10 Benefícios do Agachamento

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O agachamento é o movimento rei do ginásio, o mais conhecido e realizado em todo o mundo a par dos exercícios de abdominais. Embora seja exigente do ponto de vista físico, é fácil de aprender. Se queres quebrar a rotina, proporcionar novos estímulos ao teu corpo, ganhar massa muscular, fortalecer os abdominais, definir os quadríceps, tonificar os glúteos, bem como ampliar o gasto calórico durante uma sessão de treino, então este é o movimento que deve fazer parte do teu plano.



Lê também: 5 Exercícios para treinar os abdominais e fortalecer o core



São inúmeros os benefícios e os adeptos deste exercício, desde powerlifters, halterofilistas e atletas de outros desportos que o executam quando estão em fase de preparação para as competições, até ao atleta que frequenta regularmente o ginásio e fá-lo apenas por uma questão de saúde e bem-estar.



Elegemos um Top 10 dos benefícios de executar agachamentos, ora vê:



1. Melhora a postura porque trabalha grandes grupos musculares do corpo. Se adicionares carga sobre o tronco ou acima da cabeça, intensificas o trabalho da cintura, logo esses músculos tornar-se-ão mais fortes, resistentes e flexíveis.


2. Trabalha as zonas mais importantes do corpo: pernas, glúteos, abdominais, ancas, cintura, braços. Se tiveres pouco tempo para treinar no ginásio e efectuares agachamentos com o peso acima da cabeça, tens quase todo o corpo a ser estimulado. Se tiveres umas pernas fortes não vais sobrecarregar tanto a coluna; Se tiveres os glúteos em forma, proteges a zona lombar; Como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o centro de gravidade, permite ter um core forte para evitar lesões e efectuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.


3. Melhora o equilíbrio. O agachamento vai promover o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo, que por sua vez vão permitir melhorar o equilíbrio corporal. Pode ser realizado em casa, sem qualquer material adicional.


4. Fortalece as coxas. Mesmo sem carga adicional, executado apenas com o peso do corpo, este movimento exercita com ênfase as zonas “críticas”. Com carga extra, proporciona uma balança equilibrada: aumenta a intensidade do exercício e proporciona aumento de força, permitindo progredir ao longo do tempo e construir pernas e glúteos firmes.


5. Aumenta a capacidade física em geral: caminhar com facilidade, levantar, sentar, subir escadas e o corpo acaba por realizar mais tarefas sem se cansar rapidamente.


6. Ajuda a ganhar músculo no corpo inteiro. Quando realizado correctamente, o agachamento é tão intenso que provoca a libertação de Testosterona e Hormona de Crescimento, vitais para a construção de massa muscular.


7. Ajuda a melhorar o desempenho desportivo: saltar mais alto e correr mais rápido.


Dica:
Para melhorares o teu desempenho e melhorar a capacidade de impulsão, faz agachamentos profundos. Os agachamentos com amplitude reduzida podem ser executados, mas não devem ser o único estímulo.


8. Aumenta a densidade mineral óssea, reduzindo a probalidade de contrair lesões.


9. Previne doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.


10. Acelera o metabolismo e queima mais gordura. Uma das formas mais eficientes de queimar gordura é precisamente ganhar mais músculo. Para cada quilo de músculo que ganhas, o organismo vai queimar entre 80 a 100 calorias extra por dia.


Se o teu receio ao executar este exercício tem a ver com o facto de haver mais probabilidade de contraires algum tipo de lesão, de achares que não vais suportar a carga ou achares que vais estar a sobrecarregar os joelhos, então isso não é desculpa. É certo que o movimento deve ser realizado correctamente não só para minimizar os riscos de lesão (principalmente se estás a começar), mas também porque só assim vais conseguir activar todos os músculos requisitados. O agachamento vai ajudar-te a reduzir os riscos de contrair lesões e não o contrário. A boa notícia é que os agachamentos podem ser feitos apenas com o peso do corpo, mesmo sem carga adicional. Por isso, é um exercício que está ao alcance de qualquer pessoa, com ou sem preparação física. O importante é começar a tentar e fazer um esforço para progredir.



