Crossfit: un WOD al giorno ti aiuta a bruciare calorie I

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L’estate si avvicina, e se il tuo problema non è la mancanza di tempo per allenarti hai finito le scuse! Il Crossfit è una tipologia di allenamento ad alta intensità ideale per ridurre la percentuale di grasso corporeo, sviluppare la forza e la resistenza attraverso vari esercizi, e senza avere necessità di molto tempo a disposizione. Oltre a questi benefici, uno studio realizzato dall’ University of Wisconsin-La Crosse, ha rivelato che le donne che praticano Crossfit bruciano in media 12 calorie al minuto, che corrispondono a 720 calorie in 60 minuti, mantenendo il ritmo cardiaco elevato durante tutto l’allenamento.


Oltre ad essere un allenamento avvincente non è mai monotono. La creazione del WOD (Workout of the Day) cambia ogni giorno, e generalmente varia tra i 5 e i 20 minuti.



Per quale ragione i WOD non si ripetono?


Il corpo si abitua rapidamente a qualsiasi tipo di esercizio fisico che prevede esercizi ripetitivi, diminuendo, in questo modo e lungo il corso del tempo, la sua efficacia, lasciando di produrre l’effetto desiderato sul corpo. Il segreto per migliorare le tue capacità fisiche è mettere costantemente il corpo alla prova in modi differenti. Attraverso allenamenti, intensità e tempi differenti.



Quante volte devo allenarti alla settimana?


La frequenza dell’allenamento individuale dipende da ogni praticante. Un praticante di Crossfit può allenarsi dalle due alle sei volte alla settimana. Un principiante può scegliere di allenarsi due o tre volte alla settimana e gradualmente aumentare la frequenza degli allenamenti.



Chi può praticare Crossfit?


Qualsiasi persona può realizzare i programmi che si seguono generalmente, indipendentemente dalla preparazione fisica. Il grande vantaggio del Crossfit in relazione ad altri metodi di allenamento è che i suoi praticanti, con il tempo, riescono a sviluppare capacità fisiche sopra la media. Sarai capace di correre più rapidamente, saltare più in alto, sollevare pesi più pesanti per lunghe distanze, conquistare una maggiore esplosività e rapidezza nei movimenti di tutti i giorni.


Il WOD di Oggi è un buon test per sapere se sei in forma. Pronto?


WOD FRAN


Completa il più rapidamente possibile i 3 blocchi composti ognuno da 2 esercizi, dove per ogni esercizio sono usati i seguenti numeri di ripetizioni, 21 – 15 – 9. Registra il tempo in cui riesci a completare l’esercizio.
Il carico utilizzato nel bilanciere può variare a seconda del tuo livello fisico.


Nota: Perfezionando la tua tecnica e la tua prestazione riuscirai a migliorare i tempi nel completamento del WOD. Registrare i tempi mostrerà la tua evoluzione. Il tempo che impiegherai adesso non sarà certamente quello che registrerai passati due mesi, nel caso voglia ripetere questo WOD.


> 21 Barbell Thrusters (40kg)
> 21 Pull-Ups
> 15 Barbell Thrusters (40kg)
> 15 Pull-Ups
> 9 Barbell Thrusters (40kg)
> 9 Pull-Ups


Consiglio 1: Il peso da 40 kg per il Barbell Thrusters è raccomandato, e dovrà includere il peso della sbarra. Per esempio se il peso della sbarra è di 10 kg dovranno essere usati 15 kg da ogni lato. Nonostante tutto, nel caso stia iniziando, puoi utilizzare un carico inferiore per permettere l’esecuzione dell’esercizio.


Consiglio 2: Una ripetizione del Barbell Thrusters sarà completa solo quando la coscia passa oltre la posizione parallela al pavimento e le braccia vengano tese verso l’alto nell’alzata. Nei Pull-Ups viene considerata valida la ripetizione quando le braccia si tendono nella discesa e il mento passa la sbarra nel movimento verso l’alto.


Consiglio 3: Se necessario, puoi attenuare l’intensità o anche fermare l’esercizio che stai eseguendo per recuperare fiato, ma devi ricordarti che l’orologio continua a girare!


Tempo
Principiante: 10:00
Intermedio: 10:00-4:30
Avanzato: 4:30 – 3:00
Livello di Elite: 3:00 o meno



Puoi farti guidare dal seguente video:


Referenze:

Annie Daly, Does Crossfit Really Work?, Ottobre 2013.
BsbCrossfit, Perguntas frequentes, n/d
N/d, Crossfit WOD: FRAN, n/d

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