Riposo e Overtraining: devo sospendere l’allenamento?

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Cos’è l’overtraining?

L’overtraining, o sovrallenamento, è una condizione che si verifica quando non viene dato al sistema muscolare il tempo sufficiente a riparare i tessuti dannificati tra le sessioni di allenamento. Si tratta dunque di una condizione generata da un eccesso di attività fisica, associata alla mancanza di riposo, e molto spesso accompagnata da un’alimentazione non corretta. Con l’obiettivo di migliorare le prestazioni (volume, forza e/o definizione) l’atleta esegue un programma di allenamento ad alta intensità, senza periodi di recupero adeguati, molto spesso dovuto a fattori di stress relazionati con un calendario sportivo molto complicato o con la fretta di vedere risultati, o ancora con un cambio rapido del programma di allenamento spesso non adeguato alla condizione fisica del momento. Dunque, si crea un sovvracarico dell’organismo che non riesce a recuperare, un conseguente rischio di riportare lesioni, la sensazione di fatica generale, debolezza e lentezza nei movimenti. Ciò che potenzia la crescita muscolare e l’aumento della forza non dipende esclusivamente dall’intensità degli allenamenti. Grande parte del successo deriva da alcuni imperativi: riposo e alimentazione adeguata. Senza questi due elementi, per quanto ti puoi sforzare starai andando contro la natura umana.

Differenti tipologie di overtraining

Le principali tipologie di overtraining sono: quello localizzato e quello sistemico. Entrambi possono risultare da un eccesso di esercizio fisico, riposo insufficiente, alimentazione non adeguata. L’overtraining localizzato è il più comune, in quanto riguarda un muscolo o un gruppo muscolare. È comune sopratutto quando lo stesso gruppo muscolare viene sforzato/allenato in giorni consecutivi, senza lasciare il giusto periodo di riposo. Può anche presentarsi quando, eseguendo un esercizio rivolto alla stimolazione di altri muscoli vengono erroniamente utilizzati altri gruppi muscolari che dovevano restare a riposo, annulando in questo modo il loro recupero. L’overtrining sistemico, si presenta con meno frequenza ed è potenzialmente il più serio dei due tipi, infatti riguarda tutto l’organismo, che entra in stato catabolico. Quando l’organismo entra in questa fase, produce una maggiore quantità di cortisolo. Quest’ultimo, è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress. Impedisce l’adeguata riparazione muscolare, diminuisce la produzione di testosterone, inibisce la sintesi proteica, accelera la proteolisi (il processo di degradazione delle cellule) e infine inibisce la crescita muscolare. Oltre a ciò, riduce la capacità dell’organismo di utilizzare grassi come fonte energetica e di conseguenza aumenta la quantità dei grassi imagazzinati nell’organismo.

Nota: Ci sono molti modi per un culturista di poter riposare e ridurre i livelli di cortisolo. Il metodo più ovvio è dormire più ore di quelle raccomandate.

Quali sono i sintomi più comuni?

– I principali sintomi del sovrallenamento è il calo continuo delle prestazioni anche dopo una sessione di allenamento di bassa intensità o di riposo totale;

– Blocco dello sviluppo muscolare. I risultati semplicemente smettono di arrivare, sia relativamente all’aumento della massa sia alla perdita di peso;

– Mancanza di energia per iniziare l’allenamento;

– Dolori muscolari dovuti all’allenamento precedente (questo aspetto non riguarda una persona che ha iniziato da poco, in quanto è comune sentire dolori muscolari in questa fase);

– Difficoltà a prendere sonno/ perdita della qualità del sonno/ insonnia;

– Costante mancanza di energia durante il giorno;

– Irritabilità/costante cambio dell’umore;

– Mancanza di volontà/motivazione per allenarsi;

– Perdita dell’appetito;

– Lesioni e raffreddori frequenti;

– Dolori muscolari persistenti;

– Sensazione di fatica cronica;

– Innalzamento significativo della frequenza cardiaca a riposo (segnale típico).

Leggi anche: Consigli per accelerare il recupero muscolare

Ogni quanto è necessario sospendere l’allenamento? Per quanto tempo?

