Sette errori nell’allenamento dei bicipiti

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I bicipiti probabilmente, sono uno dei muscoli più ambiti e che più preoccupano i praticanti di culturismo e di chi semplicemente fa muscolazione, dovuto all’impatto che provocano a prima vista. Culturalmente, un bicipite ben definito è sinonimo di virilità. È raro incontrare individui che non lo allenino regolarmente, mostrando la propria forza attraverso bicipiti forti e sporgenti. Tuttavia, esistono alcuni errori comuni, che molto spesso commettiamo senza renderci conto nell’allenamento del bicipite, e ci impediscono di raggiungere gli ottimi risultati desiderati e per cui stiamo lavorando. Il pregiudizio causato da un allenamento sbagliato può andare oltre la semplice mancanza di risultati, infatti, il più delle volte, può sviluppare lesioni. Quindi, non esitate a chiedere consiglio al vostro istruttore in palestra, che può aiutarvi a correggere facilmente alcuni errori comuni.



1. Utilizzare una tecnica inadeguata nello svolgimento dell’esercizio


Le persone hanno necessità e ritmi differenti. Dunque non farti guidare semplicemente dagli allenamenti dei culturisti che siamo abituati a vedere nei video, per quanto possano essere interessanti o istruttivi. Non dobbiamo dimenticarci che le metodologie di allenamento variano a seconda della preparazione fisica.

Consigli di base:


– Usa un carico che ti permette di svolgere un esercizio da 12 ripetizioni complete;


– Esegui l’esercizio lentamente, controlla il movimento di alzata e di discesa del bilanciere o dei pesi. Cerca di mantenere la contrazione massima del bicipite nella fase positiva dell’esercizio, concentrando tutta la forza in questa fase e scendendo quasi completamente, fino a flettere leggermente i gomiti e dunque alzando nuovamente il peso (impiega, circa, 2 secondi per eseguire il movimento di alzata, resta 1 secondo in posizione e ritorna ad abbassare il peso nell’arco di 2 secondi);


– Il principale errore nell’allenamento del bicipite è il non eseguire il movimento in modo completo. Probabilmente non esiste nessun’altra parte del corpo che necessità di essere allenata tramite un esercizio svolto con la completa ampiezza del movimento, come nel caso del bicipite. Fletti totalmente i bicipiti ad ogni contrazione, metti i gomiti in posizione corretta e resta fermo senza muoverli;


– Durante il curl alternato, assicurati che i palmi delle mani siano correttamente posizionati al lato del corpo.


2. Eseguire un eccessivo numero di serie

Quantità non è sinonimo di qualità. Non esiste una regola che dimostri che più serie esegui più forti saranno i tuoi bicipiti. È molto più produttivo eseguire 12 serie fatte bene piuttosto che fare 20 serie in modo rapido e disconnesso. Durante l’esecuzione di ogni ripetizione, osserva i bicipiti e concentrati sul movimento corretto. Un allenamento breve, ma ben fatto, è sempre l’opzione migliore.


Quante ripetizioni devo eseguire?


Chiaramente non esiste una risposta definitiva a questa domanda, in quanto in questo campo esistono molte variabili. Nonostante tutto, esiste un concetto di base: carichi pesanti e poche ripetizioni potenziano la creazione del muscolo e lo rendono più forte. Per massimizzare i risultati, fai serie da 6 a 10 ripetizioni (numero massimo) sollevando un buon carico. Se sei principiante, dovrai optare per fare 6 serie per i bicipiti (durante la sessione di allenamento e non per esercizio) e solo dopo alcuni mesi potrai aumentare il numero delle serie. Utilizza l’ultima serie per andare oltre il limite attuale attraverso tecniche come quella del drop-sets, ripetizioni forzate ecc.


3. Molto allenamento e poco riposo


I muscoli hanno bisogno di riposare per crescere, specialmente i bicipiti e i tricipiti, essendo muscoli piccoli che lavorano anche quando si allenano altri gruppi muscolari (i bicipiti sono utilizzati anche nell’esecuzione di remate, pull down, pull up ecc.). L’overtraining si verifica quando alleni un muscolo che ancora non ha recuperato totalmente dall’allenamento precedente. In quest’aspetto può essere trovata la risposta alla mancanza di progressi. Ideali sono 2 o massimo 3 esercizi per bicipite. Delle volte solamente un esercizio, ben eseguito, è sufficiente.



4. Mantenere sempre la stessa routine di allenamento


Dopo alcuni mesi, i muscoli si adattano agli esercizi e ai carichi, arrivando al cosiddetto punto di stagnazione. È necessario cambiare l’allenamento dei bicipiti ogni 2 – 3 mesi, in modo che i tuoi muscoli continuino ad essere stimolati in forme differenti e dunque, continuino a evoluire. Il curl con bilanciere è l’esercizio fondamentale per la costruzione dei bicipiti e durante i primi mesi, fino ad un anno, deve essere presente negli allenamenti. Tuttavia, puoi stimolare i tuoi bicipiti in diversi modi, eseguendo il curl alternato, eseguendo esercizi in piedi o seduto, o altre tipologie che richiedono un appoggio per il braccio (per esempio curl concentrato su panca Scott), facendo per lo meno un esercizio unilaterale ad allenamento, eseguendo esercizi che siano in grado di stimolare i bicipiti attraverso angoli differenti (utilizzando il TRX per esempio), facendo un esercizio normale con il bilanciere, un altro con i manubri e un altro ancora con la macchina.


5. Lasciare gli esercizi per i bicipiti alla fine della sessione di allenamento


Se sei intenzionato ad aumentare i bicipiti è importante dare priorità a questo muscolo. Un errore comune e allenare la schiena prima dei bicipiti. Nell’allenamento della schiena i bicipiti sono utilizzati, praticamente, in tutti gli esercizi, e quando arriva il momento dell’allenamento localizzato, i muscoli sono già scarichi.



6. Non eseguire esercizi unilaterali


Molte persone dimenticano che il bilanciere e i manubri possono causare disequilibri muscolari. Cosa bisogna fare per evitare che ciò accada? Eseguire esercizi che sollecitino, simultaneamente entrambi i lati, in modo unilaterale, come per esempio: curl simultanei, curl alternato in panca alta, ecc.


7. Cattiva alimentazione


Per avere successo, quando si porta avanti un programma di allenamento è necessario seguire una dieta adeguata all’obiettivo che ci siamo proposti, come per esempio la costruzione muscolare. Per questo non puoi fare a meno dei nutrienti di base, come proteine, carboidrati e grassi salutari. Le quantità varieranno in base a tuo peso, al tuo consumo di energia durante l’attività fisica, alle carenze nutrizionali del tuo organismo ecc. Oltre ad una buona alimentazione, puoi completare con integratori che ti aiutino ad accelerare il processo di costruzione muscolare, il recupero, e che vanno a rafforzare le difese immunitarie e allo stesso tempo aumentare le prestazioni.




Come integratore di base, per la costruzione muscolare, ti consigliamo le proteine della Muscletech:

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Referenze bibliografiche:


Dean Goudie, 5 Exercise Mistakes And Solutions!, Aprile 2004.

Greg Merritt, Top 5 Shoulder Training Mistakes And We Show You How To Correct Them, n/d.

Marcelo Sendon, Principais erros cometidos no treinamento de bíceps, Ottobre 2012.

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