Vê o desafio que te lancámos! Material necessário? Nenhum. Só vais precisar do peso do teu corpo.
O objectivo é conseguir fazer 175 agachamentos seguidos ao 30º dia. Estás preparado?

Dicas:
– Para alinhar a coluna, olha para a frente;
– Ao baixar não deixes os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés. A ponta dos pés devem estar sempre visíveis;
– Faz o movimento com o abdómen contraído e quando esticares as pernas contrai os glúetos, empurrando o quadril levemente para a frente.
– Os calcanhares têm de estar sempre em contacto com o solo. Faz força como se estivesses a empurrar o chão.


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Desafio dos 30 dias – Easy Squat


DIA 1
30 Agachamentos


DIA 2
50 Agachamentos


DIA 3
75 Agachamentos


DIA 4
60 Agachamentos


DIA 5
DESCANSO


DIA 6
60 Agachamentos


DIA 7
90 Agachamentos


DIA 8
50 Agachamentos


DIA 9
45 Agachamentos


DIA 10
DESCANSO


DIA 11
120 Agachamentos


DIA 12
40 Agachamentos


DIA 13
75 Agachamentos


DIA 14
125 Agachamentos


DIA 15
DESCANSO


DIA 16
80 Agachamentos


DIA 17
50 Agachamentos


DIA 18
125 Agachamentos


DIA 19
50 Agachamentos


DIA 20
DESCANSO


DIA 21
145 Agachamentos


DIA 22
80 Agachamentos


DIA 23
40 Agachamentos


DIA 24
100 Agachamentos


DIA 25
DESCANSO


DIA 26
75 Agachamentos


DIA 27
50 Agachamentos


DIA 28
150 Agachamentos


DIA 29
95 Agachamentos


DIA 30
175 Agachamentos



Se quiseres aumentar a fasquia, propomos-te um desafio diferente, apenas com o peso do corpo!
São 10 variações diferentes de agachamento, com o objectivo de atingir todos os músculos, a partir de vários ângulos.


Sugestão: Aumenta o grau de dificuldade, adiciona pesos, caneleiras ou barra com carga aos exercícios. Ao treinares a tua resistência, também, vais estar aumentar o gasto calórico.


Frequência semanal: 4-5 vezes

Podes repetir o circuito entre 1-4 vezes e queimar cerca de 300kcal.



Estrutura do desafio:


10 tipos de Agachamento


- Basic Squats
- Plié Squats
- Squats + Legs Raises
- Roundabout Squats
- Squats + Reverse Lifts
- Triple Dip Squats
- Sumo Squats + High Kicks
- Side Squats
- Double Dip Ski Squats
- Jump Squats


10 repetições de cada

Descanso: 10 segundos entre as variações de agachamento

Total: 100 Repetições




Podes, também, guiar-te pelo vídeo que se segue:





Os resultados podem começar a aparecer após 3-4 semanas. Mas para que sejam eficazes, certifica-te de que ingeres líquidos suficientes, que estás a cumprir um plano alimentar equilibrado, que estás a dormir as 8h mínimas recomendadas e a seguir um plano de suplementação adequado às tuas necessidades.



Sugerimos-te estes suplementos básicos:



iso whey zero


bcaa express






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Como completar 100 flexões seguidas em 6 semanas
6 actividades físicas eficazes para trabalhar pernas e glúteos
10 Dicas para uns abdominais mais definidos










Referências:


Daniela Silva, A importância dos agachamentos para o desenvolvimento de coxas e glúteos fortes, Dezembro 2012, adaptação da versão original
Siqueira Junior, Benefícios do Agachamento, N/d, adaptação da versão original
Paulo Sena, Agachamento: o melhor exercício de musculação, n/d, adaptação da versão original
Mark Rippetoe, The Squat, or How I Learned to Stop Leg-Pressing and Use My Ass, N/d, adaptação da versão original
N/d, Squats: 8 Reasons to Do This Misunderstood Exercise, Maio2012, adaptação da versão original
N/d, The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge, n/d, adaptação da versão original

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