Tutto sulla Glutammina

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È l’amminoacido più abbondante nell’organismo, la glutammina si trova nei tessuti muscolari, nel plasma e in quasi tutti i prodotti di origine animali che mangiamo. In media, rappresenta poco più del 5% degli amminoacidi che troviamo nelle fonti di proteine di origine animale, come la carne, i derivati del latte e le uova. Non c’è dubbio che la glutammina è estremamente importante per numerosi processi dell’organismo.

Cos’è la glutammina?


La glutammina è prodotta nell’organismo quando l’amminoacido non essenziale glutammato (o acido glutammico) viene diviso e legato alle molecole di azoto che contengono ammoniaca. La glutammina assorbe l’ammoniaca e invia l’azoto tra i tessuti dove può essere utilizzato per aiutare la crescita delle cellule e la riparazione (tra le altre funzioni). È stato verificato che circa il 30- 35% di tutto l’azoto deriva dalla divisione delle proteine e trasportato sotto forma di glutammina.

Circa il 70% della glutammina presente nell’organismo è prodotta dal muscolo scheletrico, da dove si sposta per l’intestino tenue, reni e globuli bianchi. Questi sono i punti dell’organismo dove è più utilizzata la glutammina.

I livelli di questo amminoacido dipendono da vari fattori. La gravidanza e l’allattamento riducono fortemente le riserve di glutammina dell’organismo, così come l’esercizio fisico intenso, malattie, fame e digiuno, la rapida crescita e lo sviluppo e altre condizioni di stress fisiologico estremo. Queste sono solo alcune delle condizioni che richiedono un aumento della glutammina.

Quali sono gli effetti della glutammina

La glutammina – come altri amminoacidi alfa – svolge un ruolo importante nella regolazione della sintesi e nella divisione delle proteine. La glutammina influisce sul metabolismo dei BCAA, la manutenzione della barriera intestinale, la funzione immunitaria, la formazione del glucosio, il trasporto dell’acqua, tra le altre.

I reni sono i principali consumatori di glutammina ed è qui che l’ammoniaca che deriva dalla glutammina lavora per mantenere l’equilibrio acido base dell’organismo. Dove incontriamo l’ammoniaca incontriamo anche la glutammina. Nella misura in cui l’acidità metabolica aumenta – in risposta all’allenamento intenso o ad una dieta ricca di proteine – si verifica l’assorbimento renale della glutammina.

Se il tuo organismo richiede una maggior quantità di glutammina rispetto a quella che produce possono subentrare segnali di deficienza, come la perdita della massa muscolare, la mancanza di energia e le difese immunitarie basse.

Glutammina e prestazioni

Visto l’effetto che gli allenamenti intensi hanno sul fisico, gli atleti sentono i benefici dell’integrazione di certi livelli di glutammina. Uno studio ha scoperto che quando gli atleti soffrono una lieve disidratazione la glutammina riesce ad aumentare la propria azione durante l’esercizio garantendo un maggiore assorbimento di liquidi ed elettroliti quando associata ad una bibita elettrolitica. È stato dimostrato che l’integrazione aumenta anche i livelli dell’ormone della crescita.

Le concentrazioni extra-cellulari di glutammina hanno dimostrato di attivare anche la segnalazione dell’mTOR, che è conosciuta per essere responsabile dell’aumento della massa muscolare. Dunque anche in questo caso, i benefici dell’integrazione con la glutammina richiedono che altre condizioni siano soddisfatte: in questo caso, la segnalazione mTOR sembra esigere la presenza dei BCAA (soprattutto della leucina), così come un certo livello di idratazione cellulare.

Quali sono le differenze tra i diversi tipi di glutammina?

La cosa più importante da considerare nella scelta di un integratore di glutammina è la forma, che può essere in polvere, capsule o compresse. Essendo la glutammina instabile bisogna evitare altri prodotti che contengano L-glutammina.

Se si preferiscono succhi e barrette, verifica la presenza dei peptidi della glutammina, quali L-alanil-L-glutammina, idrato di glicil-L-glutammina o di dell’ingrediente denominato appunto “peptidi glutammina”. Basta ricordarsi che la concentrazione della glutammina in una di queste forme peptidiche è generalmente del 65-70%. In altre parole, saranno presenti solo circa 6,5-7 g di glutammina per ogni 10g di peptide di glutammina.