Il trattamento dell’overtraining contempla essenzialmente la riduzione drastica dell’allenamento o, in casi più gravi l’interruzione completa dell’attività fisica e delle competizioni. È raccomandato fare due o tre settimane di pausa dagli allenamenti ogni 12 settimane di esercizio costante. L’esercizio deve essere svolto sempre tra le 3 o 4 volte alla settimana, al massimo 5, e dunque lasciare il muscolo recuperare completamente prima di tornare ad allenarlo.

Cinque semplici soluzioni per combattere l’overtraining:

1. Ridefinire il programma di allenamento.

La quantità di tempo libero di cui hai bisogno per recuperare deve essre proporzionale all’intensità e al volume delle sessioni di allenamento. Quanto più ti alleni, tanto più riposo dovrai assicurare all’organismo tra le sessioni. Un buon programma include periodi di minor intensità e la variazione degli esercizi.

2. Più ore di riposo.

Il sonno è elemento essenziale per aiutare la riparazione delle fibre del corpo, per questo otto ore di sonno al giorno sono indispensabili. Se non si riesce a dormire otto ore, sarà difficile recuperare rapidamente dopo ogni sessione di allenamento e con il tempo si presenteranno i sintomi dell’overtraining.

3. Meditare/ Praticare un’attività alternativa.

Meditare porta ottimi benefici fisici e psicologici. La meditazione, ma anche la respirazione profonda, è un eccelente modo di diminuire i livelli di stress, riducendo in questo modo la sensazione di fatica a livello del sistema nervoso centrale. Ci sono anche altri metodi per ridurre lo stress e aiutare il recupero muscolare, come per esempio: praticare un’attività alternativa (yoga, pilates) oppure riccorrere a massaggi sul tutto il corpo (aumenta così il flusso sanguigno e si aiuta il recupero muscolare).

4. Rivedere l’alimetazione.

Non c’è niente di meglio di una dieta equilibrata. Consumare le quantità adeguate di carboidrati e proteine di qualità, specialmente dopo l’allenamento, per aiutare a rintrodurre i livelli di glicogeno che accelerano il recupero. Ridurre il consumo di caffeina, in quanto può influenzare negativamente il sonno notturno e far aumentare i livelli di cortisolo.

5. Se necessario, ricorrere all’uso di integratori alimentari.

Se il tuo sistema immunitario è indebolito, è probabile che non riuscirai a far fronte alle esigenze dell’allenamento. Anche l’eccesso di esercizio è un fattore che può accelerare il consumo dei minerali di cui hai bisogno per una buona prestazione. Dunque, l’uso di integratori di alta qualità, può essere utile nella prevenzione delle craenze nutritive. Olio di pesce, glutammina e un multivitaminico sono alcuni dei migliori integratori che puoi assumere per stimolare il sistema immunitario.

Ulteriori vantaggi della sospensione dell’allenamento per recuperare.

Se non hai iniziato l’attività fisica da poco tempo, ti sei allenato abbastanza e hai notato alcuni dei sintomi indicati, conviene sospendere l’allenamento durante 2 settimane e tentare consumare alimenti ad alto valore nutritivo. Il tuo organismo utilizzerà questo tempo per riposare e tornare ad uno stato normale. La crescita muscolare avviene dopo un recupero totale dei muscoli.

Non dimenticarti:

La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo quando questo presenta i primi segnali di overtraining. Se non segui tempi di recupero adeguati, il corpo non può rigenerarsi e i risultati sono nulli.

Da quanto tempo non ti prendi una pausa dalla palestra? Può essere il momento di pensarci.

Leggi anche:

Quando cambiare il programma di allenamento?

12 consigli per stimolare la produzione di testosterone e potenziare la crescita muscolare

Otto errori nell’allenamento degli addominali

Referenze:

 

Igor Christ, Overtraining e seus efeitos: cuidado para não exagerar nos treinamentos.

Jeff Behar, Rest & Overtraining: What does this mean to Bodybuilders?, 14 Maggio 2004.

N/d, Overtraining: o pior inimigo dos treinos intensos, n/d.

Randy Herring, Recuperation & Muscular Growth, 11 Giugno 2002.

Shannon Clark, How to combat CNS Overtraining, 8 Agosto 2012.

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