12 consigli per stimolare la produzione di testosterone

0

 

 

 

Quando l’obiettivo è stimolare la crescita muscolare, dobbiamo tener presenti diversi fattori. Non si tratta solo dell’intensità degli allenamenti ma anche dell’alimentazione, l’integrazione e i tempi di recupero e riposo. È importante sottolineare che tra queste variabili, si distacca un elemento fondamentale: i livelli naturali di testosterone presenti nell’organismo.

 

Il testosterone è prodotto dall’organismo ed è uno degli ormoni essenziali per la crescita della massa muscolare, attraverso una serie di reazioni biochimiche è capace di stimolare l’aumento della forza, della sintesi proteica, delle prestazioni, diminuire i livelli del colesterolo cattivo e migliorare l’umore.

 

L’organismo maschile è capace di produrre circa 10 mg di testosterone al giorno, mentre l’organismo femminile produce, in media, 0,25 – 1,0 mg al giorno. Tuttavia con l’avanzare dell’età è normale che il rilascio di questo ormone cominci a non essere costante come tra i 18 e 35 anni.

 

 

Leggi anche: Come controllare i livelli di insulina nel sangue per massimizzare la perdita di peso e l’aumento muscolare

 

 

Cosa fare per stimolare la produzione di testosterone nell’organismo:

 

 

1. Evita l’allenamento aerobico in eccesso. Dai preferenza agli allenamenti aerobici di breve durata e alta intensità, questi, oltre a garantire migliori benefici aiutano ad aumentare la produzione di testosterone.

 

2. Allenati con intensità. Se vuoi vedere risultati significativi, devi essere disposto a sfidare i tuoi limiti. Quanto maggiore sarà lo sforzo più testosterone il tuo organismo sarà capace di produrre.

 

3. Aggiungi carico. Un buon metodo di stimolare la produzione di testosterone è utilizzare carichi pesanti e fare poche ripetizioni. Ci sono studi che dimostrano i migliori effetti utilizzando l’85% della ripetizione massimale (RM).

 

4. Concentrati negli esercizi composti. Esegui degli esercizi composti come base dei tuoi allenamenti: squat, sollevamenti bilanciere su panca, vogatore, trazioni alla sbarra, parallele, flessioni sulle gambe.

 

5. Non allenarti in eccesso. Dormi sufficientemente per riuscire a recuperare ed evitare di entrare in overtraining. L’ overtraining può contribuire a diminuire fino al 40% il livello del testosterone. Se ne senti la necessità fai una pausa dagli allenamenti durante una o due settimane. La privazione del sonno può favorire il rilascio del cortisolo, ormone catabolico che induce all’abbassamento dei livelli di testosterone.

 

6. Ingerisci grassi salutari, monoinsaturi e polinsaturi (Omega-3 e Omega-6). Sono presenti in alimenti come: arachidi, noci, mandorle, avocado, pesce e determinati oli come quello dei semi di lino, olio d’oliva e canola.

 

Per garantire la dose giornaliera raccomandata di Omega-3 puoi ricorrere al seguente integratore:

 

omega-3 scitec nutrition

 

 

 

7. Ingerisci Vitamina C. Questa vitamina è capace di controllare i livelli di cortisolo. È presente in alimenti come: limone, arancia, maracuja, acerola, fragola, pomodori ecc.

 

Per garantire la dose giornaliera raccomandata di vitamina C (1 g minimo) puoi ricorrere al seguente integratore:

 

vitamina c quamtrax

 

 

 

8. Assicurati di ingerire la quantità sufficiente di Zinco. La carenza di questo minerale rende difficile il rilascio del testosterone. Non essendo libero nel flusso sanguigno l’ormone non riesce a svolgere le sue funzioni, essendo l’anabolismo muscolare una di queste. Puoi incontrare lo Zinco in questi alimenti: Noci, castagne, carni, salmone, fegato ecc.

 

Per garantire la dose giornaliera raccomandata di Zinco (10-20 mg) puoi ricorrere al seguente integratore:

 

zma optimum nutrition

 

 

 

9. Aumenta il consumo di verdure crucifere: broccoli, cavoli, rapa, cavolini di Bruxelles ecc. Questi vegetali stimolano la riduzione dei livelli di estrogeno aumentando così il testosterone.

 

10. Per aumentare i livelli di testosterone e costruire muscolo devi consumare proteine. Devi cercare di ingerire la quantità di proteine adeguata al tuo peso corporeo e, preferenzialmente, che le stesse siano di alta qualità. Impara a scegliere le migliori proteine del siero del latte per aumentare la massa muscolare.

 

11. Evita il consumo di alcool. L’alcool influenza negativamente i livelli di testosterone, per questo bevi con moderazione.

 

12. Riduci lo stress. Troppo stress stimola il rilascio del cortisolo. Ricorri ad attività alternative di rilassamento fisico ed emozionale (massaggi corporali, agopuntura, yoga ecc.).

 


  • SuperPontos-banner-blog-post-IT

 

Ti proponiamo ulteriori integratori in grado di aiutare a stimolare la produzione di testosterone:

 

 

alpha test muscletech

 

test hd

 

 

anabol extreme force

 

 

 

Leggi anche:

10 consigli per ottenere una definizione muscolare invidiabile

La giusta alimentazione per gli allenamenti intensi

3 benefici dei carboidrati dopo l’allenamento

 

 

Referenze:

N/d, Aumentando a produção de testosterona e ganhando massa muscular, n/d.

N/d, 9 Ways to Naturally Increase Testosterone Levels, 2013.

Roney Ferreira, Testosterona e o Aumento de Massa Muscular, Marzo 2012.

Steven Stiefel, 13 Ways to Boost your testosterone, n/d.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here