Sette esercizi per i glutei

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Tutte le donne sognano dei glutei tonici da far mancare il fiato, ma il raggiungimento di questo obiettivo implica dedizione e persistenza. La missione “glutei perfetti 2014” comincia adesso, ti avvisiamo che avrai molti compiti per casa. Gli esercizi che ti raccomandiamo sono abbastanza semplici e perfettamente eseguibili nel conforto di casa tua, ragion per cui non esistono scuse!


Se il tuo obiettivo è tonificare la muscolatura dei glutei, devi aumentare le ripetizioni e diminuirei il carico (ad esempio: 3 serie da 20 ripetizioni). Se invece pretendi aumentare il volume dei glutei, o in altre parole, la massa muscolare, devi, al contrario dell’obiettivo precedente, aumentare le ripetizioni e diminuire il carico (ad esempio: 3 serie da 12 / 12 / 8). Per ottenere risultati abbastanza rapidamente, e bruciare circa 350 calorie, allenati per 30 minuti almeno tre volte alla settimana, a giorni alternati.



Gli esercizi con cavigliere sono utili?


L’uso delle cavigliere ti offre buoni risultati quando esegui esercizi con più di 12 ripetizioni. Può essere pericoloso se utilizzi un carico molto pesante nella posizione a carponi, in quanto la colonna ha la tendenza a restare instabile se il movimento non viene eseguito bene, e di conseguenza esiste il rischio di lesioni.



Abbiamo selezionato per te alcuni esercizi per i glutei da includere nel tuo programma di allenamento:


1. Squat


È il re degli esercizi per questa area del corpo. Lavora glutei, coscia, schiena e addominali.


Come eseguirlo:


Posizionati in piedi e appoggia il bilanciere sulla schiena (leggermente più in basso delle spalle). Divarica le gambe alla stessa larghezze delle spalle. Fletti le ginocchia fino a formare un angolo di 90° tra la coscia e il polpaccio. Torna nella posizione iniziale e ripeti il movimento. Non scendere più di 90° per evitare di procurarti lesioni nella regione lombare e nelle ginocchia.



2. Estensioni dell’anca a terra


Come eseguirlo:


Posizionati carponi. Le braccia devono rimanere tese. Solleva la gamba all’indietro fino a realizzare un’estensione completa dell’anca. Ripeti il movimento. La colonna deve restare dritta durante l’esecuzione di tutto il movimento. Se vuoi dare più intensità all’esercizio utilizza le cavigliere.



3. Squat con manubri


Como eseguirlo:


In posizione iniziale in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, braccia distese al lato del corpo con i manubri. Fletti le ginocchia e, contemporaneamente, fai un movimento all’indietro come per sederti. Le ginocchia non devono oltrepassare la linea della punta dei piedi. Ripeti il movimento, sempre lentamente.



4. Abduzione delle anche


Come eseguirlo:


Distenditi di lato, appoggiando il braccio a terra, fletti la gamba che resta più in basso e distendi in diagonale quella che resta in alto. Eleva la gamba del lato superiore fino a superare la linea dell’anca (angolo di 70°). Torna alla posizione iniziale e alla fine della serie cambia lato.



5. Affondo


Questo esercizio lavora i due glutei: mentre uno allunga l’altro si contrae. Se vuoi innalzare il livello dell’esercizio, eseguilo appoggiando il piede su una fitball. Un’altra forma di aumentarne la difficoltà è eseguirlo con i manubri.


Come eseguirlo:


Appoggia un piede su uno step o una fitball. Fletti il ginocchio del piede che sta appoggiato a terra fino a formare un angolo di 90° con il polpaccio. Torna alla posizione iniziale. Una volta terminata la seria cambia piede e ripeti l’esercizio.



6. Elevazione delle anche


Come eseguirlo:


Sdraiati a terra con le braccia distese. Allarga leggermente le gambe e fletti le ginocchia in modo da sollevare i glutei dal suolo. Rimani 2 secondi in questa posizione e scendi senza toccare nuovamente il pavimento.


7. Deadlift (stacchi da terra) con manubri


Come eseguirlo:


Posizione iniziale in piedi impugnando il manubrio in una sola mano. L’altra mano sarà posizionata dietro la schiena. La gamba al lato opposto rispetto al manubrio deve restare leggermente dietro, con la punta del piede che tocca a terra. Fletti leggermente il ginocchio, porta il tronco in avanti e sposta l’altra gamba indietro, usando il manubrio per controbilanciare.




Non dimenticarti mai di fare stretching prima e dopo l’allenamento, per rilassare i muscoli e prevenire dolori alle articolazioni. Ogni allungamento deve durare tra i 20 e 30 secondi.


Alcuni esempi:

1. Per la regione lombare e i glutei.

Sdraiati e porta le ginocchia al petto, appoggiando tutta la coscia. Sentirai l’allungamento nei glutei e nella schiena.

2. Per i glutei e i muscoli esterni della coscia.

Siediti con le gambe tese in avanti. Incrocia una gamba sopra l’altra. Il piede deve essere posizionato perpendicolare all’anca. Porta il gomito dietro il ginocchio, appoggiando per aiutarti a girare, e allunga guardando dall’altro lato. Torna alla posizione iniziale e cambia lato.



Leggi anche:

6 attività fisiche efficaci per lavorare gambe e glutei

5 Esercizi per allenare gli addominali e rinforzare il core

10 consigli per degli addominali più definiti

Fonti:

N/d, Exercícios potentes para levantar o bumbum.

N/d, Treino de glúteos.

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