Dieta vegetariana: come aumentare la massa muscolare

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Il culturismo è da sempre associato ad una dieta ricca di proteine e al consumo abbondante di carne, essendo l’obiettivo principale la costruzione della massa muscolare. Tuttavia, dire no alla carne, non significa dire no all’aumento della massa muscolare. I vegetariani, possono costruire una massa muscolare consistente e forte simile a chi consuma carne. Oggi, esistono decine di milioni di vegetariani nel mondo che scelgono di seguire questo stile di vita per svariate ragioni, siano esse religiose, economiche, di salute, o per questioni ideologiche.

Quali sono le differenti correnti vegetariane?

Nel vegetarianismo, si distinguono differenti pratiche alimentari, tutte comunque accumunate dall’esclusione della carne. Le diete più comuni:

Vegana: Sono esclusi dall’alimentazione tutti gli alimenti di origine animale e i derivati: carne, pesce, uova, latticini, miele.

Latto-vegetariana: Sono esclusi dalla dieta : carne, pesce, uova e gli alimenti che gli contengono, ma sono inclusi latte, formaggio, yogurt e burro.

Latto-ovo-vegetariana: Non vengono consumati carne e pesce, ma è possibile mangiare alguni alimenti di derivazione animale: uova e latticini.

Pesco-vegetariana: Oltre agli alimenti di origine vegetale sono inclusi il pesce e i frutti di mare.

Esistono anche delle diete semi-vegetariane, basate soprattutto sul consumo di vegetali, ma sono incluse anche carne, pesce, uova e i derivati di questi alimenti in occasioni rare e in quantità ridotte.

Tra le diete vegetariane, qual è la più adatta ad aumentare la massa muscolare?

Prima di iniziare a seguire una dieta vegetariana, è consiglibile consultare un buon nutrizionista. Oltre a seguire una dieta adatta al tuo organismo, è possibile assumere alcuni integratori, per garantire di assumere tutti i nutrienti essenziali e dunque non presentare carenze di importanti nutrienti nel tempo.

Se stai pensando di seguire una dieta vegetariana, e se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, la più indicata è senz’altro la dieta latto-ovo-vegetariana. Questa dieta permette di assumere alimenti nutritivi come le uova e i latticini che contengono proteine di qualità (Latte, formaggi, yogurt). Inoltre, possono essere inclusi nell’alimentazione gli integratori di proteine whey e caseine.

Qualunque sia la dieta, è bene ricordare che gli alimenti da evitare sono sempre quelli ricchi di zuccheri e grassi. Rispetto agli alimenti che possono entrare a far parte della tua dieta è possibile scegliere tra una grande varietà. Per esempio:

Tuberi: patata, patata dolce, carote ecc.

Frutta: tutti i tipi di frutta, banana, mela, pera, ananas ecc. Quotidianamente è bene consumare 2 o 3 porzioni di frutta o un bicchiere e mezzo di succo di frutta naturale.

Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, prugne, fichi ecc.

Legumi: puoi includere tutti i tipi di fagioli, lenticchie, piselli, ceci ecc. Per una migliore digestione e assorbimento dei legumi, bisogna cuocerli bene prima di essere consumati.

Vegetali: puoi scegliere tra diversi tipi di cavoli, broccoli, spinaci ecc., meglio se cotti al vapore per facilitarne la digestione e preservarne tutti i nutrienti. Gli spinaci sono un eccellente fonte di vitamina C, fibre, ferro e proteine. Consuma quotidianamente dalle 2 alle 5 porzioni di differenti vegetali, cotti al vapore o crudi.

Cereali: se vuoi evitare la maggior parte degli anti-nutrienti, e massimizzare la digestione e l’assorbimento dei cereali,è buona norma lasciarmi in ammollo per alcune ore e consumarli cotti al vapore o bolliti. Includi nella dieta una buona quantità di riso integrale, quinoa, avena ecc. L’avena è un ottima scelta per la colazione in quanto contiene un’elevata quantità di carboidrati complessi che forniscono energia. È un cereale ricco di diversi nutrienti: minerali (magnesio, fosforo e calcio, fibre, vitamine B1, B2, B3, B5, E, zinco e ferro. Contiene una percentuale paria 13,5% di proteine, 7% di grassie, carboidrati complessi, che vengono assorbiti lentamente dall’organismo.

