Le proteine possono aiutare a perdere peso?

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La mancanza di riposo, i problemi di genetica associati, i programmi di allenamento che si seguono, il tipo di alimentazione o lo stress, possono essere fattori che determinano molto spesso l’insuccesso di chi pretende ridurre l’indice di grasso corporeo. Se avete cambiato alcuni di questi fattori, ma i risultati non si vedono, provate a introdurre nel vostro programma rivolto alla perdita di peso uno degli integratori più popolari tra gli atleti professionisti e gli amatori: Le proteine.

In quale misura le proteine possono aiutare a perdere peso?

Se prendiamo in considerazione una ricerca pubblicata nel British Journal of Nutrition possiamo rilevare alcuni aspetti positivi. Lo studio indica che le proteine del siero del latte, più conosciute come Whey protein, hanno un potere saziante maggiore e riducono il consumo alimentare rispetto ad altre forme di proteine.
Nonostante le proteine del Whey aumentino di più il livello di insulina rispetto ad altri tipi di proteine, come del tonno, delle uova o del tacchino, riducono maggiormente l’appetito e l’ingestione di energia nel pasto successivo in comparazione ad altri pasti di proteine, rivelandosi dunque, come un potenziale alleato nella diminuzione dell’appetito e perdita di peso in individui con eccesso di peso. Le proteine del Whey contengono glicomacropeptide, che stimola la colecistochinina, un ormone gastro-intestinale che è liberato dopo i pasti e che è responsabile dell’invio dei segnali di sazietà al cervello.

Una ingestione più elevata di proteine permette di mantenere una maggior quantità di massa muscolare durante le diete rivolte alla perdita di peso. Questo significa che quanta più massa muscolare si riesce a mantenere o aumentare durante questo processo, più calorie l’organismo sarà capace di bruciare. Non bisogna dimenticare che, in media, un chilo di muscolo consuma più calorie di un chilo di grasso.

Gli investigatori dell’Università dell’Oklahoma, hanno analizzato due gruppi di individui per capire quali effetti positivi potrebbe avere un integratore di proteine del Whey (300 calorie, 40 g di proteine), assunte una volta al giorno durante due settimane, e due volte al giorno durante le restanti otto settimane di studio. I due gruppi hanno portato avanti un programma di allenamento di resistenza nell’arco di 10 settimane.
Dopo la fase di studio, i membri di ciascun gruppo, hanno ridotto l’indice di massa grassa, ma il gruppo che ha introdotto l’integratore alimentare, presentava un tasso di riduzione maggiore in relazione ai membri dell’altro gruppo (rispettivamente, -9,3% contro -4,6%). Il gruppo che ha ingerito le proteine del Whey ha inoltre ottenuto un aumento significativo della massa muscolare e la riduzione dei livelli di colesterolo.

Benefici delle proteine del Whey:

Provengono dal siero del latte e vengono digerite rapidamente dall’organismo in quanto contengono una ricca fonte di nitrogeno e aminoacidi BCAAs essenziali alla crescita, al mantenimento e recupero dei muscoli. Sono proteine complete, perché forniscono al corpo tutti i tipi di aminoacidi essenziali. Promuovono l’aumento della massa muscolare e la sintesi proteica, aiutano il recupero dei muscoli, stimolano la perdita di grasso, riducono il livello di stress e l’effetto cortisolo.

Leggi anche: L’assunzione di integratori di proteine può causare danni ai reni?

Due aspetti da considerare:

1. Nel caso in cui si segua una dieta vegetariana leggermente più flessibile, per esempio latto-ovo-vegetariana (non permette carne e pesce, ma include alcuni alimenti di origine animale: uova e latticini, miele, frutta, cereali, frutti secchi e altri alimenti del regno vegetale), è possibile utilizzare integratori di proteine del Whey per aumentare la quantità di proteine di qualità che si ingeriscono giornalmente. Utilizzale prima e dopo l’allenamento.

 

whey protein

2. Le proteine della soia rappresentano probabilmente la miglior alternativa vegetariana alle proteine del Whey. Le proteine della soia sono a basso tenore di grassi e colesterolo, contribuiscono all’aumento e mantenimento della massa muscolare oltre che a mantenere ossa in condizioni normali.

 

whey protein soy

Nota1: Per ottenere potenziali benefici di perdita di peso, gli specialisti consigliano l’assunzione di circa 120 grammi di proteine al giorno.

Nota2: Le proteine del Whey isolate sono una delle migliori opzioni per chi sta seguendo una dieta ipocalorica, in quanto contengono bassi livelli di grassi, carboidrati, colesterolo e lattosio.

 

whey protein isolada

Modi per aumentare l’ingestione di proteine

Seguono alcune opzioni abbastanza facili da includere in qualsiasi pasto:

– Tonno al naturale.
– Petto di pollo o tacchino.
– Frullati di proteine del Whey.
– Frullati di albumina (proteine dell’uovo).
– Albume d’uovo bollito.
– Yogurt greco intero
– Formaggio fresco magro.
– Ricotta magra.

Leggi anche:

5 miti sulle proteine della soia
Albumina: cosa è e come assumerla
10 alimenti che aiutano a dimagrire

Referenze:

Pal S., Ellis V., The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men, Ottobre 2010.

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