Indipendentemente dalla forma, fino al 90% della glutammina ingerita è eliminata durante il primo passaggio. Solo una piccola frazione della glutammina che viene consumata verrà assorbita. La maggior parte della glutammina è eliminata dagli enterociti digestivi e dalle cellule immunitarie dell’intestino.

Si consiglia di evitare prodotti che contengano N-acetil-L-glutammina (da non confondere con N-acetil-glucosamina) o l’alfa-ketoisocaproato-glutammina. Entrambe sono forme acilate, che vengono considerate non adatte per ottenere una buona quantità di glutammina.

Perché usare la glutammina?

Prima di tutto è bene accumulare glutammina con sodio e altri elettroliti. Il trasporto della glutammina avviene attraverso un meccanismo che dipende dal sodio ed è stato dimostrato che aumenta significatamene il volume delle cellule, l’assorbimento degli elettroliti e l’idratazione. Questo può essere utile per la resistenza in atleti che seguono allenamenti molto intensi, in quanto il volume cellulare dell’acqua è uno dei molti aspetti dell’ipertrofia muscolare. Riduzione significativa del volume cellulare dell’acqua può anche inibire la segnalazione dell’mTOR che è cruciale per la costruzione muscolare.

Altri elementi da combinare con la glutammina:

BCAA: sono due le ragioni principali per le quali combinare BCAA e glutammina può promuovere un aumento maggiore della massa muscolare e migliorare le prestazioni. In primo luogo le concentrazioni di ammoniaca, dunque la glutammina, influenza direttamente il metabolismo dei BCAA. In secondo luogo la segnalazione mTOR della glutammina extracellulare richiede l’assorbimento dei BCAA soprattutto leucina. I BCAA oltre alla glutammina possono migliorare le prestazioni e gli aumenti della massa muscolare.

Citrullina: funzioni della glutammina come precursore della sintesi dell’arginina e dell’ossido nitrico, trasportando la citrullina tra i tessuti. Utilizzare glutammina con citrullina o aumentare la capacità della citrullina di stimolare la produzione dell’ossido nitrico, migliorando il rifornimento dell’ossigeno e il trasporto dei nutrienti al muscolo scheletrico. Più nutrienti per il muscolo si può tradurre in miglior recupero e crescita.

Alfa-chetoglutarato: la glutammina assunta con AKG può aumentare il potenziale per la crescita dei muscoli e la produzione di glutatione, un potente antiossidante.

N-acetilglucosamina: la privazione di glucosio riduce l’assorbimento della glutammina e influisce negativamente sulla crescita e sopravvivenza cellulare. Se si segue una dieta a bassi carboidrati, sembra che la N-acetilglucosamina (NAG), disponibile sotto forma di integratore, può essere capace di restaurare l’assorbimento della glutammina, potendo aumentare il recupero e la funzione cellulare.

Come assumere la glutammina

Il consumo giornaliero della glutammina deve essere elevato – per lo meno 20-30g al giorno – al fine di aumentare le concentrazioni della glutammina plasmatica.

Per dare un esempio, le persone malate ricevono un’iniezione costante di glutammina tra i 20-30g al giorno, e la biodisponibilità della glutammina che ricevono è pari al 100%. Dunque è raccomandabile fino a 30g di glutammina al giorno in dosi divise lungo l’arco della giornata, di preferenza durante i pasti da assumere con carboidrati che appoggiano l’utilizzo del glucosio.

Nei giorni di allenamento, si raccomanda che venga assunta la glutammina prima o durante l’esercizio, per aiutare l’idratazione, il trasporto degli eettroliti e il metabolismo dei BCAA. È possibile assumere 10g prima, durante e dopo l’allenamento. Nei giorni di riposo, assumere per lo meno 5g di glutammina ad intervalli frequenti, per lo meno ogni 2-3 ore, per sostenere un aumento della concentrazione della glutammina plasmatica.

Non sembra ci sia la necessità di fare cicli con la glutammina, anche se si riscontra da molti studi la necessità di assumere la glutammina in modo continuo durante periodi di forte stress.

Conclusioni

Si, la glutammina è essenziale per tutta una serie di funzioni che riguardano la capacità di raggiungere gli obiettivi di fitness e salute in generale.

Se non ci si allena duramente, l’organismo probabilmente può fornire tutte le sostanze di cui ha bisogno. Ma se ci si allena intensamente allora la glutammina può certamente aiutare ad aumentare le prestazioni!

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Referenze:


Mr. Ryan Swan, Everything you need to know about glutamine.

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