Grassi sani: olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ecc.

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Quali sono gli integratori più adatti ai vegetariani?

Se sei un vegetariano che consuma quantità abbondanti di riso integrale, quinoa, patate, legumi, fagioli, lenticchie, noci, avocado ecc. Sei sulla buona strada per la costruzione di una muscolatura forte. Dall’altra parte, se sei un vegetariano che consuma molte insalate, frutta e altri piatti a base vegetale, dovrai tener presente gli altri macronutrienti che potrebbero mancare nella tua alimentazione. I vegetariani che non raggiungono le quantità necessarie dei diversi nutrienti con l’alimentazione quotidiana possono prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari per impedire carenze nutrizionali.

Non bisogna sottostimare l’impatto che un deficit di micronutrienti può causare nell’organismo. Vediamo insieme i problemi più comuni:

1. Ferro

Può essere incontrato nei seguenti alimenti: spinaci, cavoli, piselli, lenticchie, fagioli, carciofi, frutta secca come uva passa, noci e prugne ecc. Tuttavia, il ferro presente in queste fonti naturali viene assorbito in misura minima dall’organismo. Nelle donne, la tendenza a sviluppare anemia a causa della mancanza di ferro è maggiore rispetto agli uomini. Dunque, l’uso di un integratore di ferro è fortemente raccomandato.

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2. Calcio

Il calcio è vitale per assicurare il rinforzo delle ossa e svolge un ruolo fondamentlae nella costruzione muscolare. Un basso consumo di calcio provoca dolori durante gli allenamenti, riducendo di conseguenza le prestazioni. A lungo andare, una carenza di calcio, può provocare la diminuzione dell’intensità ossea e l’osteoporosi. Si raccomanda l’assunzione quotidiana di alimenti con elevata concentrazione di calcio, come per esempio il latte vaccino o il latte di soia. Considerando il differente tasso di assorbimento tra un organismo e un’altro è sempre bene completare la dieta con un integratore di calcio.

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3. Zinco

È un minerale essenziale che promuove la crescita e lo sviluppo del corpo. Le carenze di Zinco possono interessare moltissimi processi, dalla mancanza di appetito, all’abilità motoria, fino ai livelli di testosterone negli uomini. Le migliori fonti di zinco sono generalmente i prodotti di origine animale, per questo motivo i vegetariani devono trovare delle alternative. Questo minerale è contenuto nei semi di zucca, di sesamo, nelle mandorle, noci, nella farina di avena cc. Oltre al consumo di questi alimenti si raccomanda l’assunzione di un integratore di zinco per rinforzare l’organismo.

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4. Vitamina B12

La vitamina B12 che si incontra negli alimenti di origine vegetale non viene assorbita dall’organismo in modo tanto efficente rispetto alla vitamina B12 che si trova in altri alimenti di origine animale. Il deficit di vitamina B12, può portare conseguenze gravi alla salute. Cerca di consumare alimenti ricchi di vitamine B12 come il latte di soia, e utilizza un integratore specifico.

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5. Proteine

Proteine whey – Nel caso in cui si segue una dieta vegetariana più flessibile, può essere utilizzato un integratore di proteine whey per aumentare la quantità di proteine di qualità ingerite quotidianamente. Utilizzale prima e dopo l’allenamento.

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Caseine – cosi come le proteine whey, puoi utilizzare anche le caseine per aumentare la quantità di proteine quotidiane. Puoi assumerle prima di andare a dormire.

 

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Proteine della soia – La migliore alternativa vegetariana alle proteine del siero del latte. Le proteine della soia contengono pochi grassi e colesterolo, contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare. Si tratta di proteine complete che forniscono amminoacidi essenziali.

 

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Referenze:

Fernando Ribeiro, Como ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana, Dicembre 2013.

Shannon Clark, No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet, Gennaio 2013.

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