Sei miti sulle proteine

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Esistono molti miti e credenze intorno agli integratori alimentari che danno luogo a polemiche. Molti integratori sono essenziali allo sviluppo e al recupero dell’organismo quando un individuo si trova nella fase di costruzione di un “nuovo corpo”, ma sono lontani dall’essere la pozione magica con la quale ottenere super poteri. I frullati di proteine, per esempio, non sono altro che integratori alimentari composti dagli stessi nutrienti che possono essere incontrati negli alimenti in vendita nei supermercati. La differenza la troviamo nella percentuale di proteine, che è più elevata, e nella quantità dei grassi, infriore rispetto agli alimenti. Gli integratori alimentari sono ottenuti rispettando le quantità esatte di nutrienti di cui il nostro organismo necessita per raggiungere obiettivi specifici, sia di definizione, sia di volume sia di perdita di peso.


È vero che non sostituiscono una equilibrata? Si, è certamente vero, ma possono far parte della dieta, funzionando come complemento alla propria alimentazione. È vero che ricoprono un ruolo fondamentale nella vita di un atleta? Si, senza alcun dubbio. Un eccellente condizione fisica richiede molte attenzioni, non soltanto quando si esegue la pratica sportiva ma anche quando si fanno le scelte alimentari.



Alcuni dei miti più comuni sulle proteine:



1. Il tuo organismo non riesce ad assimilare 30 g di proteine ad ogni pasto.


Il nostro organismo è capace di assimilare molto più di 30 g di proteine ad ogni pasto, infatti tutto dipende dal tipo di proteina, da quanto pesi, dall’intensitá con la quale ti alleni e dalla quantità che consumi. Quanto più avrai bisogno di proteine tanto più il tuo organismo sará capace di digerirle, assorbirle e assimilarle. Una persona che pesa 100 kg ha bisogno di ingerire più proteine di una persona che pesa 80 kg, e sarà capace di digerirne una maggior quantità ad ogni pasto. Se vuoi massimizzare la crescita dei muscoli, dovrai minimizzare la perdita di massa muscolare e massimizzare la sintesi proteica. Alcune ricerche mostrano che i pasti che contengono piú di 30 g di proteine sono, effettivamente, assimilati dall’aorganismo.


2. Mangiare molte proteine fa in modo che i tuoi muscoli crescano di più.


È molto comune sentire queste parole: “Quello sta cosi perché assume molte proteine”. Mangiare più carne o assumere più frullati di proteine non è sinonimo di più muscoli. I muscoli crescono quando esistono fattori che ne permettono lo sviluppo. Se esegui un programma di allenamento, unito ad una buona alimentazione, integrazione con proteine e riposo obbligatorio, hai la formula per fare in modo che i tuoi muscoli crescano in modo naturale.



3. I frullati di proteine si assumono senza altri nutrienti.


La questione è molto relativa. Assumendo solamente proteine, è possibile avere una rapida assimilazione di proteine, ma se le combiniamo com carboidrati semplici (un po’ di miele o metà banana) possiamo migliorare la sua efficacia o accelerare il processo di assimilazione grazie agli zuccheri naturali. L’ingestione insufficiente di carboidrati può compromettere l’ipertrofia, infatti diminuisce la capacità di realizzare allenamenti intensi e la sintesi proteica. Tutto dipende da quello che si vuole. Se l’obiettivo è ottenere un assorbimento più lento, non sciogliere le proteine in acqua, scegli invece di mescolarle nel latte magari anche con un pugno di cereali, avena o muesli.



4. Le proteine in polvere sono migliori rispetto al consumo di alimenti.


Non è vero. Le proteine in polvere sono di facile assorbimento, e questo è un fattore importante nel processo di costruzione e di recupero muscolare. Tuttavia, tutte le proteine di origine animale (uova, laticini, carni bianche, carni rosse e pesce) hanno un profilo aminoacido completo anche se differente. Alcuni alimenti sono più ricchi di certi aminoacidi rispetto ad altri, e questo può permettere una maggiore sintesi proteica. Per ottimizzare gli aumenti di massa, non devi puntare solamente sulle proteine in polvere, e gli integratori non dovranno mai essere alla base della tua alimentazione, ma invece un complemento. Scegli una grande varietà di alimenti e consuma i frullati di proteine prima e dopo l’allenamento, oppure secondo lo schema: Prima colazione/post-allenamento, momenti in cui sono essenziali. Inoltre, le differenti concentrazioni di aminoacidi negli alimenti possono essere una grande spinta nel processo di acostruzione della massa muscolare. Non ti devi limitare ad una o due fonti di proteine, includi integratori di proteine e vedrai come riuscirai a massimizzare i risultati.



Leggi anche: Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?



5. Tutte le persone hanno bisogno di 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.


Ogni situazione è differente, e non esistono verità assolute. Dire che tutte le persone hanno bisogno di 2 g di proteine per kg di peso corporeo significa generalizzare. Da qui, l’importanza di un accompagnamento personalizzato, in modo tale che le scelte effettuate siano le più corrette per il proprio organismo. Si dice, che l’ideale per atleti che praticano muscolazione e intendono crescere è di circa 2 g di proteine per kg al giorno. Tuttavia, non si aumenta la massa muscolare per il solo fatto di ingerire più proteine e senza seguire un programma di allenamento. Non esistono miracoli. La cosa importante, è adeguare la quantità di proteine al tuo allenamento. Se stai cominciando, probabilmente, non ti allenerai com tanta intensità, come per esempio qualcuno che si allena giá da tanto tempo, dunque, seguendo l’indicazione di 2 g di proteine per kg di peso corporeo, puoi riuscire a potenziare l’aumento di massa muscolare. Se invece ti trovi già in una fase avanzata di allenamenti intensi, probabilmente questi valori già non saranno significativi per poter raggiungere risultati visibili e dunque, in questo caso, conviene aumentare la dose giornaliera di proteine.



6. Le uniche proteine che servono per la costruzione di massa muscolare sono quelle a rapido assorbimento.


Molte persone credono che le uniche proteine in grado di aiutare lo sviluppo muscolare siano quelle ad assorbimento rapido, da qui la raccomandazione di ingerirle dopo un allenamento di muscolazione, quando si apre la cosiddetta finestra anabolica, per un periodo che va dai 20 ai 30. Sia le proteine a lento assorbimento, sia quelle a rapido assorbimento offrono benefici e servono per la costruzione della massa muscolare. La principale differenza tra le due è il tempo di assimilazione dei nutrienti nell’organismo dopo il consumo.

Le proteine a rapido assorbimento aumentano significativamente i livelli di sintesi proteica e sono utili in momenti specifici, invece quelle ad assorbimento lento sono utilizzate per prevenire il catabolismo in periodi di tempo durante i quali si resta tante ore senza consumare alimenti (prima di dormire per esempio). È un errore dire che le proteine ad assorbimento rapido sono migliori rispetto a quelle a lento assorbimento o viceversa. Entrambe devono essere utilizzate in modo strategico per alterare il metabolismo e promuovere la crescita muscolare.





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Referenze:


David Diaz Gil, Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas.

Éverton Udson, Mitos sobre as proteínas, Marzo 2011.

HST, Exposing The Myths About Protein!, Luglio 2003.

JA, Mitos Sobre Los Batidos de Proteínas, Maggio 2013.

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