratori bloccanti dei grassi.

È quasi inevitabile cadere in tentazione per quanto riguarda l’alimentazione. Dunque, un bloccante dei grassi è una buona opzione per impedire l’entrata di grassi nell’organismo, accelerando il metabolismo e trasformando appunto i grassi in fonte di energia, in modo tale da non essere assorbiti dall’organismo.

 

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Leggi anche:

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Referenze:

Marco Uchida, Festas, férias e perda muscular, n/d.

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