Crossfit: un WOD al giorno ti aiuta a bruciare più calorie III

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Continuiamo a testare le tue capacità e a lanciarti nuove sfide tutti i mesi attraverso degli allenamenti di Crossfit chiamati WOD (Workout Of the Day). Dopo il WOD FRAN e il WOD ANGIE ti presentiamo un’altra prova, il WOD BARBARA.


Il WOD Barbara è un buon HITT perché sono previsti 3 minuti di riposo tra ogni serie. In tutto sono 5 le serie che dovrai completare, rispettando la sequenza degli esercizi. Questo WOD è composto da trazioni alla sbarra, piegamenti a terra, flessioni addominali e squat. Avrai bisogno solo di una sbarra fissa e del peso del tuo corpo.



WOD BARBARA

Somma il tempo di ogni serie (senza contare il tempo di riposo) per ottenere il tuo tempo totale. Se non riuscirai a completare il numero totale di ripetizioni per ogni esercizio (per esempio 20 trazioni), esegui semplicemente le ripetizioni che riuscirai a fare e segnati il numero. In questo modo potrai vedere i progressi delle tue prestazioni le prossime volte che eseguirai questo WOD.


20 Trazioni alla sbarra

30 Piegamenti a terra

40 Flessioni addominali a terra

50 Squat


Tempo (media):

34:00 – 37:00 minuti



Sfida: Prova a battere i record che seguono!

Uomini: 08:36

Donne: 16:36




Per qualsiasi dubbio puoi anche lasciarti guidare dal seguente video:





Domande frequenti sul Crossfit:



Quali sono le lesioni più frequenti nel Crossfit?


Sia per i principianti che per i più esperti, le lesioni più frequenti che si verificano riguardano: la colonna vertebrale, come conseguenza di un’esecuzione sbagliata dei movimenti; le spalle, dovuto alla mobilità eccessiva o alla mancanza di controllo di questa articolazione; a livello muscolare, che sono sicuramente le più frequenti ma anche le meno gravi.


Consigli per evitare lesioni:


– Non eseguire mai un esercizio con un carico superiore a quello che si è in grado di controllare.

– Prendere coscienza del proprio corpo e delle proprie possibilità. Se possibile, è bene eseguire gli esercizi di fronte ad uno specchio per avere una migliore percezione della propria condizione fisica e dei movimenti, cosi da poterli correggere nel caso in cui sia necessario. Ancora, allo scopo di avere una maggiore coscienza del proprio corpo, si può provare a dividere gli esercizi in blocchi. All’inizio, esegui tutti gli esercizi con un carico ridotto per aiutare i recettori articolari e muscolari a adattarsi agli stimoli.

– Fai allungamenti specifici per le spalle, tenendo presente che anche un eccesso di tensione può essere dannoso: su una scala da 1 a 10, devi restare tra 6 e 7. Utilizza fascie elastiche per allungare.

– Per diminuire la tensione muscolare e rilassare, massaggia i muscoli e tendini con una piccola palla dura oppure opta per un massaggio professionale.



Come si alimentano i Crossfitters?


Il programma alimentare dovrebbe basarsi sulla seguente composizione: 30% di proteine, le più magre possibili, 40% di carboidrati, a basso indice glicemico e 30% di lipidi, grassi per la maggior parte monoinsaturi. Evita al massimo i carboidrati che contengono un elevato indice glicemico, poiché questa tipologia di alimenti scatena una risposta disordinata dell’insulina nell’organismo, allo stesso modo degli zuccheri. Dai preferenza agli alimenti come: frutta, vegetali, carni magre, semi, frutta secca.



Scegli i migliori integratori per complementare la dieta e per i tuoi allenamenti di Crossfit.










Referenze:


N/d, Barbara Crossfit WOD & Average Times, n/d.
Marta Leitão, Crossfit de Corpo e Mente, Sportlife, Settembre 2013.

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