I semi sono piccoli alimenti con grandi proprietà nutrizionali che molto spesso vengono ignorati. Ricchi di proteine, carboidrati e fibre, possono essere il segreto del successo della dieta.
Scopri quali sono i semi della salute e come usarli.
1.Semi di chia
I semi di chia contengono una grande quantità di ferro, calcio, magnesio, omega 3 e fibre. Il calcio presente in questi semi è essenziale alla salute delle ossa e dentale, mentre gli acidi grassi Omega 3 aiutano ad abbassare i livelli dei trigliceridi e proteggono da malattie cardiovascolari. Le fibre solubili promuovono la sensazione di sazietà e diminuiscono il colesterolo.
Utilizzi possibili: possono essere aggiunti a yogurt e cereali, oppure all’insalata. Un vantaggio dei semi di chia è che non alterano il sapore degli alimenti ai quali vengono aggiunti.
Valore nutrizionale: 1 cucchiaio = 60 calorie; 3g di proteine; 3g di grassi; 5g di carboidrati; 5g di fibra.
2.Semi di papavero
Questi semi sono normalmente utilizzati per decorare torte e dare consistenza agli alimenti. Ma non solo per queste ragioni i semi di papavero sono interessanti. Questi piccoli semi sono ricchi di fibra, che tra gli altri benefici riducono la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Oltre a questo aspetto importante, il calcio presente svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa e aiuta nel normale funzionamento del cuore e del sistema nervoso.
Utilizzi possibili: puoi aggiungere semi di papavero nei piatti di pasta o usarli come condimento in insalata.
Valori nutrizionali: 1 cucchiaio = 46 calorie; 1,6g di proteine; 3g di grassi; 1,7g di fibra.
3.Canapa
I semi di canapa contengono molti minerali come ferro, calcio e magnesio. Questi minerali aiutano ad aumentare l’energia e la crescita dei muscoli. Oltre a ciò, vari studi dell’Università di Harvard suggeriscono che il consumo di magnesio è associato alla diminuzione del 30% del rischio di malattie cardiovascolari.
Utilizzi possibili: Aggiungere i semi di canapa alle zuppe, insalate o yogurt.
Valori nutrizionali: 1 cucchiaio = 57 calorie; 3g di proteine; 4g di grassi; 1g di carboidrati.
4.Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di proteine e anche di minerali come potassio e magnesio, che aiutano il rilassamento muscolare, prevengono crampi e contribuiscono a una buona salute ossea.
Utilizzi possibili: prova a tostare i semi di zucca per farne uno snack delizioso. Si possono anche aggiungere al muesli.
Valori nutrizionali: 1 cucchiaio = 47 calorie; 2g di proteine; 4g di grassi; 1,5g di carboidrati.
5.Semi di grano
I semi di grano sono ricchi di proteine, ferro e vitamine B. Oltre ad avere proprietà sazianti e anti costipanti in quanto contengono fibre, i semi di grano hanno un basso indice glicemico, dunque non influenzano i livelli degli zuccheri nel sangue.
Utilizzi possibili: puoi aggiungere i semi di grano ai frullati proteici o utilizzarlo in cucina nelle zuppe.
Valori nutrizionali: 1 cucchiaio = 26 calorie; 1,5g di proteine; 0,5g di grassi; 2g di fibre.
6.Semi di lino
I semi di lino sono una grande fonte di fibre solubili che aiutano a combattere il colesterolo, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di sazietà. Oltre a ciò, i semi di lino sono ricchi di acidi grassi come Omega 3 e Omega 6, essenziali per combattere le infiammazioni. Questi semi sono la principale fonte di Omega 3 da vegetali – acido alfa-linoleico (ALA) – essenziale al buon funzionamento del cuore e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Utilizzi possibili: i semi di lino possono essere aggiunti alla frutta, yogurt, insalata e succhi. I semi di lino macinati possono essere utilizzati anche per sostituire l’olio o i grassi utilizzati nelle ricette.
Valori nutrizionali: 1 cucchiaio = 37 calorie; 1g di proteine; 3g di grassi; 2g di carboidrati.
7.Semi di girasole
I semi di girasole sono una fonte di grassi sani e di minerali come magnesio, rame, manganese e vitamine E. Le proprietà anti-ossidanti della vitamina E aiutano a recuperare nel post allenamento e a ridurre lo stress muscolare.
Utilizzi possibili: possono essere mangiati come uno snack a merenda o aggiunti all’insalata. Evitare di comprare la versione salata di questi semi.
Valori nutrizionali: 1 cucchiaio = 51 calorie; 2g di proteine; 4,5g di grassi; 2g di carboidrati.
8.Semi di sesamo
I semi di sesamo contengono calcio in quantità abbondanti. Il calcio è un minerale molto importante per il nostro organismo, in quanto è il maggior responsabile per la salute delle ossa e anche necessario per il buon funzionamento muscolare.
Utilizzi possibili: possono essere aggiunti ai vegetali grigliati o per esempio al salmone, oltre che al pane.
Valori Nutrizionali: 1 cucchiaio = 51 calorie; 2g di proteine; 4,5g di grassi; 2g di carboidrati.
9.Semi di melograno
I semi del melograno sono ricchissimi di antiossidanti e vitamina C che aiuta al buon funzionamento del sistema immunitario. Oltre a questa caratteristica contengono un’elevata quantità di vitamina K che è benefica per le ossa, e la vitamina B5 che aiuta l’organismo a metabolizzare grassi, proteine e carboidrati.
Utilizzi possibili: puoi fare un frullato con semi o unirli con altri ingredienti in una insalata.
Valori Nutrizionali: ¼ di una tazzina = 36 calorie; 1g di grassi; 2g di fibre; 1g di proteine
Nota: i semi con la buccia dura dovranno essere preferenzialmente macinati in modo che i nutrienti siano di più facile assorbimento.
Nel caso in cui non disponiamo di questi semi a portata di mano, possiamo colmare le necessità nutrizionali attraverso alcuni integratori, come per esempio:
Omega 3
ALA
Calcio e Magnesio
Daily Formula
Referenze:
Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D., Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, 2013.
Collias, Nick, Super Seed: The Case for Chia!, Aprile 2015.
Tremblay, Sylvie, What Are The Benefits Of Poppy Seeds?, Dicembre 2013.
Kadey, Matthew, 6 Health-Boosting Super Seeds!, Luglio 2015.
Middleton, Jackie, 6 Superseeds You Should Be Eating.
Breyer, Melissa, 7 Super Seeds To Add To Your Diet, Febbraio 2015.
